- 1 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/04/23(月) 18:02:51.22 ID:jngmvRPt]
- 王道ダイエットは有酸素運動と筋トレと食事管理の三位一体が基本。
・消費カロリー＞摂取カロリーになるように、カロリー収支コントロールする事。
つまり食事の管理がとても重要。1日3食以上バランスの良い食事をする事。
・消費カロリーを増やすために最も合理的な運動は有酸素運動。
・減量中の筋量や代謝の減少を抑制したいのなら筋肉等の身体に刺激を与える事。
そのための最も合理的な運動は筋トレ、特にウエイトトレーニング。
以上を踏まえた上で各人の目標体重、目標体型、生活環境に合わせて食事、運動の
メニューを組み立てることが最も標準的なダイエット方法、つまり王道となります。
・PFCバランスの理想はカロリー比でPFC＝2弱：2強：6。しかしこれはあくまでも目安。
1日単位ではなく数日単位で考えればよい。
・王道は有酸素運動＆筋トレの運動が中心になるので摂取カロリーの抑えずぎも控える事。
・摂取カロリーは基礎代謝分+各自の運動量を目安に調節する事。
・ダイエットと言えば低炭水化物を連想するがやめた後にリバウンドしやすい。
・怪しいサプリや、絶食しても体を壊したりリバウンドするだけ。
・嵐は放置してください。
☆王道スレでの食事管理とは食事の量とPFCバランスを管理した上で運動（有酸素と無酸素）を実行し、健康的な肉体を作り、その結果として減量しているであろう事を推奨する考え方です。
一方食事制限は「ダイエットとは体重を減らす事」に主眼が置かれているから食う量を減らすことが最初にありきという意味。つまり健康的な肉体は二の次という考え方です。
前スレ【有酸素+筋トレ】王道ダイエット31【食事管理】
uni.2ch.net/test/read.cgi/shapeup/1332835652/l50
- 620 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/07(月) 19:34:24.70 ID:nszPqHLj]
- このスレで「筋トレだけ」と「有酸素運動だけ」の脂肪燃焼の効率を比較してもあんまり意味ないと思う。
効率からいけば筋トレしてから有酸素運動するのが一番効率が良いからみんなその通りやってるんじゃないの？
筋トレの無酸素運動の効果で体脂肪が分解され、血液中に遊離脂肪酸とグリセロールとして送り出され、
このタイミングで脂肪燃焼効果の高い有酸素運動を行うのが効率的に脂肪を燃やせるよね。
順番逆にすれば成長ホルモンの分泌もがた落ちだし。
ああ、>>616が言ってたわ。
- 621 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/07(月) 19:44:20.13 ID:S8WYX1PR]
- >>620の言う通りだな
筋トレ、有酸素、食事管理でかっこいい体になろうず
ここ数日で腹筋が割れてきたからモチベ上がるわ
- 622 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/07(月) 19:52:28.64 ID:7szXgA9t]
- 筋トレ後に代謝が２時間ぐらいあがるって聞いたな。有酸素運動でも多少はあがるらしい。
そこでストレッチなり有酸素運動なり掃除なり加えれば鬼に金棒。後体修復するのにカロリーは
消費するだろうし。これはあくまでも想像。数値化できたらいいんだけど有酸素に比べて
しづらいからねーなんとも
- 623 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/07(月) 20:24:01.99 ID:BBae5B4L]
- 能書き垂れてる暇があるなら運動すればいいのに
- 624 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/07(月) 20:52:12.20 ID:K5T9dHct]
- >>613
３時間２０００だと、１時間２００ワット平均で越えられます。
このくらいの数字だと、その辺の自転車趣味のおっさんでも出ます。
漏れの場合、体重が65キロありますから、パワーウエイトレシオは悪い方です。
>>614
３時間水だけだとラスト３０分が地獄です。
- 625 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/07(月) 22:02:54.75 ID:4O+nBmTb]
- >>624
3時間ぶっ続けで200ワット平均こぎ続けるって可能なの？
- 626 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/07(月) 22:05:11.12 ID:S8WYX1PR]
- >>624
200ｗ平均って凄いなぁ
150ｗで汗かいてるようじゃダメだなｗ
足のケガでマラソンの練習ができない間は
エアロバイクで200ｗを目指してみようかな
- 627 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/07(月) 22:11:58.85 ID:EbMxLa8C]
- 172cm87kg。
太もも…と言うか膝回りのの筋肉を鍛えたいんだけど、スクワットはまだ危険な感じがしてあまり回数をこなせません。
ウォーキングとエアロバイク、膝に負担をかけずに鍛えられるのはどちらでしょう？
- 628 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/07(月) 22:21:29.76 ID:4SL76INK]
- >>552
もうこれで最後のレスにするからよく聞いてほしい。
？半分は昔の自分に言ってることだから気を悪くしないで最後まで読んでくれ。
あなたが書いた数値やトレーニング内容は全て信じている。
俺が気になっているところは、トレーニング内容や数値の信憑性じゃない。
自分を卑下しながらも、自分はできると妙に自信を持っていて、人の言う事を聞かない、
食事の管理や運動の理論的な事をアドバイスされても学ぼうとしない、
聞き入れようとしないこと。昔の俺と全く一緒。
今のあなたは張飛だけの三国志だよ。
「楽しいから」とただ過酷なトレーニングで暴れ回っているのすぎない。
人の言葉を聞き入れる玄徳の器量もなければ、張飛を諌める関羽の賢さもない。
そして何より軍師がいない。正しい知識もそれを得る努力もない。
成し遂げようとする理想も無い。
見る人が見れば敗北は明らかなんだよ。
このメニューができるうちは痩せるかもしれない。
でもどこかちょっとした体の痛みですぐにメニューはこなせなくなる。
ジムが無ければ何もできない。
このメニューができなくなれば、
食事管理の事を考えた事も無かったあなたはすぐにリバウンドしてしまうだろう。
俺たちはもう「楽しくて運動してます」という年齢ではなくなってきている。
数年後、どういう体型と健康状態に体を持っていくか、真剣に考える時期に来ている。
継続的な目標が必要であり、それに向けて体を作る。
体重を減らすのは副次的なものと考えても良いくらいだ。
目標がなければほんの些細な環境の変化で自分が何をして良いかわからなくなるよ。
まずは自分が何をすべきか考え抜く軍師になることが全ての始まり。
それを放棄していては何も成し遂げられない。
メニューの内容はできるかどうかでいうと今の俺にはできないメニューだ。
でもそのすごい力を持っていても軍師がいなければその力は生きない。
継続的に知識を得る努力をしながらその力を生かせるように今後もがんばってほしい。
- 629 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 [2012/05/07(月) 22:29:53.67 ID:XXVIXO57]
- ウォーキングと断酒を始めて３週間。
炭水化物は三食食べるが揚げ物や肉を一切食べないのとおやつは100キロカロリーまでというだけで３キロ余裕でやせたよ。
ウォーキングは通勤と仕事中を合わせて１日12キロくらい。
ダイエットって簡単なもんですね。
- 630 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/07(月) 22:31:30.11 ID:EbMxLa8C]
- >>629
ダイエットは簡単。
難しいのは継続。
- 631 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/07(月) 22:38:38.33 ID:EWwb328Q]
- 3週間で3キロとかいわれてもね
水分、内容物で1、2キロ余裕で増減するんだし
せめて一ヶ月でデータ出してみよう
- 632 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/07(月) 22:43:56.57 ID:nDlEnj/G]
- デブなら誤差範囲
- 633 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/07(月) 22:47:06.88 ID:n63FcU+R]
- >>629
普通に食べたら、３日間ぐらいでもとに戻るよそれ。
- 634 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/07(月) 22:59:32.95 ID:4SL76INK]
- >>627
負荷をかけすぎないならどっちでも良い。
スクワットも適度にやってみたら？
大腿四頭筋や腹筋のような大きな筋肉を鍛えないと基礎代謝があがりにくいよ。
今後ジョギングしたりするのにもある程度の筋力が無いとすぐにあちこち痛みが出る。
膝の保護のためにも膝の周囲の筋肉は適度に鍛えた方が良いんじゃないの？
不安ならまずはスロー筋トレとかおすすめ。
>>629
すばらしいダイエットのスタートを切っている。頑張れ。
肉は食べても良いよ。
カロリー比でタンパク質：脂肪：炭水化物＝２：２：６の割合にして、
消費カロリーと摂取カロリーで収支をマイナス７７００kcalくらいにすれば１キロ痩せるよ。
月２、３キロ痩せればいいんじゃないかな。目標体重までノンストップで頑張れ。
- 635 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/07(月) 23:22:42.53 ID:WzQHxn5O]
- 肉は食いたいな
嗜好だけじゃなくて、食事管理をすると精力が明らかに落ちてしまう
亜鉛が豊富なカキはこの時期売ってないんだよな
- 636 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/07(月) 23:39:33.42 ID:O+T/RjMJ]
- 試しにジムでバイク漕いできた
45分間 平均221W 91rpm 578Kcal（ちょっとうろ覚え）
39歳 男 165cm 77kg 体脂肪率25%弱 普通に肥満体のおっさんです
心拍数測れない奴だったけど体感で150〜170の間
この運動強度だと脂肪消費効率は30%切ってると思う
このあとジョギングと水泳と筋トレやったらグリコーゲン消費しまくりだよね
しっかり糖分その他栄養補給しないと体に悪いと思った
そして数年間自転車漕いでなかったせいか大腿骨の付け根がとても痛い
もうしばらくバイクには乗らないと心に決めた
- 637 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/07(月) 23:52:26.49 ID:EbMxLa8C]
- >>634
一応ゆっくりスクワットも20回程やってるけどそれ以上は怖くて…
もう少し体重が落ちるまでウォーキングを続けます。ありがとう。
- 638 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/08(火) 00:04:32.18 ID:tFgR52Qn]
- >>636
明日はあと135分そのペースでこいできて、どうぞ
- 639 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/08(火) 00:14:08.48 ID:8iMHcMdP]
- >>637
知ってるかもとも思うが一応言っとく。
「スロー筋トレ」ってちゃんとしたものがあってだな、youtubeとかにもあがってるから検索して見てみて。
何も知らずにゆっくりやるスクワットとはちょっと違うかも。
１０回ずつ３セット、朝晩とかでやってみたらいい。
膝にそんなに負担はかからないと思う。
ウォーキングもおすすめではある。
まあ、体と相談しながら無理せずにやってくれ。
- 640 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/08(火) 00:37:41.30 ID:tdfWYAGN]
- >>637
膝に不安があるならスクワットはやめた方がいいですよ
正しくないフォームでのスクワットは膝のトラブルに直結しますし、
自重で負荷を強めようとすればフルボトムになるだろうから
膝への負担が強くなりますよ
まずは膝周りの筋肉をつけるために
ジムでマシンを使ったトレをしましょう
レッグエクステンション、レッグカール、レッグプレスなど
- 641 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/08(火) 01:08:08.16 ID:H4xJnNp1]
- >>639
筋トレ時に参考にしてるのは『筋トレ職人の実践講座』というサイトです。
スロー筋トレ…ちょいとググってみます。
ウォーキングは今の所週5で45分程…そのあたりで微妙に膝に違和感がくるのでやめてます。
>>640
仕事時間が不規則なもんでジムはちょいと難しいです。
できるのは筋トレとウォーキングとエアロバイク(買った)…
もう少し体重が落ちるまで膝の様子を見ながら、少しずつやっていきます。
ありがとう。
- 642 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/08(火) 07:05:28.69 ID:tFgR52Qn]
- そういや有酸素＋筋トレスレだからかなりの人がジムでエアロバイクとか使ってそうだけど
みんな長時間エアロバイク漕いだときの痔対策してる？
サドルカバーとか買って持ってった方がいいのかな
- 643 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/08(火) 07:21:32.58 ID:HYSnww3/]
- >>635
これから岩ガキが旬だよ
- 644 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/08(火) 13:37:55.28 ID:thX/oYEj]
- >>642
この時期に暑さ対策で売られる青いゲルが入ったひんやり枕シートを座布団がわりに使ってるよ。
薄い奴だとゲルクッションでも使えると思う。
エアロバイクスレだと旅行用の空気枕とかも使われてるみたい。
今はレーパンも安いのあるから、インナーがわりにウェアの下に履くのも良いかと。
- 645 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/08(火) 17:34:16.86 ID:9E2+YMU1]
- 初めてこのスレ見たけど、イメージでやってる人多いね
そりゃ失敗すわ
自分の周りにいる競技者や趣味でやってるだけの筋肉馬鹿でも、キチント脂肪で体重落とすぞ
なんでデブは失敗を繰り返すんだろうね＾＾
やっぱり馬鹿だから＾＾
- 646 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/08(火) 18:24:37.45 ID:J+IfUmIp]
- >>645
ビチク〜 51歳爺〜 レスか？ レスが欲しいのか？
レスしてやるぞモッチ〜
- 647 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/08(火) 20:46:54.55 ID:sm0D8u93]
- 脳に脂肪がついてるからな
- 648 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/08(火) 21:04:40.12 ID:tKkdrO3G]
- >>645
「キチント脂肪で体重落とすぞ」って何？意味不明だろｗ
バカ丸出しｗ
- 649 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/08(火) 21:42:35.44 ID:UqR8GL52]
- 触れるな。
自分の話ならともかく自分の周りの話し出してドヤ顔してる馬鹿なんだから・・・
- 650 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/08(火) 21:57:32.66 ID:WRFRoVXy]
- 163cm 66kg ウエスト90cm 男
一念発起して3月末からダイエット始めた
ウエイト板で教えてもらった限界10回×3セットするために15kgのダンベル買って一日おきに1時間筋トレ
4月は200km走った。食事はプロテインも毎日飲んでタンパク質中心にして上限1000kcalも守ったはず
結果、体重3kg減、ウエスト3cm減、いままでぷにぷにだった二頭筋はちょっと硬くなった気がする
3ヶ月で20kg痩せたってブログ見て負けずにやったつもりだけど、こんなもん？って感じ。腹まだまだひどいし
鶏胸ばっか食べるのも正直飽きた。これって順調にダイエットできてるの？
- 651 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/08(火) 22:00:50.84 ID:NrOcECSN]
- プロテインやめてみたら？
- 652 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/08(火) 22:02:10.83 ID:e22kWEjk]
- >>650
体重の5％以上、一月に落とすと、筋肉が落ちてしまうよ
今の身長、体重からすれば良く落ちてきている方だよ
3ヶ月で20kg痩せたってブログの人は体重がもっと有ったんでしょ
- 653 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/08(火) 22:07:36.32 ID:NrOcECSN]
- 筋肉維持じゃなくて、筋肉付けてるんだろね
痩せたいのが先なのか、筋肉付けるのが先なのか考えるべきだと思うけど
プロテインやめて、食事制限とジョギングとストレッチ程度にしてみると変わるかも
- 654 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/08(火) 22:16:32.24 ID:WRFRoVXy]
- レスありがとう
とりあえず今月はプロテインやめて運動だけこのままのペースで続けてみる
- 655 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/08(火) 22:31:37.16 ID:92+D+vZl]
- >>654
体脂肪率がいくつかわからんけどウェストからするとまだ25%くらいはありそうだね
除脂肪体重からすると筋肉少ないと思うのでプロテインも筋トレも続けたほうがいいと思うよ
たとえ体重が落ちていなくても体脂肪率が下がっていれば実質減量成功と考えてもいい
それといくらプロテイン飲んでも糖質が不足すれば筋肉は落ちていくよ
その運動量で1日1000calは少ない、可能なら1日5回くらい小分けに1500位は取ったほうがいいと思うな
とりあえず体脂肪測れる体重計買ってくることをオススメする
- 656 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/08(火) 22:56:27.76 ID:zKbu3/cx]
- 165cm男。１ヶ月前インボディ測定。60.8kgで筋肉30kgちょい。体脂肪10.8%。
？それまで自重筋トレのみだったが、ジムでマシンの筋トレはじめてみた。？
最初の頃より重りの重さは増えたけどチェストプレス35kg→55kg程度。
？有酸素運動は１月ラン150km〜200kmくらいだと思う。？
１ヶ月後のインボディ測ってみた。？体重変わらず60.8kg。筋肉30kgちょい。体脂肪8.8%。
？誤差レベルだよなこれ。１ヶ月何やってたんだろ。？
筋トレが幼稚園レベルなのだが、走れなくなるのも考えものなので？あまり体重増やしたくない。
？とりあえず筋トレの負荷増やしながら月300km目指してランで追い込んでみる。
- 657 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/08(火) 23:14:32.20 ID:SwokYsVv]
- 1日で体重が1kg落ちた
これで通算10.3kgの減量になる
だが、明日は少し戻ってるんだろうなと思うと気が滅入る
- 658 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/08(火) 23:24:00.54 ID:92+D+vZl]
- >>656
体重も筋肉量も変わってないのに体脂肪率下がってるなら何が増えたんだろうか
それと脂肪減少したいのか筋肉増量したいのか方向性が不明瞭な気がするね
ジムのトレーナーさんに相談でもしてみたらどう？
- 659 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/09(水) 00:23:41.33 ID:saG75pzN]
- 身長180cmの体重93ｋｇなんですが、体重が1ヶ月で95→93kgになって喜んでいたら、
ジムにある筋量と脂肪量を計る機械で調べたら筋肉が2kg落ちて脂肪は600gくらい上がってました
筋トレ1時間、有酸素運動1時間くらいで週3〜4回くらい通ってます
食事はバクバク食うのをやめてご飯は1〜2膳、野菜や海草類をたくさん食べるようにしました
筋トレしてるのに筋力が落ちてショックなんですが、これは運動前の糖分が足りなくて筋肉を消費してるんでしょうか？
- 660 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/09(水) 00:40:39.27 ID:nGhwHwQI]
- みんな筋肉付けようとして失敗したり遠回りしてるね
まずは身体を動かして食事制限して、
減量減量で標準体重まで行ったら脂肪は落ちてるよ
それから筋トレしても遅くはないし、早いと思うけど
- 661 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/09(水) 01:13:04.95 ID:5bmW/PC6]
- >>659
情報がかなり足りないのでなんとも言えないけれど、
トレ後の糖分タンパク質補給が足りてない可能性は高いと思う
筋トレと有酸素しつつ減量するならPFCバランスは2:2:6よりPを上げてFを下げるといいと思う
なぜなら筋肉維持しつつ強度の高い運動するならCとPは削れない
でもってFはどうせ体内に大量にあるんで必須脂肪酸とか必要最低限でいいと
リアルで相談出来る人がいるなら聞いてみたほうがいいと思う
>>660
筋肉ガンガン落としてまで早く減量するのはこのスレの趣旨じゃないからね
- 662 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/09(水) 02:23:55.43 ID:bhmh1c3H]
- >>660
筋肉が減ったら基礎代謝も下がって結局脂肪燃えにくくなっちゃうし
筋トレなしで標準体重になってもたぶん脂肪はたっぷり残ってると思うよ。
- 663 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/09(水) 02:27:17.69 ID:Q+jMQxed]
- 体重増やしたくて体脂肪は減らしていきたい
同時には現実的じゃないんだっけ？
今は30分筋トレの後に30分ジョギングしてるがこのままでいいんかな？
- 664 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/09(水) 03:26:35.13 ID:wmUGNiZk]
- >>663
多分そのやり方だと体重が減って（脂肪が減って）痩せる。先筋トレ後有酸素だとエネルギー消費の効率が上がるらしいからダイエットに適してるらしい。
俺は痩せたいから筋トレ10分→ジョグ１時間10kmやってるよ。
でも有酸素運動は疲れるから後に筋トレしてもきついよね。筋肉つけたいなら筋トレだけでいいんじゃないかな？
- 665 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/09(水) 03:42:46.34 ID:saG75pzN]
- >>661
なるほど
具体的にどの部分の情報を伝えたらもっと具体的な話ができますか？
- 666 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/09(水) 07:35:46.30 ID:4V3my50U]
- >>660
筋肉減ったら代謝が落ちるって脅しのように雑誌やテレビで盛んに言ってるから。実際そうなんだけど
極端なことしなければそれなりのところで落ち着くと思う。がくっと落ちる人はペースが速すぎるじゃないかなと
- 667 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/09(水) 07:42:35.86 ID:saG75pzN]
- >>666
脂肪落ちてないし落ちるペースも月2kgくらいなのに筋肉しか落ちてない人は？
- 668 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/09(水) 08:30:11.87 ID:nCuccEjU]
- ジムにある筋量と脂肪量を計る機械って、ちゃんとトレーナーが測ってくれるタイプのやつ？
ただ置いてある測定器だと誤差の可能性が高いよ
それにしても筋肉は落ちてると思うけど、運動と食事制限が本当に出来ていて
脂肪が増えているってのはないと思う
筋肉と脂肪はセットで増減するから
- 669 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/09(水) 09:01:06.64 ID:5bmW/PC6]
- >>667
性別 年齢 筋肉量 脂肪量
食事の内容とタイミング
毎日の体重と体脂肪測定のタイミングと変動状況（先週と比べて上がった下がった程度でいい）
メジャー等での実際のウェスト測定してみて変化はあったか
とかだけど別に出す義務はないですよ
上の人も書いているように誤差は十分に考えられるので
自宅にも体組成計置いておいて毎日朝一で測定して「傾向」を把握する
朝一に比べて夜風呂上りは2〜3％少なく表示されるとかよくあること
更にメジャー実測すれば結果により確信が持てると思う
それでも本当に筋肉だけが落ちて脂肪が増えているとしたら食事に問題があることになる
- 670 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/09(水) 13:33:39.02 ID:bmr25vy+]
- トレーナーが計ってくれたんだけどインボディってやつだった
筋肉量を増やして（維持して）基礎代謝を上げるのがジムに通ってる目的なんだけど、
それは難しいんだろうか？
ウエストは測ってなくて、具体的な筋肉量はジムに用紙があるから見てくる
食事は野菜中心でご飯食が多いかも
- 671 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/09(水) 13:45:53.16 ID:qwZDJY0W]
- 肉食え肉
- 672 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/09(水) 14:26:56.02 ID:kikg8SNq]
- マッチョ目指すんでもなければ筋トレなんて一回30分を週二回程度で充分だよね
- 673 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/09(水) 15:08:06.05 ID:jZ9GVSKS]
- >>650
15kgのダンベルってアームカールとかレイズ系の小筋群にしか使えないじゃん
代謝を落とさないための筋トレだったらBIG3をやらなきゃ意味ないよ
その体重でそのウエストだと筋肉が全くない難民体型だろうから
体重を減らすより筋肉をつけた方が良いと思う
ガンガン飯食って筋トレして筋肉がついてから絞った方が早いね
とりあえずジムに行くか体重の２倍ぐらいのバーベルセットを買うべき
- 674 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/09(水) 16:13:10.66 ID:Iilg4vJM]
- >>673
ここがダ板ってこと忘れるなよ
15kgのダンベル10repで限界って書いてあるんだからそれでいいじゃん
- 675 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/09(水) 16:15:36.22 ID:kikg8SNq]
- >>673
ダ板来てBIG3とか体重の二倍のバーベルセットとかワロスｗｗｗ
キチガイ 失せろよｗｗｗ
- 676 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 [2012/05/09(水) 16:32:52.39 ID:4mcE33h1]
- ＢＩＧ３って何？
- 677 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/09(水) 16:41:37.54 ID:Q+jMQxed]
- >>676
ベンチプレス スクワット デットリフトのこと
- 678 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 [2012/05/09(水) 16:56:35.96 ID:4mcE33h1]
- あーなる程
やっぱりタモリ、たけし、さんま じゃないですよね
- 679 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/09(水) 17:02:58.46 ID:gMpBI5gC]
- さすがビル！
空気全く読めないアスペルガーw
- 680 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/09(水) 19:03:22.50 ID:jZ9GVSKS]
- もしかして筋トレってアームカールと腕立てと腹筋で十分とか思ってるの？
そんなの筋トレしたうちに入らないよ
大きい筋肉を使わなきゃ意味ないじゃん
デッドリフトで体重の２倍って初心者が挙げる重量だよ
クソガリ難民体型を目指すスレじゃないんだから、
筋肉を維持する気がない奴はスレチだよ
- 681 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/09(水) 19:12:07.56 ID:Iilg4vJM]
- 馬鹿の相手をした俺が悪かったようだ
皆はスルー技術磨いてくれな
- 682 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/09(水) 19:13:51.88 ID:OlqMIt2T]
- これはひどい
頭の悪いやつって考え方のバランス感覚ないよね
- 683 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/09(水) 19:47:29.19 ID:Q+jMQxed]
- 脳筋ｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗ
- 684 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/09(水) 20:30:30.50 ID:G2QE3x6k]
- 選択肢の一つとしてはあってもいいけど
必須みたいに言われるとそれは違うと思う
- 685 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/09(水) 21:10:34.66 ID:jZ9GVSKS]
- 運動経験ない奴しかいないの？
きっちり食事管理して体重の２倍の重量を扱って
５％/月しか減らさなくても減量中は筋肉は減るんだぞ
へなちょこ筋トレ風ストレッチなんかじゃ筋肉は維持できない
- 686 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/09(水) 21:19:24.17 ID:qdwHQCHu]
- >>685
スクワットで体重の２倍じゃ少ないだろ２．５倍くらい扱うようにならないと筋肉が維持できないだろ雑魚がｗ
あと、別にここでは筋肉と脂肪の両方が落ちてもメタボ脱出を目指している奴が多いんだから筋肉維持が
目的の奴ばかりではないぞ雑魚
- 687 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/09(水) 21:26:37.32 ID:ACkPHCPZ]
- まぁ、ジムで130〜150kgでスクワットやデッドリフトしてる極端なのは見た事ないな。
- 688 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/09(水) 21:32:04.97 ID:qdwHQCHu]
- >>687
ごめんな、平和を乱してｗｗ
逆に最近爺婆がジムに増えてきた気がするな、ジムの経営が安定する事は良いんだが
何か浮きまくっていると実感できるんだよねｗ
- 689 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/09(水) 21:35:02.55 ID:jZ9GVSKS]
- >>686
アホ？
初心者のスクワットは1.5倍くらいだろ
60kg級の日本記録が180kgちょい(3倍)だぞ
煽りたいだけで適当な事を言うな、カス
- 690 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/09(水) 21:37:25.94 ID:qdwHQCHu]
- >>689
60kg級で160kgちょい上げているぞゴミ
- 691 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/09(水) 21:40:28.77 ID:G2QE3x6k]
- ずっとダイエットしてるけど、むしろ筋量は増えてるようだぞ
持ってるのは10kgのダンベルくらいなものだが
体組成計はあてにならないまでも
以前よりだいぶ楽にダンベルを扱えるようになったし
- 692 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/09(水) 21:43:04.60 ID:qdwHQCHu]
- >>691
それは筋肉の使い方を身体が覚えてきたからだ
１００％の力を出せればもっと重い物も持ち上げられるけど、骨や筋肉が破断するｗ
- 693 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/09(水) 21:43:53.37 ID:Eu6bAEZO]
- 流れがあれなところ横やり入れて申し訳ないんだけど
>>659なんだけど、>>669で言われたので筋量と脂肪量見てきた
体重：94,6kg→92.6kg
筋量：37.5kg→36.2kg
脂肪量：25.7→26.6kg
体脂肪率：25.7％→28.7％
でした
体重2kg減少、筋量1.3kg減少、脂肪0.9kg増加、体脂肪率3％増加
食事はご飯の量をお椀で一杯にして、野菜（煮物、炒めもの、キムチ）や納豆や海苔なんかを中心に食べてます
これタンパク質足りてないんでしょうか？
筋トレと有酸素運動を週3くらいやってたのに、筋肉減って脂肪が増えてびっくりしたんですが
- 694 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/09(水) 21:49:45.77 ID:qdwHQCHu]
- >>693
目指している物はなんだ、マッチョか、スリムな身体か？
目標がはっきりしていないで運動しても続かないぞ
アドバイスも違ってくるしな
- 695 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/09(水) 21:53:20.93 ID:n3JvbCgH]
- １ヶ月で２kgならお手本のようなダイエットではないか。体脂肪率の数字に振り回されることはないよ。
きつすぎて続かないなら考える必要はあるけど
- 696 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/09(水) 21:53:51.81 ID:Eu6bAEZO]
- >>694
ボディービルダーみたいなムキムキの体ではなくて、
標準体型だけど筋肉が結構あるみたいな体型にしたい
細身で筋肉も脂肪も全然ないみたいなのは嫌なので筋量はそれなりにキープしたい感じ
- 697 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/09(水) 21:57:58.93 ID:Eu6bAEZO]
- >>695
こんなもんなのかな？
地味に脂肪が1kg位増えてて代謝量が100kcalくらい減っててお前なんのためにジム行ったんだこれ…ってなってしまった
- 698 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/09(水) 22:04:00.54 ID:qdwHQCHu]
- >>696
減量して、筋量も増やすのは元から無理な話
このスレは減量しながら、筋量も減少するが、出来るだけ筋量の減少を抑えるために筋トレをするスレだ
そのためにはテンプレにあるように食事のPFCバランスの理想はカロリー比でPFC＝2弱：2強：6に成るようにする
筋肉はタンパク質から出来ているのだから、タンパク質を十分摂取しないといけない
テンプレに良い事が書いてあるのだからテンプレ良く読み直せ
- 699 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/09(水) 22:09:17.12 ID:Eu6bAEZO]
- >>698
テンプレは一応見てたんだけどやっぱタンパク質が足りないということなのかな
タンパク質を2割くらい取ろうとするとどうしても他の部分が増えて総カロリーも上がってしまってなかなか難しい
料理に使うのに汎用性の高い高タンパクな食材って何があるんだろう？
プロテインとか飲んだ方がいいのかな？
- 700 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/09(水) 22:18:41.13 ID:qdwHQCHu]
- >>699
ネットが有るんだから何がタンパク質豊富で、何が少ないかなんてすぐに判るんだから自分で調べて答えをだしな
- 701 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/09(水) 22:18:45.26 ID:ACkPHCPZ]
- >>699
魚や鳥肉、大豆(の加工食品も)、チーズ等々
検索すりゃ出てくると思うが
気になるなら
運動後と寝る前にプロテイン飲むなりしてもうちょい様子見したら？
なんか一ヶ月で焦りすぎな気がする。
- 702 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/09(水) 22:40:29.36 ID:jZ9GVSKS]
- >>690
初心者が扱う重量の話しをしてるのに何を言ってんだ？
日本語わからねーのか？
- 703 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/09(水) 22:45:46.41 ID:Eu6bAEZO]
- >>700-701
なんかダイエットの情報って場所によって言ってることバラバラだったりして
どれ信じていいかよくわからないことが多いんですよねー
じゃあ魚と鶏肉と大豆中心でたんぱく質を摂取してみます
筋トレはジムの人から教えてもらった腹筋、背中、胸、モモ、モモ裏、モモ表を20回３セットずつくらいやってるんですが
これ全部やると１時間半ちょいかかったりなんだり
これに有酸素運動１時間〜１時間半＋通うのに徒歩約１時間くらいが１日の運動量です
- 704 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/09(水) 22:47:05.12 ID:UrIU6So0]
- 筋肥大を狙うには
有酸素→筋トレ
筋トレ→有酸素
どちらがいいんでしょうか？
ネットで色々調べてみたんですが色んな意見があってわからず…
- 705 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/09(水) 22:57:07.94 ID:qdwHQCHu]
- >>704
やってみて続けられる方
- 706 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/09(水) 23:03:52.30 ID:ACkPHCPZ]
- >>703
聞くまでもないと思うけど
基礎代謝+生活代謝と一日の摂取カロリーバランスは考慮してるよね？
- 707 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/09(水) 23:15:52.25 ID:Eu6bAEZO]
- >>706
してるしてる
基礎代謝が1900kcalくらいあるみたいだから合計で1600〜1900calくらいに3食でなるようにしてる
でも自己流だからこれが正しいカロリー設定なのか自信がない
- 708 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/09(水) 23:22:25.92 ID:y+8qdvBx]
- おいっ生活代謝はどこいった。あすけんってとこ登録して調べてみそ。無料だから
やさしい美人の栄養士さんが教えてくれるよ
- 709 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/09(水) 23:25:54.29 ID:Eu6bAEZO]
- >>708
生活代謝＋運動で消費したカロリーで1000kcalくらいいけば1ヶ月で4kgくらいは減量目指せるかなーみたいな意識だった
念のため昨日の食卓はこんな感じ
朝：納豆、ご飯1膳、味噌汁、レタスとキュウリのサラダ
昼：肉野菜炒め（鳥モモ）、タマネギのサラダ（玉ねぎ１コ＋鰹節）ご飯１膳
夜：やよい軒の鯖の味噌煮定食743kcal、
野菜サラダ40lcal（ドレッシングとポテトサラダが入ってるのだから80lcalくらいかも）、大根の漬物（60g程度）
大体こんな感じで豚キムチだったり蕎麦だったり鍋だったり目玉焼きだったりがたまに入る
パンは腹持ち悪いってどこかで見たから食べないようにした
- 710 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/09(水) 23:54:51.93 ID:5bmW/PC6]
- >>709
ぱっと見食事のタンパク質が不足してるね
とりあえず除脂肪体重の2倍目安に1日5回に分けて取るといいんじゃないでしょうかね
コンビニなんかじゃタンパク質の高い食品はささみ燻製とかスルメみたいに限られてるし高くつくので
やっぱりプロテイン買ったほうが安く済むみたい
冷蔵庫使えて料理や片付けが苦にならないなら業務用の鳥胸肉（皮なし）かささみまとめ買いもいいと思う
ももは少し脂肪多いからあまり減量向けじゃないと思う
炭水化物は基本低GIのもの、トレ前後はそれなりに糖分も取る
なので白米ではなく玄米や雑穀を食ったりオールブランなんかを使うといいと思う
普通のパンは腹持ち以前にバター多いから減量向きじゃない
外食は極力油使う揚げ物や炒めものを避ける
青魚や鮭は不飽和脂肪酸が多いのである程度食べても問題ないと思う
そんな感じで週1か2回の各40分程度の筋トレと週3のウォーキング＆ジョグを2ヶ月ほど続けた結果がこんな感じ
gazo.shitao.info/r/i/20120509235330_000.jpg
まだまだ先は長いけど確実に前進出来てる確信があるのでモチベキープして続けられてるよ
- 711 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/10(木) 00:04:41.78 ID:dQj1HwJf]
- >>709
国内メーカーのプロテインは超ぼったくりだから
個人輸入とかがオススメ
ホエイで1kg1500円、ソイなら1kg1000円ぐらいが目安
食事に使えるのがツナの水煮缶(カツオ)
マグロは水銀が危ないから×
80g中にタンパク質が14g含まれていて60kcal
3個で278円だからコスパはプロテインには及ばないけど、
色々なメニューに使えて保存も効くから重宝してる
- 712 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/10(木) 00:15:26.42 ID:XaoymkQ2]
- >>703
筋肥大も狙うなら20回3セットは効率悪いね
8-12回で限界来るように各セットごとに重量増減して3セットにすれば時間半分で済むよ
あとさんざん既出だけど有酸素運動は筋トレ終わったあとにするといい
筋トレで脂肪酸が大量に溶け出してるのにそれを使わないのはもったいない
- 713 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/10(木) 00:21:53.15 ID:sFRyFVtS]
- >>710
ありがとうございます、わかりやすい
料理はそこまで苦じゃないのでそうしてみようかな
参考になりました
- 714 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/10(木) 00:38:53.58 ID:sFRyFVtS]
- >>711
国内はダメなんですか、なるほど
そういえばホエイの他にもソイとかいろいろあるみたいなんですけど、
そこはホエイでよさげですか？
水煮缶近くに売ってないから買うなら通販ですねー
>>712
回数そんなに少なくていいんですか
筋トレ→有酸素運動はここでみてするようにしました
回数減らして負荷増やしてみます
腰とか膝とかに負担増えたりします？
- 715 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/10(木) 01:18:29.97 ID:XaoymkQ2]
- >>714
「筋力トレーニング 回数 筋肥大 持久力」あたりでググればいろいろ情報拾えるよ
ただ回数は少なくてもいいけどもうダメっていう限界近くまで頑張る必要はあるよ
レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカールあたりなら腰の心配はあまりないと思う
膝は少し怖いのでいきなり扱う重量上げるのは避けて12回がぎりぎりできる重量になるまで毎回1メモリずつ上げる
その途中で仮に膝がギシギシいうようなら無理はしないほうがいい
それで1セットやったら同じ重量で同じ回数はまず無理なのでおもり減らして8-12回
更におもり下げてもう1セット、仮に8回できなきゃできないでも構わない
次来るときに調整して出来る範囲を覚えるようにする
ホエイコンセントレートは乳糖耐性あるかどうかだね
俺は下痢ってダメだったからホエイアイソレートは試さず安いソイにした
バルクアップが主目的じゃないならそれで十分だと思うけど
ホエイが大丈夫ならそっちの方が吸収効率はいいと言われている
あとお腹の調子悪くなるようなら乳酸菌と消化酵素サプリも摂るといいよ
これも海外の通販が安い
- 716 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/10(木) 01:51:16.88 ID:sFRyFVtS]
- >>715
段々下げていくのがいいんだねー
そういえば連続で同じ筋トレを2セットとか3セットとかやると、
連続してない時より明らかにできる回数や重りが減るんだけどこれはどっちがいいのかな？
あと負荷上げると力を発揮する時に吸う→反動をつけずにゆっくり戻す時に吐く だと何種目かやると酸欠になったり
戻すときにたくさん呼吸すれば酸欠にはなりづらいっぽいんだけどやっぱりダメなんだろうか
牛乳は大好きなんだけど飲むとすぐくだすからダメかもしれない…
ソイが無難かなぁ
乳酸菌用はダノンビオを毎朝か昼に食べてるから多分平気なはず
- 717 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/10(木) 03:01:43.32 ID:6iN1FQdV]
- >>710
gazo.shitao.info/r/i/20120509235330_000.jpg
これ、どこでいくらで計ってくれるの？
- 718 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/10(木) 06:20:44.69 ID:x4/H6Scn]
- 強度が高くて回数が少ない筋トレをやったら運動後に長時間頭痛が起こるようになった
これって健康に悪いのかな
頭がズキズキする
- 719 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/10(木) 07:37:14.58 ID:vTTVEEIY]
- >>717
スポクラとか
インピだし適当だけどね
- 720 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/05/10(木) 08:01:51.39 ID:CYsGwcDG]
- >>718
役に立つかどうかはわからないが
detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q1411212644
|
 |
