認知療法:行動療法:論理療法14 -質問回答歓迎-

1 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/06(日) 11:09:29 ID:uTiPPk2N] ■行動や考え方を合理的に変えていくことで「うつ」や不安、神経症、恐怖症、パニック障害 、強迫性障害、摂食障害 トラウマ、人間関係、人格障害などへの効果が科学的に実証されている 認知行動療法・行動療法・論理療法・認知療法について語るスレです。 精神疾患はもちろん、何か困ったときにそれに向き合い乗り越えていく方法としても注目を浴びています。 このスレはカラム法などの認知行動療法の実践や、実践の際に生じる質問など 初心者・専門家にかかわらず語る／情報交換する場です 。 ■荒らし・煽りは徹底スルーで。勝手な他人の分析は慎しみましょう。 ■マインドフルネスについては以下のスレでも話しあわれています。 　anchorage.2ch.net/test/read.cgi/utu/1248432785/ 　anchorage.2ch.net/test/read.cgi/utu/1246980239/ 〈前スレ〉認知療法:行動療法:論理療法13 -質問回答歓迎- anchorage.2ch.net/test/read.cgi/utu/1245933639/ このスレの過去ログ倉庫 cognosco.hp.infoseek.co.jp/ ■■〈認知療法スレまとめウィキ〉■■ www.wikihouse.com/cognitive/ ＦＡＱ、認知療法のコツ（Tips）、名言集など参考になる情報があります。必見です。 テンプレ目次； 　ＦＡＱ、参考リンク・お役立ちツール >>2 　認知療法実施機関リスト、関連技法 >>3 　参考書籍：セルフヘルプ本 >>4-6 　認知行動療法のはじめかた…ある2chの住人たちの意見 >>7 　認知療法の例…7コラムってどういうもの？ >>8 　認知療法の例…認知の歪みってどんなもの？ >>9 参考：テンプレを編集する場合はこちらへ → www.wikihouse.com/cognitive/index.php?2ch%A4%CE%A5%C6%A5%F3%A5%D7%A5%EC%A4%CE%A5%C6%A5%F3%A5%D7%A5%EC%A1%DA%BC%A1%A5%B9%A5%EC%CD%D1%B2%FE%C4%FB%C8%C7%A1%DB 611 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/14(水) 22:54:49 ID:2unXuJx7] >>607 ＞呼吸法のあたりはマインドフルネスと変わらないですよね？ 多分、そのマインドフルネスというのは、カバットジンの本の方法なんだろうけど、 あれはなんでもありだから 本来のマインドフルネスの方法とは自動思考の扱いが全然違う あと、言いたくなかったけど、なんでそんなにぞんざいな態度で>>597にレスしてるの？ 普通だったら>>598の時点でスルーされるか、怒られてもおかしくないよ 612 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/14(水) 23:00:53 ID:naLKNJdI] >>610 例えば、ジェフブラントリーの「10分間瞑想法」では名指しで批判してるし、 マインドフルネス、というかヴィパッサナーの世界で有名なゴエンカやスマナサーラも同様 もっとも、スマナサーラは自分達の宗派の普及という意図がみえみえだから鵜呑みにする人は少ないとは思うけど >>611 ＞多分、そのマインドフルネスというのは、カバットジンの本の方法なんだろうけど、 ＞あれはなんでもありだから ＞本来のマインドフルネスの方法とは自動思考の扱いが全然違う 自分もそう思う 613 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/14(水) 23:01:56 ID:LviXAzuM] >>611 ＞あと、言いたくなかったけど、なんでそんなにぞんざいな態度で>>597にレスしてるの？ 質問者が偉そうなのはこのスレでは昔からだろｗ 614 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/14(水) 23:08:33 ID:naLKNJdI] ああ、要約か ジェフブラントリーは「ベンソンの方法はただ単に落ち着かせる効果しかない」と書いている ただ、これはこの人の勉強不足 ベンソンは色々臨床実験をやっていて、この方法では ・酸素消費率が一気に下がる→ストレス反応を弱める効果？ ・血液中の乳酸値が下がる→不安症が解消（不安症の人は乳酸値がいつも高い） ・血圧が下がる→高血圧症の治療・予防→循環器系の疾患の治療・予防 熊野という人はこれに加えて ・交感神経、副交感神経の過剰反応を弱める すぐ起こったり不安になったり動揺したりする人は、この2つが過敏になってることが多い こんなもんかな 615 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/14(水) 23:29:09 ID:QSDcw6qg] >雑念が浮かんで来たときは受身のままやり過ごし、再びくり返しの作業に戻る。 これを自律訓練法に応用する場合、どんな感じで持って行ったら >様々な雑念が浮かんでは消え浮かんでは 消えした後に、頭の中がすっきりとして色々な物事が整理され、 エネルギーがわいてくるような気持ちになってきます。 この境地にたどり着けるのかよくわからない…。 前にここのレスで見かけた、「あー、はいはい、って感じ」を心がけて いるけど、イマイチうまく行った気がした試しがない。 616 名前：優しい名無しさん [2009/10/14(水) 23:30:53 ID:sJEyJYSF] 質問者がぞんざいなのは、よりのぞましいコミュニケーション方法をしらないだけ。知らないことは誰も出来ない。 そのうちレスの応酬を繰り返しアサーションなどを学習するだろ。 相互作用だな。 617 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/14(水) 23:43:32 ID:naLKNJdI] >>615 ＞前にここのレスで見かけた、「あー、はいはい、って感じ」を心がけて ＞いるけど、イマイチうまく行った気がした試しがない。 それはたぶん 1、回数が足りていない 2、最初から「完璧に」受け流そうとがんばりすぎている あたりが原因かな 受け流せないってのは、受け流せないくらい頭が情報で一杯いっぱいになってて、活混乱状態だから でも回を重ねていくうちに頭の中の情報が整理されてきて、自動思考に対処できる余裕が生まれる 618 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/14(水) 23:45:19 ID:naLKNJdI] 言い忘れた >>617は自分個人の意見というわけではなくて、熊野や他の瞑想実践者も指摘してる 2ちゃんねるは個人的な考えを、さも一般的な意見であるかのように言う人が多いので念のため 619 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/15(木) 00:00:03 ID:QSDcw6qg] >>617 ありがとう。自然体を心がけて、がんばってみる。 …自律訓練法自体は最初に知ってから、もう10年ぐらい経つし 朝晩やり始めてからでも半年以上経つんだけど、 毎回「ポワーンとリラックスした感じ」までは行けても、 それ以上の感覚にめったに行けないんだよね。最高は「布団1cmぐらい上で、空気とフワフワ 一体化している感じ」ぐらい。 やり方をどこかで、間違えているのかもしれないな。 620 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/15(木) 00:11:06 ID:EVZxfjhs] ＞自然体を心がけて、がんばってみる。 自律訓練法で「心がける」とか「がんばって」とかってのはだめだよｗ 変な言い方だけど、なんも考えず、何にも意識せず何にもがんばらない いわゆる「くるくるぱー」になりきるのがコツ 621 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/15(木) 00:17:28 ID:zHH8pR3a] >>620 くるくるぱーっすか。それはある意味新感覚。 正すべきポイントは、そこだったのかもしれない。 さっそく今夜はアホの子になってみます。 622 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/15(木) 00:58:07 ID:scJH4GrH] 自然体になるために、スッげー頑張ったら、それは自然体じゃありません。 623 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/15(木) 02:12:36 ID:7yklVk4A] >>614 呼吸を数えるだとかして、反復刺激に集中することで、 ・ストレス物質である乳酸が減る ・酸素を少ししか使わなくなり、いろいろと健康によい ・血圧さがる ・自律神経が安定する ということか。 624 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/15(木) 02:36:23 ID:p2l4Q4ht] >>606 緊張したら筋肉がこわばる。呼吸が乱れる、浅くなる。逆のことをすればリラックス できるというのは目うろこだわ。 625 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/15(木) 04:08:42 ID:p2l4Q4ht] でもリラックスしすぎても問題があるな。集中力が落ちる。 626 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/15(木) 07:40:11 ID:jY0JpfbD] >>492を書き込んだものです。 昨日、職場でパートのおばさんに、些細な話を持ちかけられ、 無言で席を立ってしまいました。小さな爆発は二回目です。 その時に、普段から仕事に集中していないな。70％、自分はダメ人間かも という思いがあり、それをパートのおばさんに指摘されたような気が して怒ったのかもしれません。これは被害者意識でもありますよね。。 どなたかが書いていた、 >コラムを書く前（書こうと考えているとき）の思考と、その時考えていた思考も 違うこともあるので よく思考感情を観察することも大切です。 その時の自動思考をその時正に捉えるのは普通は難しいですよね。 627 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/15(木) 07:46:27 ID:F825Qnff] >>614 わかりやすい説明ありがとうございます。あとで「10分間瞑想法」もう一度見直してみることにします。 関係ないけど、熊野先生の訳で新しいACTの本が出るみたい ACT(アクセプタンス&コミットメント・セラピー)をまなぶ セラピストのための機能的な臨床 スキル・トレーニング・マニュアル 星和書店 (2009/10/16) 628ページ ￥ 3,675 ジェイソン・B・ルオマ (著), スティーブン・C・ヘイズ (著), ロビン・D・ウォルサー (著), 熊野 宏昭 (監修, 翻訳), 高橋 史 (監修, 翻訳), 武藤 崇 (監修, 翻訳) 628 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/15(木) 08:03:28 ID:F825Qnff] >>626 ＞その時の自動思考をその時正に捉えるのは普通は難しいですよね。 たいていの人は難しいです。ある程度は感情や思考に振り回されてしまいます。 どれだけはやくその『感情』に気づき、そして感情や思考から 呑み込まれ、振り回された状態から『少し距離を置いて離れる』ことができるか。 そして、次の行動を変えることでいつものパターンをどう変えるか。 そういうことを 『ちょっとずつ』 目指せばいいんじゃないかな。 以前のレスと比べると、長い時間振り回されている状態からは、 既に変わってきているんじゃないかな。 629 名前：優しい名無しさん mailto:sa [2009/10/15(木) 08:36:03 ID:QAQ+DILR] >>627 ちょうど今、こういう本を読んでるところなんだけど ＡＣＴを治療に取り入れてる箇所がありますたよ。 　侵入思考―雑念はどのように病理へと発展するのか (単行本) 　David A. Clark (原著), 丹野 義彦 (翻訳) 　www.amazon.co.jp/dp/4791106105 日頃生活している際に、ふと嫌な記憶が侵入したりして なかなか頭から離れないことってあるわけですが、 そういう治療にマインドフルネスを活用するケースが増えてるようだぬ。 630 名前：優しい名無しさん [2009/10/15(木) 08:37:35 ID:0L5p0TVl] 関係ないけど、熊野先生の訳で新しいACTの本が出るみたい 631 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/15(木) 09:08:48 ID:BpOM2xfd] ACTの定番本ってどれになりますか？ 632 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/15(木) 09:24:16 ID:xHynhGYX] >>631 熊野教授の「ストレスに負けない生活」「二十一世紀の自分探しプロジェクト」から入るといいかも いきなり専門書読むと何を言ってるのかわからない… 633 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/15(木) 09:56:36 ID:30F12nt+] ＡＣＴの定番はセルフヘルプ本の「あなたの人生をはじめるためのワークブック」あたりかね。 その前に「21世紀の自分探しプロジェクト」を読んでおいたほうがいいだろう。 634 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/15(木) 12:57:38 ID:F825Qnff] >>629 その本面白そうですね。道具箱の参考著にあるので気にはなっていたのですが。 とりあえず今読んでいる本があるからなあ。 臨床行動分析のABC 　www.amazon.co.jp/dp/4535983003 学習理論が認知療法/行動療法でどのように使われているかわかりやすく説明された初歩的な本。 レスポンデント条件付け、オペラント条件付け、関係フレームづけが、実際の臨床でどうなっているのか わかりやすい。認知行動療法をより理解したい人にお勧め。 パフォーマンス・マネジメント―問題解決のための行動分析学 　www.amazon.co.jp/dp/494655307X この本もわかりやすく面白い。行動分析学の入門辺りにいいんじゃないかなと思う。 635 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/15(木) 16:49:07 ID:p2l4Q4ht] あーあ。また振られた。ひたすら心が痛い。カラムなんてできん。 636 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/15(木) 16:58:23 ID:p2l4Q4ht] 呼吸法を試したら少し楽になった。これはいい。 637 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/15(木) 19:45:46 ID:L9LUauMm] どの呼吸法だよw 638 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/15(木) 19:55:59 ID:30F12nt+] むかし失恋したとき、とことん落ち込もうと色々努力したが、15分ぐらいで飽きて、べつのことを考えてしまった。 なんとか失恋のことを思い出し、落ち込まなければ落ち込まなければと思うほど飽きてしまった。 今考えると暴露法みたくなっていたんかね。 639 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/15(木) 20:01:09 ID:3Kn3S2BD] 地蔵思考 640 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/15(木) 20:36:21 ID:OlatBTW7] Hello, 2ch, my old friend. I've come to talk with you again. because a vision softly creeping left its seeds while I was sleeping. and the vision that was planted in my brain still remains within the sound of silence. 641 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/15(木) 20:55:24 ID:tynLTntz] 日本語でおk 642 名前：優しい名無しさん [2009/10/15(木) 21:17:52 ID:zHH8pR3a] >>635 心が痛いのは、健全な喪失感もあると思う。 >>640 歌詞なのか興味を持ったことも無かったけど、そうか、スキーマの歌 だったのかｗ。 643 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/16(金) 01:57:53 ID:5dX/MeZ+] 自分がミスして振られた実感がある場合、マジできついな。自己否定感半端じゃない。 後悔しても遅いんだが。 644 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/16(金) 03:08:44 ID:uBx+ONNl] >>597を本買って来て早速やってみたんだけどさ、 これすごい！と同時に、危ないんじゃないか？とも思った 確かに効果はすごくて、何をやるにも楽 例えば家事をやる時は、無理やり体を動かして必要最低限だけやろうって感じでいつもやってたんだけど、 今回は全部やりきってもまだ余力があって、いつもやらない部分まで一気にやってしまった しかも強い達成感のおまけ付き ただ、これってパキシル飲んだ時にそっくり精神状態なんだよね 今のところはパキシルにありがちな反動はないけど、長期的に様子見ながらやった方がいいかも 645 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/16(金) 03:09:26 ID:uBx+ONNl] そっくり→そっくりな 646 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/16(金) 04:03:07 ID:2uZDgrSm] 最近頻繁に『自分なんか死んでしまえ』という つぶやきが心をよぎります。本当に死んでしまえば良いと思っている わけでなく、もっと軽い感じなのですが。例えば失敗した自分を 罰する、みたいな意味合いです。 これを無くす対策ってありますか。 647 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/16(金) 05:05:52 ID:eKj6Wucp] スポーツでもゲームでも必ず失敗する局面がある そういう局面があるようにルール設計されてるから当然なわけだが その局面を迎えたとき失敗したことにこだわり続けるとずるずると負けてしまう 何らかの転換が必要となる 648 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/16(金) 06:10:50 ID:5dX/MeZ+] >>644 呼吸をふうふうする感じでそんなに変わるの？ 649 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/16(金) 08:01:25 ID:uPjodsiA] >>646 そのつぶやきを記録してみたらどうかな。最初は一時的に増えるが 記録することで自覚的になり、へらしたい行動が減っていきます。 100%無くすより減らすことを目標にしたらどうかな。 psych-toolbox.hp.infoseek.co.jp/tool16.html 650 名前：615 mailto:sage [2009/10/16(金) 09:36:19 ID:zCNu3iJ9] >>615 ご指導に倣って、アホの子＆くるくるぱー的な受動的集中で「あー、はいはい」と 自律訓練法をやってみました。「様々な雑念が浮かんでは消え浮かんでは 消え」の感覚は体感。 が、 （おととい）かなり強い自動思考が浮かんで消えたので、終わったあとも しばらくの間なんとなくグスグスした消化不良感。 （きのう）自動思考というよりは、テレビの事みたいな、 本当にくだらない雑念に押し流されて自律訓練法が5分ほど どこかに行ってしまい、ハッと我に返って意識を反復に戻す。 …これが活混乱状態って感じでいいのかなぁ。 651 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/16(金) 14:33:44 ID:0PN69nMO] 毎度思うんだけど、>>648みたいに呼吸法と勘違いしてる人多くない？ 呼吸法やったら最初は逆にイライラする人が普通だと思うんだけど 652 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/16(金) 14:48:16 ID:LXFxhICw] 呼吸法との違いを書くと 呼吸法・・・呼吸を無理やりコントロールする 　　　　　　即効性がある（数分以内） 　　　　　　自動思考や感情を無理に抑えるから体や心が激しく抵抗して症状が悪化する事がある 　　　　　　そもそも体への負担が大きい（特に気管・肺・心臓） ベンソンの方法・・・呼吸をただ観察する 　　　　　　　　　　数十分かけてじわじわと効いて来る 　　　　　　　　　　体への負担は少ない　　 　　　　　　　　　　自動思考や感情を自然な流れで沈める そもそも「ふうふう」ってなんだよｗ 653 名前：６４８ mailto:sage [2009/10/16(金) 14:51:36 ID:5dX/MeZ+] おれをいじめないで 654 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/16(金) 14:52:59 ID:zt9yz39g] >>650 それでいいです 自動思考に気づく→ハッとなる→対象に帰る ってのを何十回何百回何千回と繰り返すと、そのうち自動思考が現れても「へ〜」って感じになって、 最終的には自動思考があまりでなくなります ただ、何日、何ヶ月もやる必要があります 呼吸法と違って即効性はないですけど、呼吸法より最終的に行き着く効果ははるかに上ですし 呼吸法は頓服で、これは治療と考えていただければ 655 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/16(金) 14:55:47 ID:fvF2G7Dn] 呼吸に関するスレも何個かあるな。 656 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/16(金) 15:19:40 ID:0PN69nMO] >>653 そんな気はないw >>655 全部「呼吸法」のスレだからね ベンソンのやり方を扱ったスレは皆無 むしろ瞑想スレの方が近い 657 名前：615 mailto:sage [2009/10/16(金) 18:53:48 ID:zCNu3iJ9] >>654 ありがとうです。間違ってないと聞いて安心しました。 言われてみれば、最近は自律訓練法での効果にも 即効性のリラックスの面ばかり求めてたかも。 ある程度のリラックス感はすでに身に着けてると思うんで、 次は治療と思って、しばらくこの調子で根気強くやってみる。 658 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/16(金) 19:03:16 ID:5dX/MeZ+] >>654 なんか混乱してきた。そういう手法と認知療法ってちょっと対立してないかな。 自動思考を分析して置き換えたり修正したりするのと、分析せず思考を受け流すって、 使い分けとかどうしたらいいんだろ。 659 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/16(金) 19:18:32 ID:zt9yz39g] >>657 治療じゃなくて、対象に何度も戻すゲームをやってる感覚で >>658 そのとおり 対立関係 認知療法は自動思考を過大評価して、自律訓練法やベンソンの方法は自動思考をたいしたものではないと受け流す 仏教におけるサマタ瞑想とヴィパッサナー瞑想の関係 ただ、使い分けとかは別に考える必要はないよ 自律訓練法やベンソンの方法はパキシルだと思えばいい パキシルのみながら認知療法やる事も不可能ではないわけだし 660 名前：615 mailto:sage [2009/10/16(金) 19:19:48 ID:zCNu3iJ9] >>657 自分も実はそれちょっと気になってた。自分的には、 日常の基本的な立ち位置=ベック式、　 リラクゼーション=「あーはいはい」（マインドフルネスとまでは とても名乗れない） と、使い分けしようかなと思ってるんだけど。 自分的な解釈では、「ベック式が全てじゃなくてもいいじゃないか、 同じ認知療法から派生しているんだし、受け流す面も大切」と 勝手に解釈しようとしてるんだけど、この勝手な考えに、 問題点とかはありますか？ 661 名前：615 mailto:sage [2009/10/16(金) 19:20:39 ID:zCNu3iJ9] あ、書いてる途中でレスが。ありがとうございます。頓服と位置づけます。 662 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/16(金) 19:21:31 ID:zt9yz39g] 言い方が悪かった 扱いは治療として考えて、実際やる時はゲーム感覚でってことで 663 名前：615 mailto:sage [2009/10/16(金) 19:24:01 ID:zCNu3iJ9] なるほど。とにかく、思考や意識に、変な力をいれないで あくまでもくるくるぱーってことですね。 664 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/16(金) 19:25:04 ID:zt9yz39g] いや、そもそも認知療法やヴィパッサナーみたいに、 思考に意識を向けていじることが本当に抑うつの解消になるのかって言う点も結構議論の対象になってるんだよね ストレス耐性を高めて、ちょっとやそっとの事でうつな気分にならないようにすればそれで十分ではないかと 実際、うつと無縁な人は、正しい思考や認知をしてるわけではなく、ストレスを感じにくいだけだし 665 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/16(金) 19:27:35 ID:5dX/MeZ+] >>659 ＞パキシル なるほど。何か原因があってしんどい自動思考が生まれてるなら受け流すだけでは 根治しないしね。現実がよくない方向へいくこともあるし。サンクス。 666 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/16(金) 19:38:08 ID:5dX/MeZ+] >>664 深い話だなー。ただ人間がどんなストレッサーを抱え込むか？というのは個人の人生、運しだい だしね。きっついストレッサーを抱え込んだとき、宗教に走る人もいるし、酒や自殺を選ぶ人も いるし受け流すだけではしのげないケースもあるような希ガス。 この辺の理論を統合して欲しいな。偉い人に。 667 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/16(金) 19:58:02 ID:fvF2G7Dn] 運とか人生というより対処法や問題解決法を知っているかいないかじゃね。 自動思考をなんちゃらも対処法のひとつぐらいに思えばいいんじゃないの。 ストレス耐性をつけるのもひとつの対処法。 宗教や酒や自殺は他の対処法を知らないからじゃないのか。 668 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/16(金) 20:04:43 ID:5dX/MeZ+] 友人で交通事故で下半身不随になった人間がいるが、引きこもってしまった。 人生はつらいよ。 669 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/16(金) 20:06:39 ID:xp5kFrKR] 受け流す練習をしていると 脳自体も鍛えられるようだよ 不安や恐怖を必要以上に感じなくなる 認知療法も練習していると脳の不安を感じる部分の活動が弱くなるとかNHKでやってたな 670 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/16(金) 21:26:50 ID:65skDNYY] 肉体と精神は表裏一体で互いに影響しあうので、どちらも真で良い気がする。 認知療法も地蔵思考の修正に焦点があたり勝ちだけど、気分やら考え方やら環境やら行動やらが互いに影響しあっている事を前提としてたと記憶してる。 671 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/16(金) 21:53:33 ID:uPjodsiA] こんなのあった。もちょっと詳しいのがあればいいのだが。 www.iu-therapy.com/topics/mindfulness.html 672 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/16(金) 22:38:14 ID:2uZDgrSm] 　646です。レスくれた方、ありがとうございます。 　『自分なんか心でしまえばいいのに』という心のつぶやきは 『お前ほどの大馬鹿者は世の中にいない』という自動思考からきてました。 　ちゃんと存在理由があったようです。 　自分がこの世に存在しないほどの他に例を見ない大馬鹿者であったとしても いいんじゃないかと、諦めともなんとも言えない不可思議な気持ちです。 　気が付くとそのつぶやきは消えてなくなりました。昨日までちょっと した失敗さえ許さず心でしまえと責めたてていたのに… 。 　自動思考を捉える事ははっきり言って技術です。最初からうまくいきません。 自分はもちろんまだまだですが…。 　只手法や技術は問わず、自分を元気にしてくれるものは何でもいいのかなって 思います。友人の励まし、メール、ネット、その他有形無形、何でも。 　これが唯一無二の正しいやり方、というのはないと思うんですよね。どうですかね？ 673 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/16(金) 23:13:41 ID:2uZDgrSm] 自分の発言、最後の行の言い方に問題あるかも。 『手法や技法はそればかりに拘るとバランスを欠く。やり方は どんなであっても自分を元気にしてくれるものは良しとし、 技法や手法はその中で選択しながら取り入れていくもの』という事です。 　まぁ、一口に言うと全体も見ましょう、という事ですね、部分ばかりでなく。 えらそうにすいませんでした。 674 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/16(金) 23:15:47 ID:vfbJYjSY] コラム法は一種のマインドフルネスです。自己の自動的な脳内の自己会話に気付くという意味では、同じ事です。 認知療法がなぜに効果が有るかという話で、認知のゆがみを正す事より、実は脳内の自動的な自己会話を突き放して眺める事に理由があるのでは 無いかという、マインドフルネス認知療法の研究もありますね。 人間の見ている世界とは、殆ど思考なのです。本当の世界など面倒くさくて見ていません。昨日経験した目で今日を見ています。 いや見ても居ないで、ただ”これはああだね””みたいに適当に当てはめています。だから人生はその人の考えている事に鏡なのです。 対人恐怖症の人は、対人恐怖症で埋め尽くされた世界しか見えません。他人のように、その絶え間の無い自動的な自己会話が、単なる 思考の映し出す映画なんだと気付くまでは。 675 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/16(金) 23:55:41 ID:zCNu3iJ9] ふぅむ。対立する面もあれど、包括的に考えてもOKって事ですね。 これからもっと、相互補完の可能性も、どんどん発展して行くんでしょうね。 676 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/17(土) 03:47:42 ID:7t3rvEe6] 株のファンダメンタルズとテクニカルみたいな関係かな 677 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/17(土) 07:31:46 ID:/BYajFvd] >>672 そのレスを記録して取っておくと、後で役立つかもしれません。 678 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/17(土) 08:15:46 ID:UcLhrKLv] >>677 ありがとう。そう、しときます。 あと、下向き矢印で表現すると、 状況＃『（軽く）失敗』 ↓ 『自分は情けない奴だ』 ↓ 自動思考『（この）世に自分ほどの大ばか者はいない』 ↓ 心のつぶやき『心でしまえ』 となるようです。これを心の中で（rep… ＃『重く失敗』はどうなるだろう。終わるのはいつだろう。（苦笑 679 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/17(土) 08:46:35 ID:/BYajFvd] >『重く失敗』はどうなるだろう。終わるのはいつだろう。 書くと簡単に思考をつかまえることができ、離れて眺めることができます。 それも672のように見てみるとどうなるのかな。 672のカギは「諦め」とは違う「自己受容」あたりにあるのかもしれません。 680 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/17(土) 10:12:31 ID:UcLhrKLv] どんな自分だってこの世に在って良いのだと いう『全面的自己容認』の世界が自分の目指す終わる姿かもしれません。 只、終わりはないかもしれません。失敗を繰り返さない人は この世に存在しないし、又完全な自己受容をした人も見たことがないからです。 そう思うと、『自己受容』って美しくてかっこ良く響く言葉だけれど、現実には 役に立たないかもしれません。なんなんですかって感じですけども当たり前ですね 、自分はイエス・キリスト様じゃないから。たんにヒトですもんね…。 681 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/17(土) 11:19:07 ID:5btE8FhD] 私は悲しみ繰り返す、そうだ、人なんだ。 ↑これが静かに思える瞬間があったら、それもまた自己受容って事で いいんじゃないかな。カッコよくも美しくも完璧でもないけど、 それもまたよし。それこそが自己受容だと思う。上手く言えないけど。 682 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/17(土) 19:51:14 ID:7t3rvEe6] 最近、食事の度にプロテインを取るようにしたらなんか頭がすっきりしてきた。 683 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/17(土) 21:08:23 ID:/BYajFvd] >>680 自己受容でなければ、現実をそのまま認識したから、 「自分がこの世に存在しないほどの他に例を見ない大馬鹿者であったとしても いいんじゃないかと」と、評価も判断もなく、ただそれをそれと受け取ったからとか、 そのようなものかもしれません。 まあ、それは私にはよくわかりませんが、同じような出来事が起こった時 672は、あなたが気づいた何かを思い出すきっかけになるんじゃないかな。 684 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/18(日) 13:21:20 ID:IR6FnzL8] >>681 なんか歌詞みたいだなｗ　おれは好きだぞ 685 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/18(日) 13:32:09 ID:TP62TS0G] 認知療法ができるとか、鬱は薬じゃ治らないとか言って 変な治療を自費負担でやったり、困っている患者から 金を巻き上げているインチキカウンセラーの駆除が始まるようだね こりゃ楽しみだわ。 心当たりのあるカウンセラーは 千葉には近づかない方がいいｗ 686 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/18(日) 13:54:40 ID:+rwHbFwi] 医者が金儲けの巧妙なインチキだったりすると、逆に誰にも頼らず己を救えという、自助努力ってのも大事だったりするな。 687 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/18(日) 13:57:10 ID:FCt9ZiGb] 駆除ってどんな。 催眠療法やインナーチャイルドやら前世療法とかやっているとこが認知療法やっていると、 ものすごく胡散臭い。 688 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/18(日) 17:09:39 ID:IR6FnzL8] >>681 悲しいことだけじゃないよな。 689 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/18(日) 17:17:41 ID:VqXfJECj] >>684 681は金八先生第2期の主題歌、海援隊　「人として」1980　じゃないのかな。 他も調べてみた。 >>640はサイモン＆ガーファンクルの「サウンド オブ サイレンス」1965アメリカ映画「卒業」の挿入歌 >>479は工藤静香「MUGO・ん…色っぽい」1988 >>386　シブガキ隊「NAI・NAI 16」1982 690 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/18(日) 20:03:59 ID:VqXfJECj] 「リラクセーション反応」を読んでみたが、まあ、瞑想でも、筋弛緩法でも、自律訓練法でも、催眠を使った リラクセーション（自己催眠）でも、禅やヨガでも、かまわないみたい。 　　リラクセーション反応の練習の重要なステップ。　　（「リラクセーション反応p13」） 1.言葉、音、分、祈り、または筋肉活動の繰り返し 2､日常の雑念がやむを得ず浮かんだときは受け身のまま考えを流し、自分の行っている繰り返しに戻る。 　　リラクセーション反応の練習の一般的な方法 �@自分が強く信じているものから、集中する単語、短い文、または祈りの言葉などを選ぶ �A楽な姿勢で静かに座る �B目を閉じる �C自分の筋肉を足先からふくらはぎ、太腿、腹、肩、頭、首という順番でリラックスさせる。 �Dゆっくりと自然に呼吸をし、息を吐くのと同時に集中する単語、音、分、祈りの言葉を静かにつぶやく �E受け身の態度を心がける。上手くやろうと焦ってはいけない。他の考えが浮かんだときは「そう大丈夫」 　と自分に言い聞かせ、そっと繰り返しに戻る �F10分間から20分間繰り返す。 �G終わっても過ぎに立ち上がらない。眼をつむったまま約1分間静かに座り続け、このときは雑念を気にせず自由にものを考える。 　それから眼を開けもう1分してから立ち上がる。 �H一日に、1，2回練習する。適した時間は朝食前と夕食前である。 691 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/18(日) 20:06:02 ID:VqXfJECj] ■リラクセーション反応を起こす４つの基本要素　（「リラクセーション反応p164」） 【1】静かな環境 できるだけ邪魔の入らない静かで落ち着く環境を選ぶ。静かな環境にいると雑念を払うのが簡単になり 繰り返しの言葉や句を唱える有効性が増す。 【2】心を向ける対象 論理的で外向きの思考から心を切り替えるために一定の刺激に心を向けることが必要。 黙って、もしくは、声に出して、音・言葉・句を繰り返す方法や、動かない対象に見入ったりする方法がある。 練習が難しい点は[こころが乱れる]ことだが、言葉・句を繰り返すことで、だらだらと雑念が 続かないよう追い払うことができる。音や言葉を繰り返す場合通常は目を閉じるが、何かを見つめる場合はもちろん 目を開けて行う。いつもの呼吸のリズムに注意を向ける方法も有効で、音や言葉を繰り返す効果が増す。 【3】受け身の態度 余計な考えが起きたら消し去り、繰り返しや凝視に注意を向け直す。練習がどのくらいうまくいっているか気にすることは リラクセーション反応の妨げになるので、気にしない。「あるがままに任せる」態度でいる。受け身の態度はリラクセーション反応 を起こす最も重要な要素と考えられる。雑念は起こるものなので心配する必要はない。そういった考えが現れたら【2】で述べた 方法をひたすら繰り返す。こうした雑念が起こるのは練習を正しくやっていないからではなく、予想されたことである。 【4】楽な姿勢 筋肉に力が入らないように楽な姿勢をとる。 692 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/18(日) 22:24:06 ID:U0CnwXU2] >>690 私の場合、リラクセーションしようとすると、余計に動悸が激しくなってパニックになってしまう。 深呼吸しても余計に苦しくなってしまう。 何回やってもできない。 どうすればいいのだろう…？ 693 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/18(日) 23:05:37 ID:lwM98WbY] >>690 �d＆禿乙です。 なるほど、自律訓練法の新しいやり方というよりは、「自律訓練法の やり方」そのものですね。「受動的集中」と言われてもイマイチ ピンとこなくて、漠然と理解したつもりになっていたけど、 しっかりわかっていなかったかも。 （実は、ちゃんとした本すら読まずに、断片的な情報の寄せ集めで やっていた。） 通常の自律訓練法の場合、確か「５分位で収める」って事になってたと 思うんだけど、 （注意力が散漫になって効果が減るから？詳しい理由は失念）、 その辺の兼ね合いはどんな感じになっているんだろう。 694 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/18(日) 23:41:30 ID:FCt9ZiGb] >>692 その時どんな考えが浮かんでるの？ 「完璧にやらなければ」「正確な呼吸でないとダメだ」「失敗した全然ダメだ」 「きちんとやらないと治らない」みたいな考えが浮かんで緊張しているのでは。 失敗してもいいし不規則になってもいいくらいの気持ちで実験するかんじでやってみたら。 695 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/19(月) 07:50:54 ID:wpx0umZo] >>692 youtube他、動画サイトで深呼吸の動画見てイメージをつかんでみるのはどうかな。 そしてイメージで上手くいっていることを想像して、失敗しても、頭に浮かんだ思考にとらわれず 「なんか考えが浮かんだな、まあいいか」とまた静かに繰り返していることをイメージで練習してからやってみるとか。 100%上手くやろうとしないで10%ぐらいを目指す。例えば呼吸なら10回息を吐いたり吸ったりするうち うち1回だけうまくいけばいいやみたいな感じでやってみるとか。 呼吸法も3〜5秒くらいずつ（ぐらいなので2秒でも3秒でも4秒でも5秒でも6秒でもいい） で行うのを目標にして、徐々に4〜6秒、5〜７秒とゆっくりしていくようにするのはどうでしょう。 練習する時間も最初は2〜3分間ぐらいを目標にしてみるとか。 まずは動悸がするときの思考を捕まえるてみるとか。「また動悸がしたらどうしよう」「なんかきそうだ」 「いやな感じがする」「まずい嫌な感じ」みたいな 『引金となる思考』 に気づくかもしれない。 リラクセーションも色々あるから自分に合いそうなものを探して、それが慣れたら別のも試すみたいに やってみてもいいんじゃないのかな。 >>693 自律訓練を含めそれぞれのリラクセーションの詳しいやり方は載ってないです。簡単な紹介みたいな。 そこらへんは自律訓練法の本を図書館で検索するなどして、やりかたを見たほうがいいかもしれません。 手元にある本で、自律訓練法のが詳しいもものはちょっと今はないです。申し訳ない。 696 名前：692 mailto:sage [2009/10/19(月) 08:32:35 ID:uPIO76xq] >>694 >>695 レスありがとうございます。 失敗しながらも出来る範囲でがんばっていきます！！ 697 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/19(月) 08:45:41 ID:SI4CLuvh] >>693 熊野教授の「ストレスに負けない生活」によると 3〜5分で起きるリラックス効果、10分過ぎた頃から起きるリラックス効果は種類が違うようです。 ようは長めにやっておけば両方の効果が得られると 698 名前：693 mailto:sage [2009/10/19(月) 10:11:54 ID:qqxoh+g0] >>695 >>697 ありがとうございます。なるほど、今まででも ５分でサッと終わらせる事はまずなくて、「いいのかなぁ」と思いつつ 10分15分はかかってたんですが、安心して長めにやってみます。 ＆「自律訓練法の実際」と「リラクゼーション反応」を、 読みたい本の優先リストに入れます。 699 名前：693 mailto:sage [2009/10/19(月) 10:13:21 ID:qqxoh+g0] ＋ストレスに負けない生活も。ああ、読みたい本がどんどん増えていく〜。 700 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/19(月) 11:02:12 ID:Md63GLUO] 自律訓練法の本もたくさんあるな。800円くらいのものからDVDまで。 自律訓練法スレもあるな。 701 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/19(月) 11:53:32 ID:cSFaqyk7] 昔は自律訓練法スレも大盛況だったんだよ。五年くらい前になるかな。 702 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/19(月) 20:23:53 ID:NDiZS8QW] なんで廃れたの？ 703 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/19(月) 21:07:10 ID:mxdYK4Qu] 自律訓練法は、結構覚えるのがめんどいので、もっと簡単なリラクセーションに走る人は多いでしょう。 一方、もっと深い瞑想状態を得たい人なら、禅とか瞑想に走るでしょう。ということで、どっちつかずで人気無いかも。 704 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/20(火) 07:27:58 ID:kHvryT6B] リラクセーション反応によると リラクセーション反応によってもたらされる主観的な感情は非常に個人差がある。 ほとんどの人は落ち着いてリラックスした気分になる。恍惚状態に達するという人もまれにいる。 他には、楽しい、すっきりした、元気になったという感想を述べる人もいるし、自分では特に変化に気づかない人もいる。 被験者の主観的な感情が何であれ酸素供給量の減少などの身体変化が起きていることは確認されている。 705 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/20(火) 07:41:53 ID:OungrzSC] すいません質問です。 呼吸法をしてるとき、 吐く息に集中するようにとのことですが、 なかなか息をうまく吐くことができず悩んでます。 706 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/20(火) 07:44:14 ID:DFN0rOqu] 寒いときに息をすると白く見えるから、見ながら練習したらどうか 707 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/20(火) 08:33:13 ID:OungrzSC] さっそくお返事いただきありがとうございます！ 頑張ってやってみます！！ 708 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/20(火) 12:07:29 ID:A8N8zYbs] 質問させていただきます。 毎日電車に乗ると息苦しくなって呼吸がうまくできなくなります。 電車＝苦しくなる というのが頭にインプットされていて、毎日電車に乗っているにもかかわらず、 苦しくなってしまいます。 どのようにしたらこの認知の歪みを修正できるのでしょうか？ 709 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/20(火) 12:10:49 ID:NK9Ou4Oh] 電車に乗って、心配したり動揺したり恐怖を感じたりするのは正常です。 一方、「心の中から恐怖を追いださなくてはならない。こんな動揺を感じてはならない。」と感じる事は異常です。 ですので、怖いなあ恐ろしいなあドッキドキだなぁ、と思いながら乗れば、それでいいと思いますけども。 710 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/20(火) 12:17:33 ID:OuCJIjpZ] 電車のドアの近くに陣取る 711 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/20(火) 12:27:33 ID:azLOOZST] >>708 毎日というのはやはり通勤通学通院などですよね。 苦しいのは電車だけですか？ また朝の満員は苦しくなるけど帰りや空いてるときは比較的楽、などありますでしょうか？

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