認知療法:行動療法:論理療法14 -質問回答歓迎-

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1 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/06(日) 11:09:29 ID:uTiPPk2N]: ■行動や考え方を合理的に変えていくことで「うつ」や不安、神経症、恐怖症、パニック障害、強迫性障害、摂食障害
トラウマ、人間関係、人格障害などへの効果が科学的に実証されている
認知行動療法・行動療法・論理療法・認知療法について語るスレです。

精神疾患はもちろん、何か困ったときにそれに向き合い乗り越えていく方法としても注目を浴びています。
このスレはカラム法などの認知行動療法の実践や、実践の際に生じる質問など
初心者・専門家にかかわらず語る／情報交換する場です。

■荒らし・煽りは徹底スルーで。勝手な他人の分析は慎しみましょう。
■マインドフルネスについては以下のスレでも話しあわれています。
　anchorage.2ch.net/test/read.cgi/utu/1248432785/
　anchorage.2ch.net/test/read.cgi/utu/1246980239/

〈前スレ〉認知療法:行動療法:論理療法13 -質問回答歓迎-
anchorage.2ch.net/test/read.cgi/utu/1245933639/
このスレの過去ログ倉庫
cognosco.hp.infoseek.co.jp/

■■〈認知療法スレまとめウィキ〉■■
www.wikihouse.com/cognitive/
ＦＡＱ、認知療法のコツ（Tips）、名言集など参考になる情報があります。必見です。

テンプレ目次；
　ＦＡＱ、参考リンク・お役立ちツール >>2
　認知療法実施機関リスト、関連技法 >>3
　参考書籍：セルフヘルプ本 >>4-6
　認知行動療法のはじめかた…ある2chの住人たちの意見 >>7
　認知療法の例…7コラムってどういうもの？ >>8
　認知療法の例…認知の歪みってどんなもの？ >>9

参考：テンプレを編集する場合はこちらへ
→ www.wikihouse.com/cognitive/index.php?2ch%A4%CE%A5%C6%A5%F3%A5%D7%A5%EC%A4%CE%A5%C6%A5%F3%A5%D7%A5%EC%A1%DA%BC%A1%A5%B9%A5%EC%CD%D1%B2%FE%C4%FB%C8%C7%A1%DB
643 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/16(金) 01:57:53 ID:5dX/MeZ+]: 自分がミスして振られた実感がある場合、マジできついな。自己否定感半端じゃない。
後悔しても遅いんだが。
644 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/16(金) 03:08:44 ID:uBx+ONNl]: >>597を本買って来て早速やってみたんだけどさ、
これすごい！と同時に、危ないんじゃないか？とも思った

確かに効果はすごくて、何をやるにも楽
例えば家事をやる時は、無理やり体を動かして必要最低限だけやろうって感じでいつもやってたんだけど、
今回は全部やりきってもまだ余力があって、いつもやらない部分まで一気にやってしまった
しかも強い達成感のおまけ付き

ただ、これってパキシル飲んだ時にそっくり精神状態なんだよね
今のところはパキシルにありがちな反動はないけど、長期的に様子見ながらやった方がいいかも
645 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/16(金) 03:09:26 ID:uBx+ONNl]: そっくり→そっくりな
646 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/16(金) 04:03:07 ID:2uZDgrSm]: 最近頻繁に『自分なんか死んでしまえ』という
つぶやきが心をよぎります。本当に死んでしまえば良いと思っている
わけでなく、もっと軽い感じなのですが。例えば失敗した自分を
罰する、みたいな意味合いです。

これを無くす対策ってありますか。
647 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/16(金) 05:05:52 ID:eKj6Wucp]: スポーツでもゲームでも必ず失敗する局面がある
そういう局面があるようにルール設計されてるから当然なわけだが
その局面を迎えたとき失敗したことにこだわり続けるとずるずると負けてしまう
何らかの転換が必要となる
648 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/16(金) 06:10:50 ID:5dX/MeZ+]: >>644
呼吸をふうふうする感じでそんなに変わるの？
649 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/16(金) 08:01:25 ID:uPjodsiA]: >>646
そのつぶやきを記録してみたらどうかな。最初は一時的に増えるが
記録することで自覚的になり、へらしたい行動が減っていきます。
100%無くすより減らすことを目標にしたらどうかな。

psych-toolbox.hp.infoseek.co.jp/tool16.html
650 名前：615 mailto:sage [2009/10/16(金) 09:36:19 ID:zCNu3iJ9]: >>615

ご指導に倣って、アホの子＆くるくるぱー的な受動的集中で「あー、はいはい」と
自律訓練法をやってみました。「様々な雑念が浮かんでは消え浮かんでは
消え」の感覚は体感。

が、
（おととい）かなり強い自動思考が浮かんで消えたので、終わったあとも
しばらくの間なんとなくグスグスした消化不良感。
（きのう）自動思考というよりは、テレビの事みたいな、
本当にくだらない雑念に押し流されて自律訓練法が5分ほど
どこかに行ってしまい、ハッと我に返って意識を反復に戻す。

…これが活混乱状態って感じでいいのかなぁ。
651 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/16(金) 14:33:44 ID:0PN69nMO]: 毎度思うんだけど、>>648みたいに呼吸法と勘違いしてる人多くない？
呼吸法やったら最初は逆にイライラする人が普通だと思うんだけど
652 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/16(金) 14:48:16 ID:LXFxhICw]: 呼吸法との違いを書くと

呼吸法・・・呼吸を無理やりコントロールする
　　　　　　即効性がある（数分以内）
　　　　　　自動思考や感情を無理に抑えるから体や心が激しく抵抗して症状が悪化する事がある
　　　　　　そもそも体への負担が大きい（特に気管・肺・心臓）
ベンソンの方法・・・呼吸をただ観察する
　　　　　　　　　　数十分かけてじわじわと効いて来る
　　　　　　　　　　体への負担は少ない　　
　　　　　　　　　　自動思考や感情を自然な流れで沈める

そもそも「ふうふう」ってなんだよｗ
653 名前：６４８ mailto:sage [2009/10/16(金) 14:51:36 ID:5dX/MeZ+]: おれをいじめないで
654 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/16(金) 14:52:59 ID:zt9yz39g]: >>650
それでいいです

自動思考に気づく→ハッとなる→対象に帰る

ってのを何十回何百回何千回と繰り返すと、そのうち自動思考が現れても「へ～」って感じになって、
最終的には自動思考があまりでなくなります

ただ、何日、何ヶ月もやる必要があります
呼吸法と違って即効性はないですけど、呼吸法より最終的に行き着く効果ははるかに上ですし
呼吸法は頓服で、これは治療と考えていただければ
655 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/16(金) 14:55:47 ID:fvF2G7Dn]: 呼吸に関するスレも何個かあるな。
656 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/16(金) 15:19:40 ID:0PN69nMO]: >>653
そんな気はないw

>>655
全部「呼吸法」のスレだからね
ベンソンのやり方を扱ったスレは皆無
むしろ瞑想スレの方が近い
657 名前：615 mailto:sage [2009/10/16(金) 18:53:48 ID:zCNu3iJ9]: >>654

ありがとうです。間違ってないと聞いて安心しました。
言われてみれば、最近は自律訓練法での効果にも
即効性のリラックスの面ばかり求めてたかも。
ある程度のリラックス感はすでに身に着けてると思うんで、
次は治療と思って、しばらくこの調子で根気強くやってみる。
658 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/16(金) 19:03:16 ID:5dX/MeZ+]: >>654
なんか混乱してきた。そういう手法と認知療法ってちょっと対立してないかな。
自動思考を分析して置き換えたり修正したりするのと、分析せず思考を受け流すって、
使い分けとかどうしたらいいんだろ。
659 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/16(金) 19:18:32 ID:zt9yz39g]: >>657
治療じゃなくて、対象に何度も戻すゲームをやってる感覚で

>>658
そのとおり
対立関係
認知療法は自動思考を過大評価して、自律訓練法やベンソンの方法は自動思考をたいしたものではないと受け流す
仏教におけるサマタ瞑想とヴィパッサナー瞑想の関係

ただ、使い分けとかは別に考える必要はないよ
自律訓練法やベンソンの方法はパキシルだと思えばいい
パキシルのみながら認知療法やる事も不可能ではないわけだし
660 名前：615 mailto:sage [2009/10/16(金) 19:19:48 ID:zCNu3iJ9]: >>657

自分も実はそれちょっと気になってた。自分的には、
日常の基本的な立ち位置=ベック式、　
リラクゼーション=「あーはいはい」（マインドフルネスとまでは
とても名乗れない）
と、使い分けしようかなと思ってるんだけど。
自分的な解釈では、「ベック式が全てじゃなくてもいいじゃないか、
同じ認知療法から派生しているんだし、受け流す面も大切」と
勝手に解釈しようとしてるんだけど、この勝手な考えに、
問題点とかはありますか？
661 名前：615 mailto:sage [2009/10/16(金) 19:20:39 ID:zCNu3iJ9]: あ、書いてる途中でレスが。ありがとうございます。頓服と位置づけます。
662 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/16(金) 19:21:31 ID:zt9yz39g]: 言い方が悪かった
扱いは治療として考えて、実際やる時はゲーム感覚でってことで
663 名前：615 mailto:sage [2009/10/16(金) 19:24:01 ID:zCNu3iJ9]: なるほど。とにかく、思考や意識に、変な力をいれないで
あくまでもくるくるぱーってことですね。
664 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/16(金) 19:25:04 ID:zt9yz39g]: いや、そもそも認知療法やヴィパッサナーみたいに、
思考に意識を向けていじることが本当に抑うつの解消になるのかって言う点も結構議論の対象になってるんだよね
ストレス耐性を高めて、ちょっとやそっとの事でうつな気分にならないようにすればそれで十分ではないかと
実際、うつと無縁な人は、正しい思考や認知をしてるわけではなく、ストレスを感じにくいだけだし
665 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/16(金) 19:27:35 ID:5dX/MeZ+]: >>659
＞パキシル
なるほど。何か原因があってしんどい自動思考が生まれてるなら受け流すだけでは
根治しないしね。現実がよくない方向へいくこともあるし。サンクス。
666 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/16(金) 19:38:08 ID:5dX/MeZ+]: >>664
深い話だなー。ただ人間がどんなストレッサーを抱え込むか？というのは個人の人生、運しだい
だしね。きっついストレッサーを抱え込んだとき、宗教に走る人もいるし、酒や自殺を選ぶ人も
いるし受け流すだけではしのげないケースもあるような希ガス。

この辺の理論を統合して欲しいな。偉い人に。
667 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/16(金) 19:58:02 ID:fvF2G7Dn]: 運とか人生というより対処法や問題解決法を知っているかいないかじゃね。
自動思考をなんちゃらも対処法のひとつぐらいに思えばいいんじゃないの。
ストレス耐性をつけるのもひとつの対処法。
宗教や酒や自殺は他の対処法を知らないからじゃないのか。
668 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/16(金) 20:04:43 ID:5dX/MeZ+]: 友人で交通事故で下半身不随になった人間がいるが、引きこもってしまった。
人生はつらいよ。
669 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/16(金) 20:06:39 ID:xp5kFrKR]: 受け流す練習をしていると
脳自体も鍛えられるようだよ
不安や恐怖を必要以上に感じなくなる

認知療法も練習していると脳の不安を感じる部分の活動が弱くなるとかNHKでやってたな
670 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/16(金) 21:26:50 ID:65skDNYY]: 肉体と精神は表裏一体で互いに影響しあうので、どちらも真で良い気がする。
認知療法も地蔵思考の修正に焦点があたり勝ちだけど、気分やら考え方やら環境やら行動やらが互いに影響しあっている事を前提としてたと記憶してる。
671 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/16(金) 21:53:33 ID:uPjodsiA]: こんなのあった。もちょっと詳しいのがあればいいのだが。

www.iu-therapy.com/topics/mindfulness.html
672 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/16(金) 22:38:14 ID:2uZDgrSm]: 　646です。レスくれた方、ありがとうございます。

　『自分なんか心でしまえばいいのに』という心のつぶやきは
『お前ほどの大馬鹿者は世の中にいない』という自動思考からきてました。
　ちゃんと存在理由があったようです。

　自分がこの世に存在しないほどの他に例を見ない大馬鹿者であったとしても
いいんじゃないかと、諦めともなんとも言えない不可思議な気持ちです。
　気が付くとそのつぶやきは消えてなくなりました。昨日までちょっと
した失敗さえ許さず心でしまえと責めたてていたのに… 。

　自動思考を捉える事ははっきり言って技術です。最初からうまくいきません。
自分はもちろんまだまだですが…。
　只手法や技術は問わず、自分を元気にしてくれるものは何でもいいのかなって
思います。友人の励まし、メール、ネット、その他有形無形、何でも。
　これが唯一無二の正しいやり方、というのはないと思うんですよね。どうですかね？
673 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/16(金) 23:13:41 ID:2uZDgrSm]: 自分の発言、最後の行の言い方に問題あるかも。

『手法や技法はそればかりに拘るとバランスを欠く。やり方は
どんなであっても自分を元気にしてくれるものは良しとし、
技法や手法はその中で選択しながら取り入れていくもの』という事です。

　まぁ、一口に言うと全体も見ましょう、という事ですね、部分ばかりでなく。
えらそうにすいませんでした。
674 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/16(金) 23:15:47 ID:vfbJYjSY]: コラム法は一種のマインドフルネスです。自己の自動的な脳内の自己会話に気付くという意味では、同じ事です。
認知療法がなぜに効果が有るかという話で、認知のゆがみを正す事より、実は脳内の自動的な自己会話を突き放して眺める事に理由があるのでは
無いかという、マインドフルネス認知療法の研究もありますね。

人間の見ている世界とは、殆ど思考なのです。本当の世界など面倒くさくて見ていません。昨日経験した目で今日を見ています。
いや見ても居ないで、ただ”これはああだね””みたいに適当に当てはめています。だから人生はその人の考えている事に鏡なのです。

対人恐怖症の人は、対人恐怖症で埋め尽くされた世界しか見えません。他人のように、その絶え間の無い自動的な自己会話が、単なる
思考の映し出す映画なんだと気付くまでは。
675 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/16(金) 23:55:41 ID:zCNu3iJ9]: ふぅむ。対立する面もあれど、包括的に考えてもOKって事ですね。
これからもっと、相互補完の可能性も、どんどん発展して行くんでしょうね。
676 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/17(土) 03:47:42 ID:7t3rvEe6]: 株のファンダメンタルズとテクニカルみたいな関係かな
677 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/17(土) 07:31:46 ID:/BYajFvd]: >>672
そのレスを記録して取っておくと、後で役立つかもしれません。
678 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/17(土) 08:15:46 ID:UcLhrKLv]: >>677
ありがとう。そう、しときます。
あと、下向き矢印で表現すると、
状況＃『（軽く）失敗』
↓
『自分は情けない奴だ』
↓
自動思考『（この）世に自分ほどの大ばか者はいない』
↓
心のつぶやき『心でしまえ』
となるようです。これを心の中で（rep…
＃『重く失敗』はどうなるだろう。終わるのはいつだろう。（苦笑
679 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/17(土) 08:46:35 ID:/BYajFvd]: >『重く失敗』はどうなるだろう。終わるのはいつだろう。
書くと簡単に思考をつかまえることができ、離れて眺めることができます。
それも672のように見てみるとどうなるのかな。

672のカギは「諦め」とは違う「自己受容」あたりにあるのかもしれません。
680 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/17(土) 10:12:31 ID:UcLhrKLv]: どんな自分だってこの世に在って良いのだと
いう『全面的自己容認』の世界が自分の目指す終わる姿かもしれません。

只、終わりはないかもしれません。失敗を繰り返さない人は
この世に存在しないし、又完全な自己受容をした人も見たことがないからです。

そう思うと、『自己受容』って美しくてかっこ良く響く言葉だけれど、現実には
役に立たないかもしれません。なんなんですかって感じですけども当たり前ですね
、自分はイエス・キリスト様じゃないから。たんにヒトですもんね…。
681 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/17(土) 11:19:07 ID:5btE8FhD]: 私は悲しみ繰り返す、そうだ、人なんだ。

↑これが静かに思える瞬間があったら、それもまた自己受容って事で
いいんじゃないかな。カッコよくも美しくも完璧でもないけど、
それもまたよし。それこそが自己受容だと思う。上手く言えないけど。
682 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/17(土) 19:51:14 ID:7t3rvEe6]: 最近、食事の度にプロテインを取るようにしたらなんか頭がすっきりしてきた。
683 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/17(土) 21:08:23 ID:/BYajFvd]: >>680
自己受容でなければ、現実をそのまま認識したから、
「自分がこの世に存在しないほどの他に例を見ない大馬鹿者であったとしても
いいんじゃないかと」と、評価も判断もなく、ただそれをそれと受け取ったからとか、
そのようなものかもしれません。

まあ、それは私にはよくわかりませんが、同じような出来事が起こった時
672は、あなたが気づいた何かを思い出すきっかけになるんじゃないかな。
684 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/18(日) 13:21:20 ID:IR6FnzL8]: >>681
なんか歌詞みたいだなｗ　おれは好きだぞ
685 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/18(日) 13:32:09 ID:TP62TS0G]: 認知療法ができるとか、鬱は薬じゃ治らないとか言って
変な治療を自費負担でやったり、困っている患者から
金を巻き上げているインチキカウンセラーの駆除が始まるようだね

こりゃ楽しみだわ。
心当たりのあるカウンセラーは
千葉には近づかない方がいいｗ
686 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/18(日) 13:54:40 ID:+rwHbFwi]: 医者が金儲けの巧妙なインチキだったりすると、逆に誰にも頼らず己を救えという、自助努力ってのも大事だったりするな。
687 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/18(日) 13:57:10 ID:FCt9ZiGb]: 駆除ってどんな。

催眠療法やインナーチャイルドやら前世療法とかやっているとこが認知療法やっていると、
ものすごく胡散臭い。
688 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/18(日) 17:09:39 ID:IR6FnzL8]: >>681
悲しいことだけじゃないよな。
689 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/18(日) 17:17:41 ID:VqXfJECj]: >>684
681は金八先生第2期の主題歌、海援隊　「人として」1980　じゃないのかな。

他も調べてみた。
>>640はサイモン＆ガーファンクルの「サウンドオブサイレンス」1965アメリカ映画「卒業」の挿入歌

>>479は工藤静香「MUGO・ん…色っぽい」1988

>>386　シブガキ隊「NAI・NAI 16」1982
690 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/18(日) 20:03:59 ID:VqXfJECj]: 「リラクセーション反応」を読んでみたが、まあ、瞑想でも、筋弛緩法でも、自律訓練法でも、催眠を使った
リラクセーション（自己催眠）でも、禅やヨガでも、かまわないみたい。

　　リラクセーション反応の練習の重要なステップ。　　（「リラクセーション反応p13」）
1.言葉、音、分、祈り、または筋肉活動の繰り返し
2､日常の雑念がやむを得ず浮かんだときは受け身のまま考えを流し、自分の行っている繰り返しに戻る。

　　リラクセーション反応の練習の一般的な方法
①自分が強く信じているものから、集中する単語、短い文、または祈りの言葉などを選ぶ
②楽な姿勢で静かに座る
③目を閉じる
④自分の筋肉を足先からふくらはぎ、太腿、腹、肩、頭、首という順番でリラックスさせる。
⑤ゆっくりと自然に呼吸をし、息を吐くのと同時に集中する単語、音、分、祈りの言葉を静かにつぶやく
⑥受け身の態度を心がける。上手くやろうと焦ってはいけない。他の考えが浮かんだときは「そう大丈夫」
　と自分に言い聞かせ、そっと繰り返しに戻る
⑦10分間から20分間繰り返す。
⑧終わっても過ぎに立ち上がらない。眼をつむったまま約1分間静かに座り続け、このときは雑念を気にせず自由にものを考える。
　それから眼を開けもう1分してから立ち上がる。
⑨一日に、1，2回練習する。適した時間は朝食前と夕食前である。
691 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/18(日) 20:06:02 ID:VqXfJECj]: ■リラクセーション反応を起こす４つの基本要素　（「リラクセーション反応p164」）
【1】静かな環境
できるだけ邪魔の入らない静かで落ち着く環境を選ぶ。静かな環境にいると雑念を払うのが簡単になり
繰り返しの言葉や句を唱える有効性が増す。

【2】心を向ける対象
論理的で外向きの思考から心を切り替えるために一定の刺激に心を向けることが必要。
黙って、もしくは、声に出して、音・言葉・句を繰り返す方法や、動かない対象に見入ったりする方法がある。
練習が難しい点は[こころが乱れる]ことだが、言葉・句を繰り返すことで、だらだらと雑念が
続かないよう追い払うことができる。音や言葉を繰り返す場合通常は目を閉じるが、何かを見つめる場合はもちろん
目を開けて行う。いつもの呼吸のリズムに注意を向ける方法も有効で、音や言葉を繰り返す効果が増す。

【3】受け身の態度
余計な考えが起きたら消し去り、繰り返しや凝視に注意を向け直す。練習がどのくらいうまくいっているか気にすることは
リラクセーション反応の妨げになるので、気にしない。「あるがままに任せる」態度でいる。受け身の態度はリラクセーション反応
を起こす最も重要な要素と考えられる。雑念は起こるものなので心配する必要はない。そういった考えが現れたら【2】で述べた
方法をひたすら繰り返す。こうした雑念が起こるのは練習を正しくやっていないからではなく、予想されたことである。

【4】楽な姿勢
筋肉に力が入らないように楽な姿勢をとる。
692 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/18(日) 22:24:06 ID:U0CnwXU2]: >>690
私の場合、リラクセーションしようとすると、余計に動悸が激しくなってパニックになってしまう。
深呼吸しても余計に苦しくなってしまう。
何回やってもできない。
どうすればいいのだろう…？
693 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/18(日) 23:05:37 ID:lwM98WbY]: >>690

㌧＆禿乙です。

なるほど、自律訓練法の新しいやり方というよりは、「自律訓練法の
やり方」そのものですね。「受動的集中」と言われてもイマイチ
ピンとこなくて、漠然と理解したつもりになっていたけど、
しっかりわかっていなかったかも。
（実は、ちゃんとした本すら読まずに、断片的な情報の寄せ集めで
やっていた。）

通常の自律訓練法の場合、確か「５分位で収める」って事になってたと
思うんだけど、
（注意力が散漫になって効果が減るから？詳しい理由は失念）、
その辺の兼ね合いはどんな感じになっているんだろう。
694 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/18(日) 23:41:30 ID:FCt9ZiGb]: >>692
その時どんな考えが浮かんでるの？
「完璧にやらなければ」「正確な呼吸でないとダメだ」「失敗した全然ダメだ」
「きちんとやらないと治らない」みたいな考えが浮かんで緊張しているのでは。
失敗してもいいし不規則になってもいいくらいの気持ちで実験するかんじでやってみたら。
695 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/19(月) 07:50:54 ID:wpx0umZo]: >>692
youtube他、動画サイトで深呼吸の動画見てイメージをつかんでみるのはどうかな。
そしてイメージで上手くいっていることを想像して、失敗しても、頭に浮かんだ思考にとらわれず
「なんか考えが浮かんだな、まあいいか」とまた静かに繰り返していることをイメージで練習してからやってみるとか。

100%上手くやろうとしないで10%ぐらいを目指す。例えば呼吸なら10回息を吐いたり吸ったりするうち
うち1回だけうまくいけばいいやみたいな感じでやってみるとか。
呼吸法も3～5秒くらいずつ（ぐらいなので2秒でも3秒でも4秒でも5秒でも6秒でもいい）
で行うのを目標にして、徐々に4～6秒、5～７秒とゆっくりしていくようにするのはどうでしょう。
練習する時間も最初は2～3分間ぐらいを目標にしてみるとか。

まずは動悸がするときの思考を捕まえるてみるとか。「また動悸がしたらどうしよう」「なんかきそうだ」
「いやな感じがする」「まずい嫌な感じ」みたいな『引金となる思考』に気づくかもしれない。

リラクセーションも色々あるから自分に合いそうなものを探して、それが慣れたら別のも試すみたいに
やってみてもいいんじゃないのかな。

>>693
自律訓練を含めそれぞれのリラクセーションの詳しいやり方は載ってないです。簡単な紹介みたいな。
そこらへんは自律訓練法の本を図書館で検索するなどして、やりかたを見たほうがいいかもしれません。
手元にある本で、自律訓練法のが詳しいもものはちょっと今はないです。申し訳ない。
696 名前：692 mailto:sage [2009/10/19(月) 08:32:35 ID:uPIO76xq]: >>694
>>695
レスありがとうございます。
失敗しながらも出来る範囲でがんばっていきます！！
697 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/19(月) 08:45:41 ID:SI4CLuvh]: >>693
熊野教授の「ストレスに負けない生活」によると
3～5分で起きるリラックス効果、10分過ぎた頃から起きるリラックス効果は種類が違うようです。

ようは長めにやっておけば両方の効果が得られると
698 名前：693 mailto:sage [2009/10/19(月) 10:11:54 ID:qqxoh+g0]: >>695
>>697

ありがとうございます。なるほど、今まででも
５分でサッと終わらせる事はまずなくて、「いいのかなぁ」と思いつつ
10分15分はかかってたんですが、安心して長めにやってみます。
＆「自律訓練法の実際」と「リラクゼーション反応」を、
読みたい本の優先リストに入れます。
699 名前：693 mailto:sage [2009/10/19(月) 10:13:21 ID:qqxoh+g0]: ＋ストレスに負けない生活も。ああ、読みたい本がどんどん増えていく～。
700 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/19(月) 11:02:12 ID:Md63GLUO]: 自律訓練法の本もたくさんあるな。800円くらいのものからDVDまで。
自律訓練法スレもあるな。
701 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/19(月) 11:53:32 ID:cSFaqyk7]: 昔は自律訓練法スレも大盛況だったんだよ。五年くらい前になるかな。
702 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/19(月) 20:23:53 ID:NDiZS8QW]: なんで廃れたの？
703 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/19(月) 21:07:10 ID:mxdYK4Qu]: 自律訓練法は、結構覚えるのがめんどいので、もっと簡単なリラクセーションに走る人は多いでしょう。
一方、もっと深い瞑想状態を得たい人なら、禅とか瞑想に走るでしょう。ということで、どっちつかずで人気無いかも。
704 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/20(火) 07:27:58 ID:kHvryT6B]: リラクセーション反応によると

リラクセーション反応によってもたらされる主観的な感情は非常に個人差がある。
ほとんどの人は落ち着いてリラックスした気分になる。恍惚状態に達するという人もまれにいる。
他には、楽しい、すっきりした、元気になったという感想を述べる人もいるし、自分では特に変化に気づかない人もいる。
被験者の主観的な感情が何であれ酸素供給量の減少などの身体変化が起きていることは確認されている。
705 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/20(火) 07:41:53 ID:OungrzSC]: すいません質問です。
呼吸法をしてるとき、
吐く息に集中するようにとのことですが、
なかなか息をうまく吐くことができず悩んでます。
706 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/20(火) 07:44:14 ID:DFN0rOqu]: 寒いときに息をすると白く見えるから、見ながら練習したらどうか
707 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/20(火) 08:33:13 ID:OungrzSC]: さっそくお返事いただきありがとうございます！
頑張ってやってみます！！
708 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/20(火) 12:07:29 ID:A8N8zYbs]: 質問させていただきます。
毎日電車に乗ると息苦しくなって呼吸がうまくできなくなります。

電車＝苦しくなる

というのが頭にインプットされていて、毎日電車に乗っているにもかかわらず、
苦しくなってしまいます。

どのようにしたらこの認知の歪みを修正できるのでしょうか？
709 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/20(火) 12:10:49 ID:NK9Ou4Oh]: 電車に乗って、心配したり動揺したり恐怖を感じたりするのは正常です。
一方、「心の中から恐怖を追いださなくてはならない。こんな動揺を感じてはならない。」と感じる事は異常です。
ですので、怖いなあ恐ろしいなあドッキドキだなぁ、と思いながら乗れば、それでいいと思いますけども。
710 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/20(火) 12:17:33 ID:OuCJIjpZ]: 電車のドアの近くに陣取る
711 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/20(火) 12:27:33 ID:azLOOZST]: >>708
毎日というのはやはり通勤通学通院などですよね。
苦しいのは電車だけですか？
また朝の満員は苦しくなるけど帰りや空いてるときは比較的楽、などありますでしょうか？
712 名前：708 mailto:sage [2009/10/20(火) 17:18:15 ID:A8N8zYbs]: みなさんレスありがとうございます。

苦しくなるのは通勤電車の中です。
一度電車内で過呼吸を起こしてから、乗り物恐怖になりました。
でも会社に行かなくてはならないので必死の思いで電車に乗っています。

みなさんの意見を参考にして、これからも頑張りたいと思います。
713 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/20(火) 17:38:21 ID:NcgnKO3q]: パニック障害は本も出てるくらい効果が実証されてるようなので、
がんばる前にまずは1冊本を読んで、分析してみては。
つ>>6
714 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/20(火) 19:15:12 ID:OuCJIjpZ]: 呼吸法以外にもリラクゼーション法はあるしな。
で、最強の呪文エクスボージャーだな。
715 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/20(火) 20:16:14 ID:azLOOZST]: >>712
713も言われていますが、もし未読でしたらまとめサイトを参考に一冊読んでみるのがいいと思います。
乗り物恐怖だけで、完全に乗れない状態でしたら、楽になる方法がみつけられると思います。
716 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/20(火) 20:25:07 ID:z6iKB06p]: ３０分早く起きてバスで行け
717 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/20(火) 22:57:04 ID:UdcU8JTU]: >>708
これは憶測ですが、電車に乗ると、過呼吸を起こしたその場面を
思い出すんじゃないでしょうか　それで
「また、過呼吸を起こすのではないだろうか。」と考えて、不安になるのでは
ないですか

そのとき　どんな考えをしていたのか、思い出せるといいかも知れません
718 名前：708 mailto:sage [2009/10/20(火) 23:17:29 ID:OungrzSC]: みなさんレスありがとうございます。
本はすでに購入済みで何回も読んでいます。
呼吸法もやっています！
でもいざ電車に乗ると息がうまくできません。
そして過呼吸になっている自分を想像してしまうんです。
719 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/20(火) 23:45:30 ID:z6iKB06p]: 電車をステージと思ってみて
720 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/21(水) 00:30:53 ID:kp37gKB7]: 過呼吸発作に続く事として、どんな事を恐れていますか？

例えば、息ができなくなって死んでしまうとか、
大騒ぎになって恥ずかしい思いをするとか、周りの人に変な目で
見られるとか…。
721 名前：708 mailto:sage [2009/10/21(水) 06:34:39 ID:beLIdgJc]: 息ができなくなって苦しい思いをするのを恐れています。
そういった状況を人に見られるのもイヤですね。
これから通勤電車に乗りますがあまり深く考えずに頑張ってのります。
ありがとうございます。
722 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/21(水) 06:42:49 ID:JuM7F7Vr]: >>718
電車の中で過呼吸のことを『考える』『代わりのもの』はどんなものがあるのかな。

今現在、毎日電車に乗っても過呼吸にならないのは、どのようなことをしているからでしょうか？
自分でも気がつかないことに気がつくかもしれない。それをひろげてみるとどうなるのかな。
723 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/21(水) 07:29:43 ID:2r8DSm9I]: スレ違いかもしれませんが、アスペ診断が酷く気になってるものです。

診断を受ける前から物事を悪い方向へ考える癖があったのですが、
2年前にアスペ診断を受けてからはいっそう酷い感じになり、こんなだったら
診断を受けなければと後悔しています。

医者が何も意地悪で診断したわけではないと思うのですが
うらみもあります。
他人はアスペじゃないのに、なぜ自分だけがアスペ、なのか、というような
被害者意識があります。
仕事でミスをしたときも、アスペだからだ、と考えてしまいます。

性格もあって悲観的な思考が絡み合う感じですが、認知療法ではどうするのですか？
724 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/21(水) 07:31:51 ID:rPT9IyjL]: なんとわかりやすいべき思考
725 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/21(水) 07:44:52 ID:2r8DSm9I]: どこがべき思考なのでしょうか？
最も強い思いは、他人はアスペじゃなく、普通に生活が送れるのに
なんで、自分はアスペで普通に生活が送るのにも難儀する
、ひどいじゃないか、差別じゃないか、というような思いです。人間は平等に
生まれついているというのは建前であってうそでしょうか。
726 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/21(水) 07:47:09 ID:rPT9IyjL]: 人は平等であるべきだ、という主張に論理的根拠はありますかね？ないでしょ。
「平等であったらいいよね」と思うなら結構だけど、「平等でなくてはならない。平等であるべきだ。」と考えるのは非論理的。
727 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/21(水) 07:49:39 ID:2r8DSm9I]: で　そのハンディ自体よりも問題は何をするのにもアスペであることを結びつけてしまい、
暗くなってしまう事なんです。下手すると休日はそれを考えて終わってる事なんです。
こんなくらい自分は嫌だなァと思っているのに…。
728 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/21(水) 07:54:51 ID:2r8DSm9I]: べき論でなく、世の中は戦争が終わって貴族も財閥も解体されて
戦後社会は平等だと教わりました。日本国憲法もそうあったと思います。
それが建前なのか、うそなのかという疑問なのです。平等という事実はあるのか、
と言うことです。事実でなければ、戦争平和をうたう憲法は建前と言うことに
なります。
729 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/21(水) 08:01:41 ID:nSntZrpb]: >>728
完全に病気ですね
早く心療内科か精神科を受診してください

平等という言葉を勘違いしています

誰もが等しくあるように願い、そうするべく努力するのが社会を生きることです
まわりがそうしてくれないと愚痴をこぼしているだけですよ、あなた
730 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/21(水) 08:01:50 ID:rPT9IyjL]: 俺がアスペになるならみんなアスペになるべきだ、
みんながアスペじゃないなら、俺がアスペになるのは違法だ、

…とする法って無いからね。
731 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/21(水) 08:14:03 ID:2r8DSm9I]: 平等は願う事であって、それが事実ではないと言うのは
誰に聞いたらいいのか
分からなくて確かめることができなかったのです。先生に
聞いたら教えてくれたのだろうか。先生は建前しか言わない
ような気がして。

それに完全な病気って変ですね。

>>730
自分がアスペである理由を知りたいのです。前世療法でもしろってか。
誰が分かるかって話でもありますが。何か大きな理由があるのだろうか。
732 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/21(水) 08:16:09 ID:2r8DSm9I]: 法律はないですね。じゃぁどうしたら良いんだろう。
733 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/21(水) 08:23:36 ID:rPT9IyjL]: 「あれもこれも全てはアスペのせいなんだ。俺はアスペでさえ無ければ至極真っ当な人間であったはずなのだ。
こんな不公平は断固受け入れられない。」

↑これを
↓こうできたらいいね

「自分の否定的感情はアスペのせいである部分もあるし、それ以外のせいである部分もある。
ならば、どうにもならぬ部分は残念な事として諦めて、自分で可能な範囲内で楽しい人生にしよう。」
734 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/21(水) 08:25:06 ID:2r8DSm9I]: 自分は本当に前世で悪い事をしてその報いとしてアスペになったんじゃないか
とも思ってます。仮にそうとしても、それを生活を脅かさない範囲で自分らしく生活をしたいのです。
735 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/21(水) 08:31:20 ID:2r8DSm9I]: >>733
すばらしいですね。たった1％の可能性しかなくてもやってみろって事ですかね？
できればですが・・。できない何が自分を阻むのかな。
信じる気持ちですね。信じる気持ちがあれば動けますか。
736 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/21(水) 09:30:55 ID:kp37gKB7]: 認知療法では、一歩離れてみて「そんな風に考えてみて何かいい事ある？
逆に悪いことある？」と自問自答してみる技法がありますが、

「なんで俺だけアスペなんだ、天は不平等だ」と嘆く事についてくる
デメリット、また、嘆き続ける事によって得られる利点って、
どんなことがありそう？
737 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/21(水) 09:46:18 ID:S1tY9CCa]: >>736
メリット:
・今あるひどい状況は、自分の責任ではないと安心でき、同情してもらえる。
・不幸な条件を克服する努力をしなくても良い。

デメリット:
・悪い状況を変えることができない。
738 名前：優しい名無しさん mailto:sa [2009/10/21(水) 10:27:07 ID:XOIoc0lo]: >>723-
貴殿の｢平等｣にまつわる価値観は尊重していいと思うぽ。
無理に疑ったりすることはないですよ。

その際、留意してほしいのは｢何に対する平等なのか｣という点なんですな。
｢行為｣と｢存在｣に分けて考えることが大事なんよ。

すなわち、人間の｢行為｣には優劣や不平等が厳然と存在するけども
人間の｢存在｣は本質的に平等だという考え方ができる。
平等性に関する焦点をここに置くことが大事だと思うんだぬ。
739 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/21(水) 10:51:49 ID:2r8DSm9I]: レスありがとうございます。
平等ってなんだろう、て改めて考えてみたら自分の場合は
アスペを優遇して欲しいって意味かと。そう思うとしらけてきた。
平等は人権を主張するための都合の良い言葉でもありますよね。
740 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/21(水) 11:06:54 ID:2r8DSm9I]: アスペに生まれたのは不平等だという考え方はおかしいの？それとも間違ってるの？
741 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/21(水) 11:13:01 ID:toeqX2dj]: 医者に聞いてみたら？
742 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/21(水) 11:19:10 ID:2r8DSm9I]: 医者ならなんて言うのだろう。今は医者には通っていないから
実際に聞くことはできないけれど。その質問は不毛だとでも言うのだろうか。
それとも同情はするけれど、生まれたものは仕方ないよとでも言うのだろうか。
要は諦めろと。
743 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/21(水) 11:22:42 ID:S1tY9CCa]: >>740
客観的に不平等だと思いますよ。

しかし、誰でも何らかの不平等さをもって生まれてきています。
そのことを本人が自覚してない場合や、自覚して克服している場合もあり、
必ずしも他人には見えないかもしれませんが、
いろいろな悩みを抱えているものですよ。

不平等であることが、幸せになることを放棄する理由にはならないでしょう。

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