- 1 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/08(水) 23:57:47.51 ID:X/d1CfzU]
- 王道ダイエットは有酸素運動と筋トレと食事管理の三位一体が基本。
・消費カロリー＞摂取カロリーになるように、カロリー収支コントロールする事。
つまり食事の管理がとても重要。1日3食以上バランスの良い食事をする事。
・消費カロリーを増やすために最も合理的な運動は有酸素運動。
・減量中の筋量や代謝の減少を抑制したいのなら筋肉等の身体に刺激を与える事。
そのための最も合理的な運動は筋トレ、特にウエイトトレーニング。
以上を踏まえた上で各人の目標体重、目標体型、生活環境に合わせて食事、運動の
メニューを組み立てることが最も標準的なダイエット方法、つまり王道となります。
・PFCバランスの理想はカロリー比でPFC＝2弱：2強：6。しかしこれはあくまでも目安。
1日単位ではなく数日単位で考えればよい。
・王道は有酸素運動＆筋トレの運動が中心になるので摂取カロリーの抑えずぎも控える事。
・摂取カロリーは基礎代謝分+各自の運動量を目安に調節する事。
・ダイエットと言えば低炭水化物を連想するがやめた後にリバウンドしやすい。
・怪しいサプリや、絶食しても体を壊したりリバウンドするだけ。
☆王道スレでの食事管理とは食事の量とPFCバランスを管理した上で運動（有酸素と無酸素）を実行し、健康的な肉体を作り、その結果として減量しているであろう事を推奨する考え方です。
一方食事制限は「ダイエットとは体重を減らす事」に主眼が置かれているから食う量を減らすことが最初にありきという意味。つまり健康的な肉体は二の次という考え方です。
前スレ【有酸素+筋トレ】王道ダイエット29【食事管理】
uni.2ch.net/test/read.cgi/shapeup/1327300377/
- 237 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/18(土) 14:25:35.88 ID:e2cZnXzV]
- >>229
合理性というより気持ちの問題だと思う
筋トレに抵抗感ある人はやっぱりなんだかんだいいわけしてやらないもんだ
あとで○○すればよかったって言っても
実際最初から勧められてやったかどうか判らない
黙々とマシン相手にがっしゃんがっしゃんやってるのは
なかなかモチベーションが保てないもんだよ
ガリとかデブが何必死になってんだろうって思えて周りの目も気になったりするし
それならスタジオプログラムのひとつの自重筋トレでいいから
まずやってみることが大事だと思う
- 238 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/18(土) 14:40:58.38 ID:HSkLoWq6]
- >>237
>筋トレに抵抗感ある人はやっぱりなんだかんだいいわけしてやらないもんだ
抵抗感がある人は無理してやらなくてもいいと思いますw
とは言え仰る事はよく分かりますよ。
いきなりジム行けだの、ダンベルセット買えだの言われても困惑する人が大半でしょう。
ただ事実として自重のトレとウエイトトレは別のものと言っていいくらい効率に差があるわけだから
それはきちんと言った方がいいと思う。
無理してやる必要は無いんだけど、知らないがために無駄に苦労するのはお気の毒だから。
- 239 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/18(土) 15:11:38.99 ID:1+x8z/Tv]
- 自重って調べれば調べるほど軟骨の無駄遣いでしか無いって思っちゃうんだよね
スタジオはいわゆるサーキットトレーニングだからむしろ普通より負荷かかるのに
スポクラのトレーナーって基本アホだからそんな説明しないもんな
ウィダー売ってるスポクラの言うこととか欠片も信用できんｗｗｗ
- 240 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/18(土) 15:31:08.39 ID:/af2HbHP]
- ウェイトトレーニングは推奨するんだけど、現時点で用具を全く持ってない、
近所に通えるジムも見当たらない、という層を想定するととりあえずの自重は
肯定するんだけどなあ。
多くの場合、○○じゃないとダメではなく何でもいいから身体動かせで済むよね。
- 241 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/18(土) 15:34:05.08 ID:CgclPJEV]
- >黙々とマシン相手にがっしゃんがっしゃんやってるのは
>なかなかモチベーションが保てないもんだよ
>ガリとかデブが何必死になってんだろうって思えて周りの目も気になったりするし
筋トレの本とダンベル買って自宅でやれば良い
トレ直後のパンプを見るだけでもモチベーション上がる
本だけで正しいフォームがわからなければ
今はいくらでも動画がある(間違ったフォームもあるがｗ)
ウェイトにハマってしまえばダイエットを途中でやめる事はないし
ダイエットの目標を達成してからもリバウンドしない
気づいたらパワーラックが自宅にあるようになるのが欠点ｗ
- 242 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/18(土) 15:59:39.84 ID:1+x8z/Tv]
- 筋トレでモチベ保てない奴は有酸素なんかもっとできないんじゃねーの？
- 243 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/18(土) 18:34:26.45 ID:TU77495F]
- 普段ロムってるけど女もいるよﾉｼ
このスレ的に、ボディパンプは筋トレ扱いなのかな？
ボディパンプスレだとマニアック過ぎてついて行けないけど
週１〜2回のボディパンプ＋筋トレ、スロージョグ
通勤の自転車をウォーキングに変えて程ほどの食事制限。
1年2ヶ月で−12キロ（巨デブがデブになったレベル）だから
今後も緩く続ける予定。
最近筋トレ真面目にやってるけど、結構挫けます。
筋トレに合う曲とかオススメしてもらえると嬉しいです。
今QUEENやGAGA様聴いてるけど、意外にペースに合わなくて悲しい。
- 244 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/18(土) 18:42:23.98 ID:5TFSuwBC]
- ２ｃｈに書き込みする筋トレしてるデブが女って・・・
- 245 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/18(土) 18:46:10.18 ID:HSkLoWq6]
- >>243
ボディパンプは筋トレの要素を組み入れたダイエット目的の有酸素運動っていう位置づけでしょう。
ダイエットのための運動としては非常に良いと思う。
女性ならパンプだけでも充分って人が多いんじゃないでしょうか。
>筋トレに合う曲とかオススメしてもらえると嬉しいです。
自分は基本聴かないですが、たまに聴く時はそりゃテンションが上がる曲ですね。
好きな曲でも静かなバラードとかは不向きじゃないでしょうか。
- 246 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/18(土) 18:56:28.41 ID:/af2HbHP]
- >>243
Music Video Awesomeness. - Musictonic
musictonic.com/
↑ここの窓にBODYPUMPとかmuscleとかpumpupとか適当なワード突っ込むと検索ワード
に合った曲が連続で流れます。
↓は私の趣味ｗ
Training Rocky - YouTube
www.youtube.com/watch?v=6iPFK5T_G3U
Dragon Ash ／AMBITIOUS 【PV】 - YouTube
www.youtube.com/watch?v=N0wHLQGdLb0
T-SQUARE - TRUTH (Sep. 23, 2007) - YouTube
www.youtube.com/watch?v=vY75fDlQZlo&feature=related
- 247 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/18(土) 18:59:33.64 ID:CgclPJEV]
- >>243
ボディパンプは有酸素運動だね
筋トレとは目的も方法も違う
>>筋トレに合う曲とかオススメしてもらえると嬉しいです。
俺はSLAYERやSepultura等ゴリゴリのスラッシュやデスメタルをかけて
アドレナリンを出して怒りパワーで筋トレしてるｗ
- 248 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/18(土) 19:32:43.91 ID:L6DZsixD]
- とりあえず60kgセット買ってきた。と思ったらベンチ購入するのを忘れていた。
ベンチはフラットと斜めになってる物があったけど、フラットがいいの？
- 249 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/18(土) 19:38:02.45 ID:CgclPJEV]
- >>248
最初はフラットベンチが普通
インクラインベンチ(斜めのベンチ)は応用編だね
- 250 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/18(土) 19:53:35.89 ID:6i0KFhhU]
- >>243
私も女です。
なにかトレーニングのヒントはないかとたまにロムってる。
12キロ減はすごいですね。
私は、基本は毎日のスロー筋トレとランニング。
週1でローレップオーバーロードの筋トレとエアロビダンスやってますが体重と筋量が持ち合い状態ってな感じです。
- 251 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/18(土) 20:05:28.65 ID:L6DZsixD]
- >>249
どうもです。明日さっそく買ってきます。
- 252 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/18(土) 21:14:33.62 ID:PY0ZxcWF]
- 体型引き締めたいならボディパンプは効果的だよ
なんせ世界最速のシェイプアッププログラムだしねｗ
ストレス発散にもなるし大勢でやる分一人でやれないって人も参加しやすいし
で、ついでにランニングマシンと筋トレマシンやダンベルとかのフリーウェイトちょこっとやれば十分だよ
やっぱスポクラって王道の環境整ってるし色々やれることあるから飽きないための工夫されてるし
イケメンや綺麗なイントラとかスタッフいるし何かと刺激になるからね
- 253 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/18(土) 21:25:55.75 ID:e2cZnXzV]
- 自分が通ってるスポクラはボディパンプないんだよね
代わりにラディカルのエクストリーム５５っていうのがある
これは自重中心の筋コンディショニング系有酸素になるのかな
一応腕鍛えるのにダンベルなんかも使うけど。
あの系統で最後まできっちり動こうと思ったら
マシンである程度トレーニングしないと途中でへたる。
まあ筋トレ自体好きなんであれこれ１時間くらいやってたりするけど。
あと女性は有酸素ばっかりやってると
スジっぽくなるんで筋トレも併用したほうが格好良く見えると思うんだがなあ
- 254 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/18(土) 21:43:28.83 ID:O2hYirme]
- 男はただただ脂肪削ればいい。10%未満なんかよっぽどストイックに
やらないとならないから心配もいらん。
でも女性は目標BMIが22にせよ20にせよ、その時に体脂肪が20%ほど
にしないとね。これより多いとブヨ感が残るかも。これより低いと
ホルモンバランスが崩れる。大変だよ。
- 255 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/18(土) 23:27:01.56 ID:0H62vZTi]
- >>229
俺も自重からウェイトに移行して始めて、その効果、効率が分かったぐらいなので
これから筋トレ始めようとする者に、どうやってそれを分からせるかは難しいよね。
- 256 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/18(土) 23:28:32.37 ID:yum4y1i6]
- 体験談がたくさんあると強い
- 257 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/19(日) 00:12:44.35 ID:+7xqeSGS]
- >>251
出来れば斜めに出来る機能が付いたヤツの方が
後々いろいろ応用がききますよ
インクライン含めショルダープレスなんかもダンベルで出来るし
アームカールでも背中固定の方が効かせやすいとかあるんで
これが一番安かった
item.rakuten.co.jp/bodymaker/10wfib/
- 258 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/19(日) 07:37:00.16 ID:rKKPot9Y]
- >>257
体重（eg. 65kg)とダンベル60kgだと、なんかポッキリ折れそうな構造だね
- 259 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/19(日) 07:59:16.58 ID:8AcxX4WC]
- 業務用みたいな丈夫なのってそれなりに値段するからなぁ
- 260 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/19(日) 20:46:09.07 ID:TJyrp1Qy]
- 健康でフィットな体をつくる最低の運動量ついに判明！ マックマスター大
www.gizmodo.jp/2012/02/post_10013.html
美容と健康には運動が一番...分かっちゃいるんだけど時間がつくれなくて...。
そんなあなたに耳寄りなお知らせ！ カナダのマックマスター大学が健康でキレイな体を維持するのに必要な最低の運動量をついに割り出しましたよ。
これだけやっとけば運動不足による慢性病の心配もそんなないし、とりあえず大丈夫らしいです。
同大研究班が着目したのは、世界一流のアスリートの間で人気のインターバルトレーニング。ガーッと激しい運動を短時間やって、休息、激しい運動、休息...と、
急走・休息を繰り返す運動法ですね。
これを参考にしながら、独自に考案したのが「超集中インターバエルトレーニング（HIIT:high-intensity interval training）」。最大心拍数の9割で激しい運動を1分やったら、
1分休んで体の回復を待ち、また1分ガーッとやって、1分休む、というのを10回繰り返す1回20分の運動を週2回やる、というものです。
- 261 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/20(月) 00:06:36.27 ID:+sGW7wBQ]
- 「1分→1分」はキツい罠。
「800ｍダッシュ→1分休」を10セットとか、吐くぞ
- 262 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/20(月) 01:37:51.19 ID:pJxh8SUk]
- 800ｍダッシュって3分くらい？やるわけでしょ
そりゃぁ10本はおっさんなら死ねるってｗ
- 263 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 [2012/02/20(月) 02:11:44.36 ID:7EnkbHb3]
- 300〜400m走を20本と考えると
一時間走るより遥かにキツいわい
- 264 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/20(月) 02:18:49.72 ID:PK6Mp1n2]
- 今日ジムでやってみっぺ
心拍数180ぐらいで1分間走ればいいべ？
つことは13kmぐらいで
- 265 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/20(月) 02:29:32.82 ID:pJxh8SUk]
- キロ3分ペースなら時速20キロ
3.5分なら17.1キロ
4分なら15キロ
まぁムリして肉離れとかもあるから気をつけてね
- 266 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/20(月) 02:56:20.68 ID:r4CG7Y1m]
- 炭酸やポテチ。吉野家やラーメン屋、マック等１人暮らしにありがちな食事やコンビニ飯は全部辞めた。すると１ヶ月で15キロ減、スーツは買い直しで７つサイズダウン。野菜抜くと嫌悪感が起きる等いい感じには来てる。運動は全て自体重トレーニング。現在187センチ85キロ。
- 267 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/20(月) 03:12:03.12 ID:z7bYZePf]
- 今まで食い過ぎだっただけでしょ…
- 268 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/20(月) 07:53:57.40 ID:HFJ5TXdj]
- sankei.jp.msn.com/science/news/120220/scn12022007090000-n1.htm
太る仕組み解明へ一歩 脂肪感知役遺伝子の働き特定 京大など
2012.2.20 07:06 ［生物］
肥満の原因遺伝子のメカニズム
辻本教授らは、体内に入ってきた脂肪をセンサーのように感知する受容体「ＧＰＲ１２０」に着目。遺伝子異常でＧＰＲ１２０を持たないマウスを、低脂肪食と高脂肪食を与えるグループに分けて飼育し、体重や脂肪量の変化を正常なマウスと比較した。
高脂肪食グループのＧＰＲ１２０がないマウスは、正常のマウスよりも体重や脂肪量が
１０〜１５％程度増え、内臓の脂肪細胞も肥大化。ＧＰＲ１２０の機能低下が、肥満や
脂肪蓄積に大きく関わっていると結論づけた。低脂肪食グループは、ＧＰＲ１２０の
有無による差は、ほぼなかったという。
高脂肪の食事を摂った時に遺伝子レベルで太り易いかどうかの差異が生まれるって事？
低脂肪の食事を続けていれば同じってことだよね？
- 269 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/20(月) 07:56:16.00 ID:CZHaMgsf]
- インターバルトレーニングって心臓への負担が心配なんだが
- 270 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/20(月) 08:59:58.52 ID:iTcGiubw]
- >>260
タバタプロトコルでも吐けるっていうのにどんだけなのこれ。
- 271 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/20(月) 12:50:14.25 ID:RkAQNPn1]
- だいえっとするなら遺伝子に打ち勝つくらいの気力じゃないとね
太りやすい遺伝子はっけーん
遺伝子のせいーーｗｗとかメタボ
- 272 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/20(月) 13:29:31.47 ID:9aBE1ySX]
- ＞遺伝子
もしかしたら「余計に食べても太らない」遺伝子ってーのがあったとしても対する
デブが言い訳にしようとしている
「余計に食べなくても太ってしまう」遺伝子ってーのは生物学的にありえんだろうな
よーするに「デブは食いすぎてるだけ」じゃん
- 273 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/20(月) 14:02:54.35 ID:ld1+Srkg]
- 生物学的にというか、物理的にありえんわな。
ガソリンを入れなくてもどんどんガソリンが増えていく自動車みたいなもんだからな。
- 274 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/20(月) 14:05:11.86 ID:CZbgvI5Q]
- そのたとえはおかしい
- 275 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/20(月) 14:59:57.37 ID:H52wUiqn]
- ＧＰＲ１２０の配列に異常がある太りやすいやつが3％、
正常なのが97％
少ない方が異常
- 276 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/20(月) 16:20:43.53 ID:RkAQNPn1]
- うーん
痩せ方がいい感じなんだけど
顔やせもはじまってるせいか
シワがきになる。
- 277 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/20(月) 16:50:01.20 ID:CUX9/Pn4]
- >>276
膨らんでいた風船から空気が抜けるとシワシワになるのと同じです
仕方ない、と割り切りましょう
- 278 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 [2012/02/20(月) 17:40:40.12 ID:h0mbO8Cn]
- 筋肉自慢の森男にでもなればーーーーー（のけ者のきょうちゃんちの客でもなーーー）ほんとにいい事ある鴨よーーーーー
でも。。。。。キントレなんかーーーーー家にあっても続くわけねーーーーーのになーーーーーーーーー（邪魔でものーーーーのやましさの子供ぶりでーー
ートレーニングに行くほうがーーーまだ相談だわーーー
ニコーーーーーーーーーーーーーーーーの雑誌なんかーーー書いててもーーーーー、、、旨くねえのがーーーいるかーーーいねーーーのかなんてーーーわかるわーけないのよ
家にボーーーーリングのガキの筋肉の子供板にいるよーーーーーなのと
来てるうちの邪魔者の親がーーーたまーーーーーにいなくなったりーーーすんだよ。。。。。（バンベルの持ち主になってもーーーーーー犯罪の家になる事がーーー多いんじゃないのかーーーーー
ロケなんかも。。。。。クズなーーーーー（なんもーーー立派な攻撃自慢なんかーーー見せないよなーーーーー）二コーーーーーーーーーーーーーーーーーーーの山下の堤燈の町ーーーーーのガキ連れて〜〜〜（虐めラレッコのいいザマコケのーーー離婚無しの家の子ーーー）
時間ねえのなーーーーー（今はーーー能天気ーーーーー虐めもーーーストーーーーーーーーーーーーーーーーーップの子達だよーーーーーーーーーー（殺すッ子のよそ行きの冒険チャン達ーーー）
来るよーーーーー（今はーーー虐めラレッコのーーーーーなんーーーーか野川の子みたいのよーーーーー）
ほんとコケるからなーーーーー そーーーーーーーん
きいちゃん。。。マンボーーーーーーーーーーーーーーーーーマンボーーーーーーーーーの子
- 279 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 [2012/02/20(月) 17:41:13.92 ID:h0mbO8Cn]
- ヤクザの娼婦の子はーーーとくになーーーーー
だってーーーーーホントの事だろ？？？？？（娼婦の見張りじゃーーーチャンと出来るわけねーーーーのにーーーーー）
子供の年齢の気になるぐらいーーーの、、、おっかな養子の手始めーーーーーの ガキどもだからーーーーー（筋トレ常識の子達だろーーーーー今の虐めーーーーーー（後でーーー悪がられるぞーーーーー）
子供持ちのにかーーーーの離婚の巾着の大きい顔してーーーほんとはーーーーー出歩きたいのうめんたちはーーーーー（策略組のーーーーー乗り虐めーーーーー）早足でーー逃げーーーなのな
自信の無い子たちーーーーーだけがーーーーーロケの山下町でーーーーー残る羽目になるーーーーー（共同の攻撃のーーーー虐めの治久くーーーーんのお宅だからかーーーーー（土産の女腰もーーー自信なくすんだよ）
筋トレのクラスーーーーーとか。。。アゲアシのキミちゃーーーーーんが、、言い出すとーーーーー（女の人が殺される）。。。。。
ねーーーーーーきーーーーーチャン。。。（邪魔足無くなってのーーーーーうれしいか？？？）じゃあまた。。。きーーーーーチャン、、、のボーーーーーーーーーーーーーーーーーーケン
こーーーーーーと一緒のきーーーーーちゃん。。。。。
- 280 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 [2012/02/20(月) 18:07:07.44 ID:7EnkbHb3]
- >>268
デブは食い過ぎって確定しただけだよなぁ
- 281 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/20(月) 22:58:35.17 ID:/2+fhaaE]
- 週に5日ほど10ｷﾛジョグしてるけど、脚部の筋トレは控えた方がいいだろうか？
- 282 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/20(月) 23:20:00.39 ID:k03gmg6i]
- カロリーを取り込みやすい体質ならある
何百年も食料事情の悪かった土地に住んでたような民族とか
民族という単位だから個人レベルでは微々たる誤差だがな
- 283 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/20(月) 23:24:02.86 ID:+sGW7wBQ]
- >>281
筋断面積は負荷強度への適応だから、筋断面積を大きく
したかったら重い負荷かける筋トレが必要。
そうじゃなかったらその限りにあらず。
が模範回答かと。
- 284 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/20(月) 23:34:36.15 ID:+sGW7wBQ]
- 大食いでも太らないってのは食ったら食った分だけ消費しちゃう体質なんだろうね。
その逆に普段から省エネ体質で、余剰に入ってきたらそれを漏らさず脂肪として
溜め込む体質もあるだろう。
ほとどの人が両者の真ん中あたりの体質なんだろうけど、少数だが極左もいれば極右も
いるんだろうね。
- 285 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/20(月) 23:36:41.15 ID:CUX9/Pn4]
- その日の食糧に困っていた時代の人間ならいざ知らず、今の日本は食があふれかえっているからなぁ。
身体は燃費が悪い方がいいってことか。
- 286 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/20(月) 23:45:54.75 ID:PK6Mp1n2]
- さっきジムでインターバルトレーニングやってみた
ランニングマシンで13.5キロ1分（心拍数170〜175）インターバル1分で10セット
最大心拍数は 220ー年齢 で算出
おいらはジジイなので本来は168なんだが12キロ程度でも170越えちゃうので
まあいいかと13.5キロにしてみました
ぶっちゃけると9キロ20分のランよりきついわ
でも、毎日やったら結構効きそうだ
- 287 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/20(月) 23:52:24.08 ID:+sGW7wBQ]
- >9キロ20分
世界記録の誕生、その瞬間である。
- 288 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/21(火) 00:08:32.57 ID:bm2qHJgY]
- 時速9キロで20分ってことですよ
書き方でわかるべ？
- 289 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/21(火) 00:43:23.99 ID:QIaENShX]
- ダイエット中もおしっこは黄色って事でいいのですよね？
透明になりますか？
- 290 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/21(火) 01:03:27.10 ID:DpmmNGAM]
- そりゃ摂取した水分量次第
- 291 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/21(火) 03:05:07.83 ID:nJT8cdA1]
- デブって人と同じ作業しててもゆっくりやるしできるだけ楽しようとするから消費カロリー少ないだけじゃね
普通の人は早く終わらせて他の作業やるからデブより動く
溜め込む体質じゃなくてまともに働かない性格なだけ
- 292 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/21(火) 05:01:18.74 ID:t4fzJIo2]
- 尿の色が薄い方が膀胱などへの負担は少ないとは聞くね
- 293 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/21(火) 06:39:37.29 ID:1YM+p5jA]
- 流れぶった切って申し訳ないんだけど有酸素で減量しながら体引き締めたいから必要以上に筋肉落とさないようにジムも通ってるんだ。170cm72kg体脂肪20%ぐらい。一月で6kg落ちました。
筋肉痛で超回復による筋肥大化ってこの場合重視しなくて良いのかな？
例えばクランチ20×3、15kgダンベル持ってサイドベンド20→15→10、チェストプレス40kg20回×3やってても疲れてしまって…もう出来ない！ってなるまでやるんだけど翌日筋肉痛は来ない。
効果あるのかと不安になってます。もっと追い込まないと意味ないですか？
- 294 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/21(火) 10:19:27.15 ID:DpmmNGAM]
- そりゃ1セット20回も出来るのは筋トレではないから
- 295 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/21(火) 10:48:15.85 ID:CrW0ef7U]
- >>293
>>294 の通り。
あと、やるのならチェストプレス10回がぎりぎりの重さからスタートしてみ。
回数が 10、8、6 とかになるけど、筋肉痛起こす程やりたいのなら、別にそれでいい。
その後、クランチも傾斜つけるかプレート持つ。
- 296 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/21(火) 10:51:06.67 ID:C8k+wEXZ]
- >>293
筋肉痛の有無はそんなに気にしなくていいです。
なるべく筋量残したいのなら大きな筋肉を使う種目を選んだ方がいいよ。
具体的には胸と背中と下半身の種目プラス腹筋かな。
チェストプレスの他、プルダウンとレッグプレスもやった方がいいです。
胸で20回3セットはやや持久力アップのトレーニング気味なので負荷を少し上げた方がいいと思います。
- 297 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/21(火) 10:57:03.01 ID:C8k+wEXZ]
- ちなみに20回の設定が悪いってわけでもない。
筋量維持目的でパンプ重視なら15回程度の設定も悪く無いです。
自分が効かせ易い負荷を使う事、可能であれば負荷のバリエーションをつける事が有効だよ。
- 298 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/21(火) 11:31:06.54 ID:CrW0ef7U]
- >>295 の補足だけど、あくまで、筋肉痛を起こす程やりたいのなら、って話であって、
今のやり方を否定しているわけでは無いので、念の為。
- 299 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/21(火) 11:58:05.15 ID:1YM+p5jA]
- >>294
>>295
なるほど。やっぱり負荷が足りないんだ。
メタボ気味な40~60代ぐらいのおっちゃん達が揃いも揃って顔真っ赤にしながら反動つけて20も30も反復してるんです。あれ血管ブチギレんじゃないかとハラハラするわ。
ボディビルダーみたいになるよりもを引き締めたいので低負荷で回数を…って考えてたけど、そんな簡単に筋肉が盛り上がってムッキムキになったりしねーからシェイプアップ目的でも筋肉痛になるまで動け豚、ってこと？
腹筋は一応足上げクランチと傾斜ついたベンチでシットアップを交互にやってる。出っ張った腹が邪魔だけど。くそ。
- 300 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/21(火) 11:59:14.16 ID:1YM+p5jA]
- >>296
後出しで申し訳ないです。書き切れないかと思って。一応プルアップも40×20を2セット、レッグプレス60kg×10を2セットでやってる。
筋肉痛になったら一日休め、って言われたんだけど筋肉痛来ないから
上記のラットプルダウン、レッグカール、エクステンション、レッグプレス、バックエクステンション、クランチ、シットアップ、サイドベンドと
1時間ぐらい。休憩入れて10km/hを30minやってクールダウンして帰る、っていう2時間を週2程度、サイドベンドとクランチは毎日だけど週3~4は行かないとダメかな。
なんも知らずにホエイプロテインじゃなくてザバスのウェイトダウン買っちったから使い切るまではこれをジム帰りに飲んでる。
とりあえず今日はこれからジム行くから負荷上げてみる。
- 301 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/21(火) 12:21:53.09 ID:c4TvBju/]
- >>300
基本、重いやつからスタートな。
- 302 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/21(火) 13:07:03.97 ID:hKOsjMZ6]
- 全スレでここでアドバイスもらって、ダイエットはじめて２週間で−３キロウエストマイナス６センチ
スポーツしてたから筋トレやランニングはもともとしてたけど、平日の夜でもできる
縄跳び取り入れたらふくらはぎが筋肉痛www
- 303 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 [2012/02/21(火) 13:30:14.07 ID:TpBbYyUt]
- >>293
そもそも超回復自体がデマ
- 304 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/21(火) 14:09:35.58 ID:W+7BVZkb]
- 筋量そのものは運動や蛋白質摂取により右肩上がりに上がるみたいだけど、
筋パフォーマンスは「三歩進んで二歩下がる」ってラインを描くだろ？
- 305 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 [2012/02/21(火) 14:19:32.56 ID:HX7K8W59]
- 今まで食事制限だけでBMI24→19まで落としましたが
健康と減量を両立することに限界を感じて
今ひいてる風邪がなおったら、早朝ジョギングを開始することにしました。
健康的なスリムを目指して頑張ります。
- 306 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/21(火) 16:42:25.60 ID:WIwS8uqX]
- >>299
トレーニングにおいて１５RM以上での高反復トレーニングは、維持においては効果的とは
言えません。
そもそも、運動をきちんとしていない人がちゃんと１５RMの負荷を設定できているのか
というと、大体は軽くなってます。
力を使い切る感覚が養えているのなら良いですけど、そうでないなら普通に１０RMのトレーニングが
最も取り組みやすく、効果も出やすいです。
- 307 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/21(火) 17:24:14.02 ID:kMPUpJQm]
- これから始めるという人でもいきなり10回が限界の負荷でやっていいんですか？
- 308 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/21(火) 17:24:23.49 ID:GyboOZAd]
- >>306
10回限度の負荷で小休止（1〜2分）入れて3セットを普段やってるんだけど
これで維持としては問題ないのかな？
逆に維持ではなくてひき締めたい場合ってのはどう設定したらいいのかな
- 309 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/21(火) 18:07:15.42 ID:1YM+p5jA]
- ジム行ってきたどー！！80kgでレッグプレスして10回で一杯一杯でした。10kgごとの設定だから90kgは無理ぽ
とりあえず10>10>6って感じで3setだった。
生まれたての子鹿みたいになったよ。
休んで60kgでやったけど6回しか出来なかった。
>>306
その力の使い切りっていうのはどの辺で判断すればいいんでしょう？
自分で探せ、つーのはご尤もですが、10回出来るとこまで負荷をかけ、
負荷を下げながら再びsetを繰り返し限界まで(最低10kg負荷)まで反復すればいいのでしょうか？
段々負荷に対する筋力っていうより、同じ動きに対することに疲れてしまうからせいぜい30kg上がらなくなったら切り上げるんですがもっと詰めるべき？
- 310 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/21(火) 18:12:23.58 ID:1YM+p5jA]
- >>308
俺もよくわかってないから聞き流してもらって構わないんだけど、
とりあえず有酸素で減量してれば今以上に筋肉が増えるってこた早々無いってジムの人に言われた。
むしろ肥大化させたいなら肉ってかタンパク質を取りまくって6~8RMの負荷をかけなきゃそうそう肥大しないそうな。
つまり有酸素とカロリー管理で減量しながら筋トレしてりゃそれが「維持」であり、筋肉を出来るだけキープして脂肪が落ちるから「引き締める」ってことになるそうな。
俺は一応筋トレした日はソイプロテイン飲んで夕飯減らしてる。
- 311 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/21(火) 18:26:17.30 ID:C8k+wEXZ]
- >>309
>とりあえず10>10>6って感じで3setだった。
それで概ね12RM程度の負荷を使ってるって事ですね。
>その力の使い切りっていうのはどの辺で判断すればいいんでしょう？
文字通りです。
最も分かりやすいのが最後の１発で潰れる場合。
これ以上は無理っていう事です。
ちなみにそれとオールアウトはまた別の話だけどね。
- 312 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/21(火) 18:30:23.50 ID:GyboOZAd]
- >>310
つまり引き締めって言うのは筋肉を細くする、という意味ではないのですね
判りました。
だとしたら体を絞るためには
もう少し脂肪を減らすために有酸素の量を増やす方がいいんだろうな
有酸素系のマシンもウオーキングもあんまり好きじゃないんだけど
- 313 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/21(火) 18:34:11.69 ID:1YM+p5jA]
- >>311
なるほど。なんとか12RMとしては出来てるんですね。
休憩を挟んだあと60kg→40kg→20kgと徐々に詰めて行くことはレッグに限らずプルダウンなんかでもしてたんですが
これはドロップセットというオールアウトになるのかな。
勉強になりました。ひとまずオールアウトまでやってると2時間制限の中で半分以上持ってかれちゃうので、
12RMで筋トレする日数を増やしていきたいと思います。
ありがとうございました。
- 314 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/21(火) 18:40:23.57 ID:1YM+p5jA]
- >>312
ごめん俺も初心者だから聞きかじりの知識なのであまり鵜呑みにしないで…(；´Д｀)
ただ、脂肪を落としたい、絞りたい(シェイプアップ)ということなら有酸素はすごく効果あると思います。
現に俺はウォーク混じりのジョグ6kmで体脂肪率が22から18まで落ちました。
体重は7kg減。
音楽聞きながらだと結構楽しめる。ランニングマシン使える時はスマホで映画も見てるけどブレるから微妙。
どーしても嫌！ってんなら…。
極端な話必要な栄養素取りつつカロリー管理で脂肪が減らせるなら有酸素はなくても良いかも？
俺は食いたいもん我慢したくないから食った日は走るって感じですね。
- 315 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/21(火) 19:18:58.12 ID:PO+PpHLr]
- アイアンマン読んでたらトニーフリーマンってマッチョの人が
低負荷でトレーニングしてるって言ってた。
もう何が正解だかわからんｗ
色々な事を手広くやってリスクを減らすか
信じた物だけやってギャンブルに出るか。
- 316 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/21(火) 19:56:39.77 ID:GyboOZAd]
- >>314
有酸素の効果は判ってるんですよ
自分も脂肪だけ12ｋｇほど減らせたんで（除脂肪体重は変わらず）
ただ今スタジオメインで有酸素していて
さらに有酸素を増やすとすると
ジムのスケジュール的にマシンでの有酸素しかないという
でもどうしても脂肪あと数キロ落としたいのでマシンもがんばります。
- 317 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/21(火) 20:58:32.50 ID:1YM+p5jA]
- >>316
ごめんさすがに情報が少なすぎる。男女どちらなのかもわからんし
どんなトレーニングなのかもわからないし、
どれだけかけて12kg落としたのかもわからないし、
食事制限の有無もわからんからなんとも言えない。
ただ、有酸素で減量してれば筋肉が肥大化して太くなることはない。
って言い切ってたし筋肉がつくメカニズム調べても納得した。
要はバランスが大事なんじゃねーかな。多分言われなくてもわかってると思うけど、筋トレがちゃんと出来ないまま有酸素ばっかやってると筋肉も一緒に落ちるから皮が余ったりするみたいだし怖い。
- 318 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/21(火) 21:28:02.83 ID:WIwS8uqX]
- >>308
引き締める、という単語の定義が曖昧ですけど、ある程度の筋量があって脂肪が落ちてくれば
筋繊維のスリットが目立ってきます。
一般的にはこれを「引き締まっている」と捉えていると思われますが、どちらにせよ、順序建てて考え
ることが必要です。
個人的には、ある程度筋肉量があるか、が第一でこれを満たしていれば脂肪を落とせば
後はスリットが目立ってきます。
痩せても腹筋がなかなか割れない人は、圧倒的に体幹の筋肉量が足りていないケースが
殆どです。逆にある程度体脂肪率が高くても、うっすら腹筋が割れている人も居ます。
- 319 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/21(火) 21:30:25.36 ID:WIwS8uqX]
- >>308
負荷設定としては申し分無いと思われます。
インターバルに関しては、もっと動員させる筋肉群が多い種目に関しては
も少し長くても良いかと思います。（３〜５分）
スクワットなんかをやると、普通に１，２分では心拍数、呼吸も戻らないケースが多いです。
- 320 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/21(火) 21:38:28.31 ID:WIwS8uqX]
- >>309
＞その力の使い切りっていうのはどの辺で判断すればいいんでしょう？
この辺りはいくつか要素があって、これ、と言い切るのは難しい所があるのですけど・・・
まぁ、フォームの適正さとか、ターゲットに負荷が正しくかかっているかどうかという問題は
置いといて、最後の一発を歯を食いしばって持ち上げるような感覚です。
有名所では、ロニー・コールマンの200LBダンベルベンチの動画などが分かりやすいです。
www.nicozon.net/watch/sm4691071
最後に、力を振り絞って挙げきろうとしているのが分かります。
１５rmの負荷でも、毎回こういう形で出しきれていれば問題ないですが、回数が増えると
体調や関節などの調子で、負荷が左右されやすいです。
- 321 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/21(火) 21:44:26.22 ID:WIwS8uqX]
- >>315
連投になって申し訳ない・・
オリンピアレベルのビルダーであっても、負荷が「一般的な筋肉量」に見合う人よりも
低い場合がありますが、これはあまり参考にはならないです。
筋肥大が目的であれば、ターゲットにのみ負荷をかけることが目的ですから、きちっと
トレーニングで筋肉をコントロールできていると、少ない負荷でも負荷としては十分
の場合が少なくありません。
全身の筋肉を連動させて、テクニックで上げるのと、筋肥大させたくて、アイソレートさせるのでは
目的が違います。
また、チーティングばかりとかターゲットに見合わない重量でのトレーニングは怪我を誘発しやすいです。
- 322 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/21(火) 21:49:38.58 ID:GyboOZAd]
- >>317
あー女性ですよ。40代。体脂肪35→25まで減らしたんだけど
自分の下肢の太さが気になるんで質問した
だいたいマシントレーニングを30〜1時間程度
最初に書いたように10回限度のやつを3セット
これをマシン5〜10台くらい転々とやってる
レッグプレスで90ｋｇくらいアブドミナルで40ｋｇくらいだから
男性と比べたら大したことないけど、翌日軽く筋肉痛が出るくらいの強度
でそのあとスタジオでダンス系やら格闘系の有酸素運動2時間程度やってる
食事制限はがっちりやってないけど、家族の付き合いで菓子食べるのやめて
野菜大目で揚げ物食べない程度？あと酒は飲まない
一日平均1600kcal前後かな
ちなみに1年かけてゆっくり落としたので（月1ｋｇベース）
皮が余ることもなかったし皺もできなかった
- 323 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/21(火) 22:11:10.67 ID:WIwS8uqX]
- >>322
＞ちなみに1年かけてゆっくり落としたので（月1ｋｇベース）
女性の場合は、体脂肪の増減がそのままホルモンバランスに直結するので
急激な減量よりは、余程の肥満体で無い限り、月に２Ｋ位のペースが妥当かと
思います。
下肢の太さが気になるケースってのは、いくつかパターンがありますけど
下半身と比較して上半身のボリュームが貧弱だと、そう観えてしまうケースは
多いです。
体脂肪25％程度なら、まったく普通に見えると思いますが、、、年齢から鑑みれば
ボディメイクを念頭において、一度詳しい人にトレーニングの構成とかアドバイスしてもらったほうが
良いと思いますよ。
- 324 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/21(火) 22:21:32.99 ID:GyboOZAd]
- >323
いろいろありがとう
どっちかというと上半身のボリュームは普通なんだけど
やっぱり下半身が太い、というか特に太ももが張ってるんだよね
これはもう骨格のほうから来てるのかもしれないけど
ボディメイクに関しては腰回りのスロートレーニング、
ピラティスとかコアトレを今は勧められてます
ジムのスケジュールが新しく出たら挑戦してみます
- 325 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/22(水) 01:18:55.50 ID:+tBwrIob]
- >>324
男ですけど自分も太もも太いなー思って悩みつつレッグプレスやブルガリアンスクワットしてます。
相談したところ有酸素や今の筋トレは継続しつつ、
もっとダイレクトにケツ筋鍛えろと言われて
ヒップエクステンションも始めました。
微妙に尻周りキュッとして太ももも結果的に細まった？かな。
いつものジーンズが楽になったので。
太ももはケツに比べ筋肉がつきやすいけど、悩んでる人の中には大臀部の筋肉が少なくて垂れてきてる人が多いんだとか。
ただマシンと違って自重だと負荷かけられないのがなぁ…
ダンベルでも脚に括りつけようかな。
- 326 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/22(水) 07:21:31.45 ID:SRAWMO+7]
- 毒が抜けて良スレになってきたな
- 327 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/22(水) 07:26:53.53 ID:8ZEbQvJT]
- 隔離スレ作ったかいがあるなｗ
- 328 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/22(水) 10:24:00.96 ID:AY5HdzWP]
- その話題だすのやめろよ
また湧いてくるだろ
- 329 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/22(水) 11:29:07.91 ID:Ep8CtCLj]
- >>325
レッグプレスマシン使えるのなら、何故、レッグレプスマシンで大臀筋を鍛えないの?
最も深くしゃがめる(脚をたためるとでもいうか)位置に調整して、耐えられる重さでやればいい。
もちろん重さは普通のレッグプレスより軽くしないと無理。
- 330 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/22(水) 12:09:08.03 ID:Bx3WREh/]
- ジャニーズみたいなガリッガリになりたいんだけど(山Ｐみたいなマッチョじゃなくて)
有酸素のみのがいい？
- 331 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/22(水) 12:15:43.79 ID:7JgtSwYD]
- >>330
いくら筋トレしても簡単に筋肉は付かないので、その心配は無意味。
- 332 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/22(水) 12:47:28.24 ID:0tFmCJDu]
- 女性にはいわゆる下半身太りってありがちだね。
下半身の脂肪が多いタイプ。
まあそれは仕方ないので地道に全身的に脂肪を落とすしかない。
ただその際に上半身が貧弱になってしまう事が多いのでむしろ上半身の筋トレをしっかりした方が
いいと思う。下半身に関しては出来るだけ太くごつくしたいなんて人じゃない限り、スクワットだけで充分な気がする。
ただ加重のスクワットを出来る環境にいる人は少数派だろうからその場合は工夫が必要でしょう。
- 333 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/22(水) 12:48:52.00 ID:0tFmCJDu]
- >>330
本当のガリガリを目指すのなら食事制限だけの方がいいと思う。
と言うかジャニーズの人たちも自重の筋トレはやっていると思うよ。
- 334 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/22(水) 12:55:36.51 ID:B5liXX+M]
- www.youtube.com/watch?v=PJDOep3QTIY&feature=related
これはここの住人的にはどうなの？5センチくらい高いところから
同じポーズやってみたんだけど
結構脚にくる
- 335 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/22(水) 13:01:49.79 ID:UGadUA5m]
- まぁジャニタレは体重がどうとかより、
だらしないプヨプヨ感を無くすために
体脂肪率1ケタって感じだよね。
（山口と剛を除くw）
- 336 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/22(水) 13:08:37.39 ID:0tFmCJDu]
- >>334
TVは嘘ばっかりだから信じない方がいいよ。
最近だと吉川なんとかっていうインチキが人気ですねw
下半身に関しては求めるもののほぼ全てはスクワットで得られます。
- 337 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 mailto:sage [2012/02/22(水) 14:20:28.93 ID:LD/zAVc+]
- >>335
慎吾も足しておいてｗ
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