認知療法:行動療法:論理療法14 -質問回答歓迎-

1 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/06(日) 11:09:29 ID:uTiPPk2N] ■行動や考え方を合理的に変えていくことで「うつ」や不安、神経症、恐怖症、パニック障害 、強迫性障害、摂食障害 トラウマ、人間関係、人格障害などへの効果が科学的に実証されている 認知行動療法・行動療法・論理療法・認知療法について語るスレです。 精神疾患はもちろん、何か困ったときにそれに向き合い乗り越えていく方法としても注目を浴びています。 このスレはカラム法などの認知行動療法の実践や、実践の際に生じる質問など 初心者・専門家にかかわらず語る／情報交換する場です 。 ■荒らし・煽りは徹底スルーで。勝手な他人の分析は慎しみましょう。 ■マインドフルネスについては以下のスレでも話しあわれています。 　anchorage.2ch.net/test/read.cgi/utu/1248432785/ 　anchorage.2ch.net/test/read.cgi/utu/1246980239/ 〈前スレ〉認知療法:行動療法:論理療法13 -質問回答歓迎- anchorage.2ch.net/test/read.cgi/utu/1245933639/ このスレの過去ログ倉庫 cognosco.hp.infoseek.co.jp/ ■■〈認知療法スレまとめウィキ〉■■ www.wikihouse.com/cognitive/ ＦＡＱ、認知療法のコツ（Tips）、名言集など参考になる情報があります。必見です。 テンプレ目次； 　ＦＡＱ、参考リンク・お役立ちツール >>2 　認知療法実施機関リスト、関連技法 >>3 　参考書籍：セルフヘルプ本 >>4-6 　認知行動療法のはじめかた…ある2chの住人たちの意見 >>7 　認知療法の例…7コラムってどういうもの？ >>8 　認知療法の例…認知の歪みってどんなもの？ >>9 参考：テンプレを編集する場合はこちらへ → www.wikihouse.com/cognitive/index.php?2ch%A4%CE%A5%C6%A5%F3%A5%D7%A5%EC%A4%CE%A5%C6%A5%F3%A5%D7%A5%EC%A1%DA%BC%A1%A5%B9%A5%EC%CD%D1%B2%FE%C4%FB%C8%C7%A1%DB 544 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/11(日) 00:03:26 ID:s6mXCv4k] 交流分析では、毎回同じようなパターンでいざこざを起こして、 最後に同じようなイヤーな感じになって終わるパターンを繰り返す事を 「ゲーム」って呼ぶのを思い出した。 交流分析的には、「これはゲームだ」と途中で気づく事が一番大事だって 事になってるらしい。 自分が仕掛けた場合は気づいた時点で自分の手でゲームをストップさせる、 逆に仕掛けられた場合は、「何とかして、相手の思うツボにならない （同じ結末を呼ばない）」ようにあの手この手を尽くす、と。 DESCや、バーンズの武装解除も役に立つかも。とにかく、日々、 実践あるのみだよね。 と、言うのは簡単。私も毎日身の回り、ゲームだらけだ…（汗。 545 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/11(日) 00:13:21 ID:vsdQmYnZ] 慢性痛の治療に認知行動療法が良いと聞いたのですが どのあたりの本を読み始めたら良いでしょうか 546 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/11(日) 02:19:59 ID:eJxvLDZx] 前向きな自動思考ができるといいな いちいち考えなくても積極的に行動できる体に 547 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/11(日) 07:31:40 ID:dY45QfYv] 『前向きで』 　　駐車場にも 　　　　励まされ 548 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/11(日) 07:43:07 ID:VP62rdu2] >>543 もしかすると対人パターンに癖があるのかもしれない。 「けど」「でも」「だが」「しかし」みたいな逆接続詞を自分でも気がつかずに話していて それが相手を否定した印象を与えて、それで相手は腹を立てることが多いのかもしれない。 逆接は前の部分を強調的に否定するから、相手の意見が前の部分にあると相手は腹を立てることが多い。 思考パターンに、逆接続詞を使う癖がそのまま会話に出ているとか。あと、疑問形にも注意。 どこかのスレで数レスやり取りして対話を記録し、逆接続詞の数を試しに数えてみてはどうかな。 544氏の言うように交流分析の「心理的ゲーム」をちょこっとネットで見てみるのも面白いかも。 549 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/11(日) 08:34:01 ID:VP62rdu2] >>545 慢性痛に関してはどの本がいいかはちょっとわからないなあ。 www.geocities.jp/vvdp_qbvv/ このサイトを見ると認知面(認知療法の部分）でやっていることは、どの本でも対応できると思うのですが。 amazonnで検索したらこんな本がありました。 腰痛ガイドブック 根拠に基づく治療戦略(CD付) 　amazon.jp/dp/4393713753 550 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/11(日) 08:43:47 ID:qp1zs2Bp] >>545 慢性痛でも テンプレにある「いやな気分よ、さようなら 」で基本を学ぶといいと思う 加茂さんが書いたトリガーポイントの本には 痛くて何も出来ないという間違った認知を、行動を増やしていく事によってその認知を正していく と書いてある。パニックに似てるのかな 個人的には筋痛症にはマインドフルネスも強いと思う 551 名前：550 mailto:sage [2009/10/11(日) 08:50:16 ID:qp1zs2Bp] トリガーポイントを揉むだけでもずいぶん効果はあるんだけど 指が痛くなるw ストレスで治った筋肉が元に戻らないように、メンタルにも働きかける 筋痛症になりにくい体質にする まさか腰痛に、認知療法が役に立つとは思っていなかった 552 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/11(日) 10:25:10 ID:jzqHh5tq] 教えてください。 出来事：自分に合うダイエット法が見つからない。感情：いらいら80％　不快90％　不安50％ 自動思考：今の自分には正当派のダイエットはできそうにない。100％ 　　　　　仕事さえなければうまくいくのに仕事が遅いせいでダイエットできない。90％ 根拠：仕事柄夜遅く、スーパーなどへ買い物も低カロリー食をいちいち食卓に用意できない。90％ 　　　過去に食事制限をした時にほとんど痩せずに嫌な思いをした。80％ 反証：低カロリー食は週末にそろえることはできないか。低カロリー食だけがダイエットではない 　　　　かも。90％。そのときは緩めにやってこともあったし、期間が短かったのではないか。50％ 感情：80→60、90→80　50→40 適応的思考：完全なダイエット法を試さず、自己流で変則的でもいいのではなかろうか。70％ あまりすっきりしません。反証が弱いかなと思いますが、なにがいけないのでしょうか。 アドバイスください。 553 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/11(日) 10:37:56 ID:2w/LU4PT] 「仕事さえなければ」ってのは、認知の歪みを特定して反証できそうだよね。 ちょうど慢性痛の話が出てるけど、確か、痛み関係では 「この痛みさえなければ」って認知を重点的に攻めて行くんだったと思う。 554 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/11(日) 10:43:20 ID:ula60t6v] >>552 具体的でないからすっきりしないのでは。 低カロリー食以外の具体的方法を20個ぐらい書くつもりで調べてみたり、 低カロリー食を手に入れる具体的方法を10個ぐらい書くつもりで考えてみるとか。 別に2〜3個しかみつからなくても考えの幅がひろがり気分がかわるかもね。 555 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/11(日) 15:20:18 ID:dY45QfYv] ストレスによる過食が原因なら問題あるけど、体質の影響が大きいんじゃない？ 自分を受け入れて個性的にやるのも手だと思うけど 自分は柳原可奈子認めてるw www.youtube.com/watch?v=2Q6iBu6n0Hk 556 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/11(日) 15:25:06 ID:QCAbRVan] >>552 仕事してるときは「仕事さえ無ければダイエットが上手く行くのに！」 無職になったら「仕事にさえ就ければダイエットする気になるのに！」 どう転んでも、その都度ごとに言い訳をこしらえてダイエットを放棄するでしょう。 557 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/11(日) 16:55:28 ID:VP62rdu2] >>552 コラムをし終わった後に浮かんだ「すっきりしない思考」も書きとめて、考えの癖を見つけるのもいいかも。 その思考も矢印法で2.3回掘り下げると、何がすっきりしないか、ヒントになるかもしれません。 正当派のダイエットというものがどういうものかよくわかりませんが、100%きっちりやるのではなく 例えば、80%ぐらいならどのようなことができそうですか？50%ならどんなことができるでしょう？ 3%なら、今どんなことが始められますか？ 反証に具体的な事実、いつからいつまでの期間で何g痩せたみたいに書いてみたらどうでしょう。 また、深夜までやってるスーパーを調べてみることもできるかも。仕事が遅くてもできる具体的な ダイエット法も色々探して書いてみるといいんじゃないかな。 その上で、根拠と反証を見比べてみて、今できる具体的なことを適応的思考に書いてみると いいんじゃないかな。 ダイエットに関して「結論を急ぎすぎている」ということはないでしょうか？ ダイエットも考え方のくせも小さな変化から始まります。その小さな変化を記録して、できた分だけ 何かご褒美を考えてみるのも楽しいかもしれません。 558 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/11(日) 17:14:28 ID:MfYwd7MX] >>548 以前はそうだったので、今は、聞き流して、同意したくないものには同意しないで放置、 というパターンに改めてます。 聞き流す時に否定的にならないようにしてるので、尚のこと、裏切られた気分にさせてる のかもしれないですな。猫かぶりだと思われてるなら、尚更ｗ 同意したくないものに同意せずに相手の気分を害さない方法っていうのは、なかなか 難しいもんですね。 今は限界を感じ始めてるので、プライベートでは独りで過ごす時間を増やしてますが、 とりあえず、心理的ゲームというのも、ざっと見てみようと思います。 559 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/11(日) 18:02:18 ID:jzqHh5tq] 修正しました。 自動思考：今の自分にはできそうにない。100％ 　　　　　環境のせいでダイエットできそうにない。80％ 根拠：過去に食事制限を余力みたいな感じでやったときほとんど痩せずに嫌な思いをした。80％ 　　　ダイエットはその為にへとへとになるくらいのエネルギーが必要。80％ 　　　今までいろいろなダイエット法を試みたが、成功したものは集中していた。80％ 反証：完全ダイエットがダメなら不完全/部分ダイエットで良いじゃないか。80％ 適応的思考：今は少しだけ生活習慣を見るような感じで部分的ダイエットをやってみよう。70％ 　　　それで痩せたらもうけもの。80％ 大分すっきりしました。ありがとうございました♪ 560 名前：優しい名無しさん [2009/10/11(日) 19:43:45 ID:2w/LU4PT] >>558 ゲームについて書かれたわかりやすいサイトを探してみました。 上から順におすすめ順です。 参考までに。 www.h5.dion.ne.jp/~s-voice/co/ta/ta.html plaza.rakuten.co.jp/yukiduke/diary/200811270000/ www.fuanclinic.com/byouki/vol_52.htm myhome.cururu.jp/rihabirikoara/blog/article/51002031754 561 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/11(日) 20:01:54 ID:LQFAr/41] >>560読んだ。 「おまえはバカだ」と言わせるゲームはわかったけど、 「私がこんなに頑張っているのに・・・」というゲームは、どういうゴールが設定されたゲームなのかよく分からんかった。 562 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/12(月) 06:49:54 ID:NjnWStp5] ダイエットと認知療法ってことなら、岡田斗司夫の『いつまでもデブと思うなよ』がストレートでいいんじゃないかなって気がする。 読んでないから詳しくは知らないけど、要するに「食べた分の記録を取る」＝活動記録表（セルフ・モニタリング）ってことなんじゃないかな。 それで効果が出るんだと思う。 563 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/12(月) 10:13:47 ID:ECD3kP3P] 記録取るのってむずかしいよね 自分の行動を予測して計画的な作戦を練る必要があるように思う 564 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/12(月) 12:27:42 ID:hJROi/Si] 記録を取ることの何が難しいの？ 計画的な作戦を練るためにデータ集めに記録を取るのでは。 565 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/12(月) 12:35:46 ID:jeIG6zWq] 現実を直視する事になるのが難しいって事だろ。 566 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/12(月) 12:42:50 ID:m3Ofeqyy] 甘え 567 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/12(月) 14:21:37 ID:Q1/dDp2P] 記録をとることの難しさは「手間」だと思う。 手間のかかるやり方だと、気分がのらないときに続きにくくなる。 はじめのうちに手間は極少化しておくと吉。 568 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/12(月) 14:30:50 ID:hJROi/Si] 難しいと考えていることそのものが自動思考じゃない。 そこからどんどん理由が湧き出てくる。理由なんてものはいくらでも作れる。 569 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/12(月) 16:44:12 ID:ZxRdhdL5] 認知療法で解決したい問題に優先順位はありますか。 例えば、過去からずっと抱え込んでいる重い問題からやるのが良いのか、 それとも普段はあまり気にならないけど、解決したら楽かも、良いなと思う 日常の小さな問題。 570 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/12(月) 16:53:29 ID:OufBJIyR] ダイエットは自分も何度も失敗していて、なんだか気になるので、 「ひょっとしたら、摂食障害向けの認知療法をかじったら、 普通のダイエットにも何か参考になるかも」と ふと思って、ネットで読んでみたら… 食生活のセルフモニタリングは、摂食障害の場合も一番 最初にするみたい。それからエクスポージャーを使ったセルフイメージの 修正、満足度の数値化による自己効力感の向上、肯定的なボディ イメージの確立だって。 読んでいるうちに、健常者の場合でも、ダイエットを始める時には、 認知療法的には「そもそも、本当に痩せる必要があるかどうか」という 視点から始めてみることも大切なのでは、という気がしてきた（汗。 571 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/12(月) 17:05:27 ID:jOTdG6u7] 必要性を正しく認識することでダイエットも成功しやすくなると思う 572 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/12(月) 17:43:24 ID:Q1/dDp2P] A「難しい」 B「難しいと考えていることそのものが自動思考」 C「『難しいと考えていることそのものが自動思考』と考えていることそのものも自動思考」 D「ry 573 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/12(月) 18:03:50 ID:/bOVD67h] 自分の部屋に体重計（体脂肪率とかどうでもいい不正確な機能のついてない安いやつ） を置くだけでも変わるぞ。極論だが、記録しなくてもいいから。 574 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/12(月) 18:19:46 ID:Pk5p/ynY] >>569 今現在、現実的に直面している困っていることは何かな。 例えば抑うつ的な気分を変えたいとかパニックをどうにかしたいとか。 それに関係することを優先してみることもできるんじゃないかな。重い問題が関係してなければ とりあえずおいとけばいいし、関係しているのなら取り扱えばいいし、日常の小さな問題も同じ ようにするとか。そういうふうに考えることもできます。 どちらも関係していたら、取りかかりやすいものからはじめてみてもいいんじゃないかな。 575 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/12(月) 19:05:15 ID:ECD3kP3P] 原データが発生したときに正確に手際良く情報記録するために工夫する必要はありますか？ いつ取るか・・・食前、食中、食後、空腹時、満腹時、就寝時、etc 何を取るか・・・日付、時間、メニュー、カロリー、気分、etc どうやって・・・メモ、ＰＣ、自作専用記録用紙 576 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/12(月) 19:05:32 ID:xLe1GId9] >>569 成功体験を積み重ねるというのも認知の歪みを直していくうえで 有効だから、自分にとって解決しやすい問題、取り組みやすい 問題から手をつけるのも有効だよ。 577 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/12(月) 19:32:45 ID:OufBJIyR] >>575 摂食障害のセルフモニタリングの場合は、 ・食事間食の頻度とタイミング、代償行為、摂取した食物種類と量、 栄養構成など ・食後すぐに記録 ・2週間ぐらい推奨、典型的な食事パターンが得られるまで だって。 ttp://blogs.yahoo.co.jp/yasuhide09/349778.html でも、そこまで綿密にしなくてもいいんじゃないかな。 何食べたかいつ食べたかを、おおざっぱな自作の表に1週間ほど 書き込んでみるだけで充分では。 578 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/12(月) 19:45:37 ID:Pk5p/ynY] ダイエットはよくわからないなあ。肥満またはダイエットと、行動療法で検索すると結構hitします。 参考になるかわかりませんが、とりあえず。 ttp://homepage2.nifty.com/luke_apostle/vol.66.html ttp://www.urban.ne.jp/home/yclinic/obesity/obesity4.htm ttp://www.health.ibaraki.ac.jp/ibaraki_HP/koudou.html ttp://www.web-doctors.jp/c_method/c2002_02_06.html ttp://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/pamph/pamph_03/panfu03_14.html ttp://yaseru1.seesaa.net/article/31183415.html ライフスタイル療法 II　肥満の行動療法 3,360円 肥満の認知行動療法―臨床家のための実践ガイド ￥ 4,620 579 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/12(月) 19:51:15 ID:OufBJIyR] >>578 おお、スゴイ！！参考になりそうだ。 後でぜひ、腰を据えてゆっくり読んでから、 その後は、先延ばし主義リストの中にしっかりと入れておきますｗ。 580 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/12(月) 23:43:41 ID:+zfrgN0m] 私は食事日記で１５ｋｇ痩せたよ。確かに、続けるのは面倒だね、性格的に几帳面じゃないと、嫌になる。そこがこの方法のネック。 もともと糖尿病の食事療法の技法らしい。その場合、お医者がチェックるすんで続きやすいが、個人でやるのは根気がいるよ。 私は初め市販の食事日記を買って付けてた。その後、慣れてきたら、携帯電話のメールに書いて、家のＰＣに送ってた。 これなら外食などの時にも食事中にさっとメモしても、あんまり怪しまれない。 最近は食事日記でググルと結構フリーソフトもあるみたい。もちろんエクセルで自分で工夫していろいろ作れる。 これだけは自分に合った方法を工夫して自分なりに改良していかないと、続かない。２年３年と続く長期戦だから。 581 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/13(火) 00:11:16 ID:D8INb6+A] >>570=577=579です。 「気にはなるけど、今の自分にはダイエットは無理だ」と決め付け かけたけれど、せっかく考えるきっかけをもらったのに みすみす先延ばしするのはもったいないので、おすすめURLも参考にしながら、 今の自分に出来る範囲での、プチダイエット計画をひそかに立ててみました。 セルフモニタリングは、他にも課題がたくさんあるし、今は ちょっとハードルが高いと感じるので とりあえずは、記録はせずに、食べる量や時間をその都度意識する ところから始めてみよう、後、外見に対するセルフイメージについての コラムとかも意識的にぼちぼちやってみよう、 って感じで、今日から、がんばらずにがんばってみます。 582 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/13(火) 02:52:18 ID:sv/O/+3M] 自分は30才すぎてやっとダイエットした それまではずーっと自分には無理と思っていたよ できる範囲から始めてみていいと思う 本当に少しの事からでも 自分は踏み台＋食事減らしで20キロ痩せた こっちは元々が超肥満だったから比べられないかもしれないけど 食事減らすって言っても「一日一食は好きに食べる」ことにしてた これも認知療法の中の「中ぐらいに目標を定める」の一つかもしれない 今も決して美容体型じゃないけど、これくらいでいいと思うようになった 本当に長期戦だから、完璧主義は逆によくないってよく言うよね しかし今、自分はﾐｸｼの日記コメで自分だけレスが付かなかったもんだから、 何か気に障ったことを言ったのか嫌われたんじゃないのかって その不安が頭から離れなくて困ってる…他の事に集中できない… かといって相手に聞くのもおかしいような… 人間関係に関してはとにかく歪んでるようで… 「やめること」に挑戦するのって難しいですね… 583 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/13(火) 03:37:28 ID:U4CvG9nb] ダイエットもそうだし、もっといろんな事に使える方法体系だと思う。 584 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/13(火) 04:23:03 ID:r2hJCTHp] 刹那的な快感・満足を得るために食べる行為は喫煙に似てる 585 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/13(火) 07:30:07 ID:ADk64v0e] ダイエットのコラムで質問したものです。関連レスが続き、 仲間が増えたような雰囲気で励みになります。ダイエット○○ラリーなどが ネットではやる理由は孤独では続かないというダイエットの難しさも理由としてあるのかもしれませんね。 >>584 ＞刹那的な快感・満足を得るために食べる行為は喫煙に似てる そうなんですよね。食べてるときは嫌な現実を忘れられるのです・・。 まずは生活の一部にダイエットを取り入れる事が大事ですね。 586 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/13(火) 07:50:36 ID:86wVIOQh] 記録をつけると嫌な気分に関係することが分かるかもしれない。そうしたら嫌な気分の時に リラクセーションをしてみる散歩してみるなど行動を変えることもできるかも。 他人からの承認は強化子になるから、しばらくこのスレでダイエットの報告するのも面白いかもしれない。 まあ、他にもダイエット関連のスレや掲示板が使うことができると思う。 　 >>584 例えば、他の人でレスがつかないコメを調べることもできると思います。 もし親しい友人があなたと同じようなことに悩んでいたらどのようなアドバイスができるでしょうか。 587 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/13(火) 09:23:41 ID:jeiqLMJ8] >>582 レスつけるの忘れてそのまま次の日記へ次へといってしまう人もいるよw まずは次の日記にもコメしてみるのがいいかと 気になるのが当たり前と考えてみるのもおすすめ 588 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/13(火) 11:07:21 ID:sv/O/+3M] >>583です >>586 明らかに空気読めてない書き込みは放置してる時があったと思います だから自分も同じ事をやらかしてしまったのかと不安です 親しい友人が同じ事を言ったら…気にしすぎだと言うかもしれないですね 相手がどんなタイプの人かにもよりますし >>587 自分の一つ後のコメントにはレスしてるんです（苦笑） 前日までは日記で自分に呼びかけてくれるくらいだったのに、 何をしてしまったのかと怖いです 何気ないふりでメールをしたのですが、返事はありません。 いつもメールに必ず返事を下さる方ではないんですが 何が地雷なのかまだ分からない所もある相手なので怖くて仕方ないです 今までも同じように何度も人に嫌われてきたので 気になるのが当たり前と言えばそうなんですが 人に嫌われる自分は無価値、失敗作だと言う思考にすぐに陥り （これが自動思考でしょうか） 朝から死んでしまいたくなっています… 589 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/13(火) 11:10:12 ID:sv/O/+3M] >>588 間違いました、>>582です 590 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/13(火) 11:48:47 ID:D8INb6+A] そういう気分に襲われた時こそ、「いやな気分よさようなら」の出番だと 思う。本棚にあるなら、今すぐ出して該当ページをめくってみるか、 もし持ってなくて、いても立ってもいられないなら、本屋か図書館に 走っていってみては。（即効性だけの面から考えても、4000円弱の 価値はあると、個人的に思います。） 591 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/13(火) 11:52:33 ID:sv/O/+3M] >>590 今、手元にあって読んでいます。 書きながらなんですけど、 それでも朝になると 「自分は生きてても仕方ない失敗作」 と思ってしまいます。 直したいと思って本を手にしたのですが… 592 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/13(火) 12:06:52 ID:UMnJCHVZ] ちょっと根が深そうだし、スキーマまで切り込んだほうがいいかもね… 失敗作とかの言葉が日頃から頭で繰り返されてるようなら 多分それはスキーマだよ 593 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/13(火) 12:14:13 ID:86wVIOQh] >>588 アンカーミスった。586は584宛でなく、582宛てです。 まとめwikiのアサーション権宣言が参考になるかも。それを応用すれば 誰も、返答する意見がなければ、それを理由を言ったり、言い訳をしないで行って良い。みたいにできます。 すべての書き込みに返答する人はいないし、また、それはしなければならないことでもないし、 特に書くことが何もなかったんじゃないかな。 tips２の再帰属法を使ってレスがない理由を分散して考えてみることができます。 また認知の歪みリストを使って思考のくせを調べてみることもできます。先読みや心の読みすぎ、レッテル貼り、心のフィルター マイナス化思考、個人化など、どんなものが当てはまるか調べてみると、何かヒントになるようなものに気がつくかもしれません。 「空気が読めない」ということも定義してみるのもいいかもしれないい。 tips３の「まぼろしの恐怖をあえて受け入れてみる」を試してみることもできます。 最初は一時的に不安は強まりますが、しばらく繰り返しているとだんだん慣れてきます。しまいにその考えに飽きてしまいます 594 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/13(火) 12:43:25 ID:D8INb6+A] 「いやな気分よ」を持ってるのなら、提案されている技法を 実際にあれこれ試してみる価値はあると思うよ。 後、自動思考のこれはと思うところから、簡単な３コラムで 手当たり次第に時間の許す限り攻めてみるのもいいと思う。 後、恐れている最悪の事態を仮定して、>>593さん提案の アサーション権宣言を別の視点からも読み解いてみると、 ちょっと気持ちが楽にならないかな。 ■その人とった行動は、その人自身が自分で決めて、及ぼす影響にも 責任を持つものである。 ■その人は、理由を言ったり言い訳もしないで、その人の行いたい事を行ってよい。 ■その人に、話し合いを持ちかけても、その人が関心も持たず、 話し合いもしたくなければ、よい返事は返ってこないものだ。 ■その選択はその人の権限によるもので、自分の領域ではない。 ■だから、自分がその人の考えや選択にまで、責任を持ったりする必要はない。 ■その上で考えれば、その人のとった行動は論理的じゃなくて、ひょっとしたら 間違えているかもしれないけれど、それはその人の責任で、自分にはそれほど関係ない。 ■その人は、今はそういう気持ちかもしれないけど、後で考えが変わることも あるかもしれない。 ■もし、その人が考えを変えて「やっぱり仲良くしましょ」と 言ってきたりしたとして、もちろん自分も、それを受け入れるかどうかという 選択を持っている。 ■その時は、理由や言い訳をせずに「いや」といえる権限を持っているし、 論理的じゃなかったり間違えてたりする権利も持っている。 ■つまり、その人と自分は、立場的にフェアな関係だという事だ。 595 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/13(火) 12:55:56 ID:bKcW0sWP] いやな気分よさようならには恐れている幻想技法があったな 596 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/13(火) 19:54:49 ID:86wVIOQh] >>531 過疎っているときに認知療法らしく、かつアニメやゲームの雑談したならばどういうものができるか考えてみた。 例えばアニメなどの有名なセリフで偏った考えのものを選び、「認知の歪みクイズ」みたいにすると 考え方のくせを見つける練習が楽しくできるかもしれない。フィーリングgoodハンドブックの練習問題の アニメのセリフ版というか、『萌える英単語 ?もえたん?』の認知療法版みたいなかんじで。 また、ツンデレのセリフを「アサーティブな表現にするクイズ」なんてのも面白いかも。 他にも「この場合にはどんな技法が使えるかクイズ」とか。 まだほかにもいろいろできるかもしれない。 うまくいけば、人によっては楽しく認知療法が身につくかもしれないなあ。 597 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/14(水) 20:24:20 ID:naLKNJdI] 割り込みごめん 最近体験したことがあるのでメモ 認知療法やマインドフルネスやるには気力が必要だけど、 その気力を生み出すためにハーバートベンソンのリラクセーションの技法が有効のような気がしてきた このリラクセーション技法をやりはじめてから、何をやるにしても楽に、より少ない気力、より少ないエネルギーでできるようになってきた 大体、それまでの6〜7割の気力・エネルギーといったところ あと、不安や恐怖感が結構弱まってきて、知らない相手に電話する時は結構不安や緊張感があって、時には腹痛まで出たんだけど、 今はちょっと面倒だなくらいですんでる 今はまだ2週間だけど、2週間でこれだから決して軽視できる技法ではないと思う マインドフルネスではこの技法をかなり批判的に書いてるものもあるらしいけど、そのような批判を受けるものでは決してないかと 598 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/14(水) 20:30:44 ID:6J80itNc] >>597 具体的には？ 599 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/14(水) 20:36:29 ID:naLKNJdI] >>598 どこの部分？ 600 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/14(水) 20:37:36 ID:6J80itNc] >>599 ＞リラクセーションの技法が有効 601 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/14(水) 20:40:54 ID:LviXAzuM] >>600 さすがにお前どこ見てんだといわざるをえないw 602 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/14(水) 20:41:33 ID:naLKNJdI] >>600 「その気力を生み出すために」 603 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/14(水) 20:43:03 ID:2unXuJx7] >>597 レポート乙 自分もやってみようと思って本は買ったんだけど、ぐずぐずと先延ばししてた・・・orz 604 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/14(水) 21:04:10 ID:6J80itNc] >>601 いやいや。その本もってないから、具体的にどういうテクニックがあるのか？ どれが効いたのか？を聞いているんです。 605 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/14(水) 21:10:07 ID:naLKNJdI] >>604 ＞具体的にどういうテクニックがあるのか？ テクニックというよりも、原則といった方がいいかも知れんな とは言うものの、かなりの長文になるから、買うなり借りるなりして読んで欲しい ＞どれが効いたのか？ 原則だから、どれ、とかいう事はない 認知療法やらマインドフルネスみたいに、いろんな技法の詰め合わせじゃないから あと、もう少しきちんとした表現で質問してくれればありがたかった 606 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/14(水) 21:18:01 ID:9xPfhTOm] 横レス失礼。 「ハーバートベンソンのリラクセーションの技法」でぐぐったらこんなの出てきた。 リラクゼーションの方法 hikumano.umin.ac.jp/relax.htm 607 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/14(水) 21:23:49 ID:6J80itNc] >>605 ＞買うなり借りるなり 事情があって手に入れられないので質問しました。 >>606 呼吸法のあたりはマインドフルネスと変わらないですよね？ 608 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/14(水) 21:40:14 ID:6J80itNc] >>606 さっそくそこに書かれてることを試してみました。眠たくなった。 609 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/14(水) 22:31:03 ID:U8CvgpY5] >>609 同意 リラックスと夢の導入部の境をさまよってしまったｗ 610 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/14(水) 22:52:12 ID:gRF5N3xs] >>597 >マインドフルネスではこの技法をかなり批判的に書いてるものもあるらしい どの本にどのような批判が書いてあるのですか？批判の簡単な要約を書いてもらえると助かるのですが。 611 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/14(水) 22:54:49 ID:2unXuJx7] >>607 ＞呼吸法のあたりはマインドフルネスと変わらないですよね？ 多分、そのマインドフルネスというのは、カバットジンの本の方法なんだろうけど、 あれはなんでもありだから 本来のマインドフルネスの方法とは自動思考の扱いが全然違う あと、言いたくなかったけど、なんでそんなにぞんざいな態度で>>597にレスしてるの？ 普通だったら>>598の時点でスルーされるか、怒られてもおかしくないよ 612 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/14(水) 23:00:53 ID:naLKNJdI] >>610 例えば、ジェフブラントリーの「10分間瞑想法」では名指しで批判してるし、 マインドフルネス、というかヴィパッサナーの世界で有名なゴエンカやスマナサーラも同様 もっとも、スマナサーラは自分達の宗派の普及という意図がみえみえだから鵜呑みにする人は少ないとは思うけど >>611 ＞多分、そのマインドフルネスというのは、カバットジンの本の方法なんだろうけど、 ＞あれはなんでもありだから ＞本来のマインドフルネスの方法とは自動思考の扱いが全然違う 自分もそう思う 613 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/14(水) 23:01:56 ID:LviXAzuM] >>611 ＞あと、言いたくなかったけど、なんでそんなにぞんざいな態度で>>597にレスしてるの？ 質問者が偉そうなのはこのスレでは昔からだろｗ 614 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/14(水) 23:08:33 ID:naLKNJdI] ああ、要約か ジェフブラントリーは「ベンソンの方法はただ単に落ち着かせる効果しかない」と書いている ただ、これはこの人の勉強不足 ベンソンは色々臨床実験をやっていて、この方法では ・酸素消費率が一気に下がる→ストレス反応を弱める効果？ ・血液中の乳酸値が下がる→不安症が解消（不安症の人は乳酸値がいつも高い） ・血圧が下がる→高血圧症の治療・予防→循環器系の疾患の治療・予防 熊野という人はこれに加えて ・交感神経、副交感神経の過剰反応を弱める すぐ起こったり不安になったり動揺したりする人は、この2つが過敏になってることが多い こんなもんかな 615 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/14(水) 23:29:09 ID:QSDcw6qg] >雑念が浮かんで来たときは受身のままやり過ごし、再びくり返しの作業に戻る。 これを自律訓練法に応用する場合、どんな感じで持って行ったら >様々な雑念が浮かんでは消え浮かんでは 消えした後に、頭の中がすっきりとして色々な物事が整理され、 エネルギーがわいてくるような気持ちになってきます。 この境地にたどり着けるのかよくわからない…。 前にここのレスで見かけた、「あー、はいはい、って感じ」を心がけて いるけど、イマイチうまく行った気がした試しがない。 616 名前：優しい名無しさん [2009/10/14(水) 23:30:53 ID:sJEyJYSF] 質問者がぞんざいなのは、よりのぞましいコミュニケーション方法をしらないだけ。知らないことは誰も出来ない。 そのうちレスの応酬を繰り返しアサーションなどを学習するだろ。 相互作用だな。 617 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/14(水) 23:43:32 ID:naLKNJdI] >>615 ＞前にここのレスで見かけた、「あー、はいはい、って感じ」を心がけて ＞いるけど、イマイチうまく行った気がした試しがない。 それはたぶん 1、回数が足りていない 2、最初から「完璧に」受け流そうとがんばりすぎている あたりが原因かな 受け流せないってのは、受け流せないくらい頭が情報で一杯いっぱいになってて、活混乱状態だから でも回を重ねていくうちに頭の中の情報が整理されてきて、自動思考に対処できる余裕が生まれる 618 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/14(水) 23:45:19 ID:naLKNJdI] 言い忘れた >>617は自分個人の意見というわけではなくて、熊野や他の瞑想実践者も指摘してる 2ちゃんねるは個人的な考えを、さも一般的な意見であるかのように言う人が多いので念のため 619 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/15(木) 00:00:03 ID:QSDcw6qg] >>617 ありがとう。自然体を心がけて、がんばってみる。 …自律訓練法自体は最初に知ってから、もう10年ぐらい経つし 朝晩やり始めてからでも半年以上経つんだけど、 毎回「ポワーンとリラックスした感じ」までは行けても、 それ以上の感覚にめったに行けないんだよね。最高は「布団1cmぐらい上で、空気とフワフワ 一体化している感じ」ぐらい。 やり方をどこかで、間違えているのかもしれないな。 620 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/15(木) 00:11:06 ID:EVZxfjhs] ＞自然体を心がけて、がんばってみる。 自律訓練法で「心がける」とか「がんばって」とかってのはだめだよｗ 変な言い方だけど、なんも考えず、何にも意識せず何にもがんばらない いわゆる「くるくるぱー」になりきるのがコツ 621 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/15(木) 00:17:28 ID:zHH8pR3a] >>620 くるくるぱーっすか。それはある意味新感覚。 正すべきポイントは、そこだったのかもしれない。 さっそく今夜はアホの子になってみます。 622 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/15(木) 00:58:07 ID:scJH4GrH] 自然体になるために、スッげー頑張ったら、それは自然体じゃありません。 623 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/15(木) 02:12:36 ID:7yklVk4A] >>614 呼吸を数えるだとかして、反復刺激に集中することで、 ・ストレス物質である乳酸が減る ・酸素を少ししか使わなくなり、いろいろと健康によい ・血圧さがる ・自律神経が安定する ということか。 624 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/15(木) 02:36:23 ID:p2l4Q4ht] >>606 緊張したら筋肉がこわばる。呼吸が乱れる、浅くなる。逆のことをすればリラックス できるというのは目うろこだわ。 625 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/15(木) 04:08:42 ID:p2l4Q4ht] でもリラックスしすぎても問題があるな。集中力が落ちる。 626 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/15(木) 07:40:11 ID:jY0JpfbD] >>492を書き込んだものです。 昨日、職場でパートのおばさんに、些細な話を持ちかけられ、 無言で席を立ってしまいました。小さな爆発は二回目です。 その時に、普段から仕事に集中していないな。70％、自分はダメ人間かも という思いがあり、それをパートのおばさんに指摘されたような気が して怒ったのかもしれません。これは被害者意識でもありますよね。。 どなたかが書いていた、 >コラムを書く前（書こうと考えているとき）の思考と、その時考えていた思考も 違うこともあるので よく思考感情を観察することも大切です。 その時の自動思考をその時正に捉えるのは普通は難しいですよね。 627 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/15(木) 07:46:27 ID:F825Qnff] >>614 わかりやすい説明ありがとうございます。あとで「10分間瞑想法」もう一度見直してみることにします。 関係ないけど、熊野先生の訳で新しいACTの本が出るみたい ACT(アクセプタンス&コミットメント・セラピー)をまなぶ セラピストのための機能的な臨床 スキル・トレーニング・マニュアル 星和書店 (2009/10/16) 628ページ ￥ 3,675 ジェイソン・B・ルオマ (著), スティーブン・C・ヘイズ (著), ロビン・D・ウォルサー (著), 熊野 宏昭 (監修, 翻訳), 高橋 史 (監修, 翻訳), 武藤 崇 (監修, 翻訳) 628 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/15(木) 08:03:28 ID:F825Qnff] >>626 ＞その時の自動思考をその時正に捉えるのは普通は難しいですよね。 たいていの人は難しいです。ある程度は感情や思考に振り回されてしまいます。 どれだけはやくその『感情』に気づき、そして感情や思考から 呑み込まれ、振り回された状態から『少し距離を置いて離れる』ことができるか。 そして、次の行動を変えることでいつものパターンをどう変えるか。 そういうことを 『ちょっとずつ』 目指せばいいんじゃないかな。 以前のレスと比べると、長い時間振り回されている状態からは、 既に変わってきているんじゃないかな。 629 名前：優しい名無しさん mailto:sa [2009/10/15(木) 08:36:03 ID:QAQ+DILR] >>627 ちょうど今、こういう本を読んでるところなんだけど ＡＣＴを治療に取り入れてる箇所がありますたよ。 　侵入思考―雑念はどのように病理へと発展するのか (単行本) 　David A. Clark (原著), 丹野 義彦 (翻訳) 　www.amazon.co.jp/dp/4791106105 日頃生活している際に、ふと嫌な記憶が侵入したりして なかなか頭から離れないことってあるわけですが、 そういう治療にマインドフルネスを活用するケースが増えてるようだぬ。 630 名前：優しい名無しさん [2009/10/15(木) 08:37:35 ID:0L5p0TVl] 関係ないけど、熊野先生の訳で新しいACTの本が出るみたい 631 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/15(木) 09:08:48 ID:BpOM2xfd] ACTの定番本ってどれになりますか？ 632 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/15(木) 09:24:16 ID:xHynhGYX] >>631 熊野教授の「ストレスに負けない生活」「二十一世紀の自分探しプロジェクト」から入るといいかも いきなり専門書読むと何を言ってるのかわからない… 633 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/15(木) 09:56:36 ID:30F12nt+] ＡＣＴの定番はセルフヘルプ本の「あなたの人生をはじめるためのワークブック」あたりかね。 その前に「21世紀の自分探しプロジェクト」を読んでおいたほうがいいだろう。 634 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/15(木) 12:57:38 ID:F825Qnff] >>629 その本面白そうですね。道具箱の参考著にあるので気にはなっていたのですが。 とりあえず今読んでいる本があるからなあ。 臨床行動分析のABC 　www.amazon.co.jp/dp/4535983003 学習理論が認知療法/行動療法でどのように使われているかわかりやすく説明された初歩的な本。 レスポンデント条件付け、オペラント条件付け、関係フレームづけが、実際の臨床でどうなっているのか わかりやすい。認知行動療法をより理解したい人にお勧め。 パフォーマンス・マネジメント―問題解決のための行動分析学 　www.amazon.co.jp/dp/494655307X この本もわかりやすく面白い。行動分析学の入門辺りにいいんじゃないかなと思う。 635 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/15(木) 16:49:07 ID:p2l4Q4ht] あーあ。また振られた。ひたすら心が痛い。カラムなんてできん。 636 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/15(木) 16:58:23 ID:p2l4Q4ht] 呼吸法を試したら少し楽になった。これはいい。 637 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/15(木) 19:45:46 ID:L9LUauMm] どの呼吸法だよw 638 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/15(木) 19:55:59 ID:30F12nt+] むかし失恋したとき、とことん落ち込もうと色々努力したが、15分ぐらいで飽きて、べつのことを考えてしまった。 なんとか失恋のことを思い出し、落ち込まなければ落ち込まなければと思うほど飽きてしまった。 今考えると暴露法みたくなっていたんかね。 639 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/15(木) 20:01:09 ID:3Kn3S2BD] 地蔵思考 640 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/15(木) 20:36:21 ID:OlatBTW7] Hello, 2ch, my old friend. I've come to talk with you again. because a vision softly creeping left its seeds while I was sleeping. and the vision that was planted in my brain still remains within the sound of silence. 641 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/15(木) 20:55:24 ID:tynLTntz] 日本語でおk 642 名前：優しい名無しさん [2009/10/15(木) 21:17:52 ID:zHH8pR3a] >>635 心が痛いのは、健全な喪失感もあると思う。 >>640 歌詞なのか興味を持ったことも無かったけど、そうか、スキーマの歌 だったのかｗ。 643 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/16(金) 01:57:53 ID:5dX/MeZ+] 自分がミスして振られた実感がある場合、マジできついな。自己否定感半端じゃない。 後悔しても遅いんだが。 644 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/10/16(金) 03:08:44 ID:uBx+ONNl] >>597を本買って来て早速やってみたんだけどさ、 これすごい！と同時に、危ないんじゃないか？とも思った 確かに効果はすごくて、何をやるにも楽 例えば家事をやる時は、無理やり体を動かして必要最低限だけやろうって感じでいつもやってたんだけど、 今回は全部やりきってもまだ余力があって、いつもやらない部分まで一気にやってしまった しかも強い達成感のおまけ付き ただ、これってパキシル飲んだ時にそっくり精神状態なんだよね 今のところはパキシルにありがちな反動はないけど、長期的に様子見ながらやった方がいいかも

---

---

[ 続きを読む ] / [ 携帯版 ]

read.cgi ver5.27 [feat.BBS2 +1.6] / e.0.2 (02/09/03) / eucaly.net products.
担当:undef