- 1 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/06(日) 11:09:29 ID:uTiPPk2N]
- ■行動や考え方を合理的に変えていくことで「うつ」や不安、神経症、恐怖症、パニック障害 、強迫性障害、摂食障害
トラウマ、人間関係、人格障害などへの効果が科学的に実証されている
認知行動療法・行動療法・論理療法・認知療法について語るスレです。
精神疾患はもちろん、何か困ったときにそれに向き合い乗り越えていく方法としても注目を浴びています。
このスレはカラム法などの認知行動療法の実践や、実践の際に生じる質問など
初心者・専門家にかかわらず語る／情報交換する場です 。
■荒らし・煽りは徹底スルーで。勝手な他人の分析は慎しみましょう。
■マインドフルネスについては以下のスレでも話しあわれています。
anchorage.2ch.net/test/read.cgi/utu/1248432785/
anchorage.2ch.net/test/read.cgi/utu/1246980239/
〈前スレ〉認知療法:行動療法:論理療法13 -質問回答歓迎-
anchorage.2ch.net/test/read.cgi/utu/1245933639/
このスレの過去ログ倉庫
cognosco.hp.infoseek.co.jp/
■■〈認知療法スレまとめウィキ〉■■
www.wikihouse.com/cognitive/
ＦＡＱ、認知療法のコツ（Tips）、名言集など参考になる情報があります。必見です。
テンプレ目次；
ＦＡＱ、参考リンク・お役立ちツール >>2
認知療法実施機関リスト、関連技法 >>3
参考書籍：セルフヘルプ本 >>4-6
認知行動療法のはじめかた…ある2chの住人たちの意見 >>7
認知療法の例…7コラムってどういうもの？ >>8
認知療法の例…認知の歪みってどんなもの？ >>9
参考：テンプレを編集する場合はこちらへ
→ www.wikihouse.com/cognitive/index.php?2ch%A4%CE%A5%C6%A5%F3%A5%D7%A5%EC%A4%CE%A5%C6%A5%F3%A5%D7%A5%EC%A1%DA%BC%A1%A5%B9%A5%EC%CD%D1%B2%FE%C4%FB%C8%C7%A1%DB
- 295 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/23(水) 07:42:44 ID:Ut2krtlw]
- おかしいと思うことがあるので教えてください。
いろいろあって、「実現できない予定を立てるより、実現できそうな予定を立てよう」と
思うのに、いざその思考を使う場面になると、頭が真っ白になりその考えが実行できなくなります。
いつもの無理なパタンにはまってしまうというか。無理なパタンこそ正しいというか…。
どんな事に気をつけたら良いと思いますか。
どんな認知の歪みがあるのか、自分でいろいろ検討しているのですが…。
- 296 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/23(水) 07:55:52 ID:Ut2krtlw]
- それからもうひとつ別の些細な状況がありまして…。
汚い話ですが、朝決った時間にトイレで大をするのですが、その時
ほっと安心すると同時に必ずと言っていいほど、隣接したお隣さんが雨戸を開けるのです。
その音が嫌で…。毎朝同じ時間なのです。
お隣は老夫婦だけで、なんとなく自分の排泄した音をきっかけにしているのではないかと…。
気のせいでしょうか。排泄の時間が来ると恐ろしくなりまして…。神経質だとは自分でも思うのですが。
- 297 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/23(水) 08:44:09 ID:BAQGs/EY]
- >>295
実現できそうな予定は立ててあるのですね。
予定も何段階かに分け、「B段階で上手くいかなければプランb1からb2またはｂ４へ変更」みたいに複数の
選択肢を考えることもできます。また、時実行のときに、色々な技法を組み合わせることもできます。
tips３に参考になりそうな技法があるので、自分なりに何通りも組み合わせてみるのもいいでしょう。
最悪の場合、上手くいく場合、失敗しながら何とか立て直す場合をイメージしてみます。
それらを紙に書くこともできます。頭が真っ白のなった時に呼吸法・筋弛緩法を使うこともできます。
合理思考を紙に書いて自分に言い聞かかしながら対処する方法もあります。（自己教示法）
それらの対処法を紙に書いて、その場面で読み返すこともできます。（コーピングカード）
その場面で浮かぶ思考を記録して、後で合理思考を書くこともできます。
例えば「もうダメだ」「頭が真っ白だ」「何も考えられない」「結局いつもと同じパターンだ」と言う考えに
気づくかもしれない。いつもとちょっとだけ違うことに注目するといいでしょう。それを広げて大きくしていきます。
＞汚い話ですが
時間を少しずらしてお隣が窓を開ける時間を1，2週間調べることもできます。
仮に、排泄した音をきっかけにしたところで、どのような困ったことが起こるのか検討してみるのもいい。
- 298 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/23(水) 09:07:11 ID:Ut2krtlw]
- >>297
＞実現できそうな予定は立ててあるのですね。
いえそうではないです。立ててないです。
そう思うのになぜできないのかと…。
実現できない予定を立てて後で無念とか苦しむくらいなら、始めは少々地味でも
実現可能な予定のほうが良い、と冷静なときには考えられるのに、いざのときは
全く頭が働かず、いつものパタンでやろうよ、と案が浮かび、それが全部正しいかの
ように自分を突き動かすのです。自動思考に揺さぶられ過ぎでしょうか？
どんな解決法がありますか。ヒントを教えていただければと…。
- 299 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/23(水) 09:52:44 ID:tTMSnq7u]
- >>298
その悩み事にたいして自分では、認知療法のどんな技法を使ってますか？
コラム法ならコラムを書き込んでみるといいかもしれません。
- 300 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/23(水) 10:10:22 ID:Ut2krtlw]
- >>299
認知に当たるのか分かりませんが、自己分析です。自己愛性～かなと…。
条件付思い込みで例えば自分が優秀であるかのように振舞えば
（この例では予定はしっかり立てなくても自分はものすごくできる）
自分はそう考えれは気分良いし、さもないと自分が劣っているような
感じがしてひどく傷つきます。
- 301 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/23(水) 10:15:36 ID:BAQGs/EY]
- >>298
まず、予定を立てることを目標として、それを妨げる自動思考をとらえる練習をしてみらどうかな。
すでに、その 「思考」 は295､298、に記録してあります。書けば 簡単 に思考を捕まえてしまいます。
自分の書き込みから行動を妨げる思考、いやな気分にさせる思考を抜き出して、
認知の歪みリストを使って考え方のくせを紙に書いてみたらどうかな。
文章ではなく、1つの文ごとに箇条書きにすると見やすいでしょう。
予定は大雑把に書いてみてもいいし、１０％、20％だけ書いてみることもできます。
3％だけ予定を作るとすると、どのようなことから始められますか。今、3％分だけとりあえず済ますこともできます。
親しい友人が、あなたと同じようなことを悩んでいたら、具体的にすぐできるどんなアドバイスを言うでしょう。
- 302 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/23(水) 10:43:00 ID:8F0VdRah]
- >>295
> いざその思考を使う場面になると、頭が真っ白になりその考えが実行できなくなります。
すごくこの部分が気になるんだよなぁ‥‥。なんでそうなるんだろう。
まぁ、それはともかく。
>>298を読ませていただいた印象として、ひょっとして相談者さんって
全部予定とか計画を、頭のなかだけで立てていませんか。
たとえば事前に計画書みたいなものを作ってみてはどうでしょうか。ちょっと大げさですが。
なぜそうする必要があるのか、とか、他の候補でなくなぜその予定を選んだのか、とか、
そういったことをしっかりと納得いくまで書き出して、まとめておいて、
その予定に臨むときにも計画書を持っておいてみてはいかがでしょうか。
で、その予定の状況の最中に頭がまっしろになってしまったら、
もし許されるなら適当なところに腰掛けて、その計画書のまとめを確認してみる。
こうすることで状況の最中でも、ある程度客観的な視点を保つことが
できるのではないでしょうか。
もし予定の状況の最中に別の案が浮んだら、すぐさま計画書に
その案を思ったまま追記してみて、その案が妥当かどうか
検討してみてもいいんじゃないでしょうか。
頭のなかだけで思考をキープするより、ノートとペンで書きだしてしまったほうが
思考を管理するには客観視しやすいから効率的だし、
なにより楽だと思いますよ。
- 303 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/23(水) 12:34:50 ID:cN9kO2rm]
- >>298
どんな予定を立てるときもそうなるの？
周囲の状況や予定の立て方に、特定のパターンはないかな？
- 304 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/23(水) 13:34:55 ID:o//CUVss]
- >>295
箇条書きにして分類するだけで考えやすくなりませんか？
例）
①現実的な予定を立てようとした時
②→頭が真っ白になる（パニック）
③キツキツなスケジュールこそが正しいと言う強い思い込みがある
④過去に何度も無理なパターンにはまって困った事がある
①が条件、②が結果生じる気分、③と④は考え方
④は③の考え方により生じた結果により導出された新しい考え方だから、
③を掘り下げて論破してみたら如何だろう？
- 305 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/23(水) 17:48:36 ID:+YUqqE9T]
- あー、自分も似てるかも。
自分の場合は、根底に「根っからだらしない自分に対する嫌悪」が根強く
あって、それに反する形で「やれば出来る子」的なカンペキ主義が
ムクムクと起き上がってきて、その衝動に突き動かされてるような感じが
してます。
- 306 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/23(水) 18:42:40 ID:Ut2krtlw]
- 皆様レスをありがとうございました。
予定を立てることを目標とすれば良いのですね。
「予定は最初から（最後まで）完全な形で提示されていなければならない」
という思い込み（自動思考）が予定（表）を作ることをダメにしたようで…。
「実現できない予定を立てるより、実現できそうな予定を立てよう」
は合理的思考ですが、この場合は自動思考との間に温度差があったようです。
3％なら白い紙を用意することから始めれば良いし、5％なら全部の予定ではなく、
一行から始めたらいいのかもしれません。
これは目から鱗です。行動療法でしょうか。一人で悩まずここに相談して正解でした。
今後もよろしくお願いいたします。
- 307 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/23(水) 19:02:55 ID:o//CUVss]
- >>306
具体例に対する具体的な対応案を得るだけで終わらせないで、
ご自分で○×療法の書籍など買って勉強する事をオススメします。
「どうやって気分を捕まえるか、どうやって条件を見出すか、どうやって自動思考に気付くか」が重要だと思います。
- 308 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/23(水) 19:26:34 ID:Ut2krtlw]
- >>307
おっしゃる通りですね。混乱しているときや時間のないときはひとつしか対応できない
けれど、元々あるであろう複数の自動思考をすべてやっつけたいのであれば、
時間のあるときや気力のあるときにすべきかもしれないですね・・。コメントを頂き、ありがとうございました。
- 309 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/23(水) 20:21:57 ID:o//CUVss]
- >>308
素人な私が意見を書くのもおこがましいのですが、
概要を理解するだけでもずっと良くなると思いますよ。
これも責任もって言えないのですが、例えば認知療法をやるなら、
溜め込んで時間がある時にやるのではなく、まずは「気分の変化をキャッチする」と言う
ステップを毎日1回でもいいから繰り返し行い、メモを取る。
これが楽勝になったら「条件を書き出すステップまで行う」という具合にスモールステップを重ねる方が良いような気がします。
確かに本を読み込むのは時間に余裕がある時が良いとは思います。
私見ですが、読み込むのが結構大変でしたよ。
（うつで集中力が続かないからかも？ｗ）
- 310 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/23(水) 21:47:12 ID:Ut2krtlw]
- >>309
注意すべきはスモールステップで最初は
「気分の変化をキャッチする」ですね。ご教示ありがとうございます。
できる事は小さな事で良いし、又、そうでなければ身に着かない
という事ですね。
- 311 名前：すちゃ [2009/09/24(木) 00:05:46 ID:crhJceI2]
- >296
プチじがろーえーですね。まあ、それはさておき。
親に頼んで自分が外に居る時にトイレを流してもらってどれぐらい音がするか確かめてみてください。
あるいは、フェイクでトイレを流して雨戸の音がした時としない時を星取表に書いてみてください。
トイレは具体的だから書けるけど、予定に関しては具体的に書かれないと分かんない。
- 312 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/24(木) 19:09:11 ID:gUjnFyF2]
- >>304
>>295ではないけど、なるほど。
自分も同じようなことあったからとても参考になりました。㌧
- 313 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/24(木) 21:07:03 ID:BGi4IFpa]
- あなたが大をすると隣の窓を開けることができる
- 314 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/24(木) 23:28:01 ID:lURLjDF/]
- 最近マインドフルネスの話題が少ないね…
本スレも閑散としてる
- 315 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/24(木) 23:58:15 ID:28nA5LLn]
- 「いやな気分よ」の「怒りの階層表」を作ってたら、
段階別に項目を10個作った時点で、怒りに圧倒されて
憤死しそうになった。
最初からこの調子じゃ、シュミレーションを
完成させるまで、到底たどり着きそうにない orz。
- 316 名前：すちゃ [2009/09/25(金) 03:02:14 ID:yE1MEFYq]
- ＞３１５
そーゆーのもエクスポージャーと呼ぶので、ガンガンやってくださいな
- 317 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/25(金) 09:44:51 ID:0Z2YFVuY]
- >>316
あっ、そうか。って事は、段階を踏んで慣れて行く事が大事と。
とりあえず、1日ひとつずつでも分析がんばってみる。ありがとう。
- 318 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/25(金) 13:35:13 ID:pKa/01/I]
- そして噴死
- 319 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/25(金) 19:59:25 ID:9Qwv7MDa]
- エクスポージャーは慎重にやらないとね
自己判断でガンガンやると悪化することもあるよ
- 320 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/25(金) 20:00:21 ID:qAXKEJgH]
- 誰が判断すんの？
- 321 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/25(金) 20:04:56 ID:9Qwv7MDa]
- 医者に決まってんじゃん
馬鹿？
- 322 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/25(金) 20:06:44 ID:qAXKEJgH]
- 医者ｗ
- 323 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/25(金) 20:09:14 ID:M7tSnnu0]
- ガンガンじゃない時は自己判断でもいいんだよ
なにもエクスポージャーは医者任せでやれと言ってるのではないよ
- 324 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/25(金) 21:29:01 ID:0Z2YFVuY]
- わかったよ。
実は、昨日のパニックの余韻でまだなんとなく気分が悪いし、
ガンガンは自分でも無理だから、ぼちぼちやっていくよ。
憤死したくないしｗ。
みんなありがとう。
- 325 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/25(金) 22:06:35 ID:AtFhB9XE]
- >295です。
その多くの悩みは休日に発生し、サイクリング、美容室、
デパート等。どれもひとつひとつなら簡単にできそうに思えるのに
いざ複合させてその日の予定にしようとすると頭が真っ白になり混乱してきます…。
ひとつでも楽しい事なのに、ふたつやったらもっとすばらしい日になるはず、
という強い思い込みが冷静な判断を狂わせて…。きっと欲張りなんですね。
自分の欲をきちんと整理してみる事が大事なのでしょうか。
欲に流されて、損をする体験が得をするそれよりも多いように思います。
そうすると「実現できない予定を立てるより、実現できそうな予定を立てよう」
ではなく、
「できるかできないか分からないけれどまずは予定を立てよう」でしょうか。
予定を立てていく中で、これは一度には無理だ、とか、別の日で構わないと
判断できるのしょうか。
- 326 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/25(金) 22:15:42 ID:kurniUzt]
- 私見だけど、デパート、サイクリング、美容院の目標をさらに細分化して書き出してみる。
デパートなら、
・webで行きたい店を探す
・交通手段を検索する
・何時に出発すればいいか、考える
・着ていく服の用意
美容院も
・会員証を探す
・電話をかける
・髪型を考える
一度じゃなくて、数日前から別々にやるんですよ。
以前、認知療法＝GTD論を唱えてスルーされたが、実質そんなもんだと思う。
- 327 名前：優しい名無しさん [2009/09/25(金) 22:17:34 ID:HcJh1lbU]
- 美容室のあるデパートまでサイクリング
- 328 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/25(金) 23:09:36 ID:FCbtu4sc]
- >>325
欲張りかどうかはわかりませんが
・リスト化したものを優先順位をつけてみる。
（どのくらい必要か、適切な時期かなど、０～１００％）高い順からやっていく方法もありかも。
・使える時間と、それぞれやりたいことにかかる時間を調べる。もしかすると何個かは余裕でできるかもしれない。
無理そうならば次の機会に分けて行うことも計算しやすいんじゃないかな。
そして、満足度を予想してみる。０～１００％ そして実際にやってみた満足度も図るとはっきりするかも。
具体的な損をする体験、得する体験をリスト化してもいい。それも予想される度合いを調べてみてもいい。
予定を作るのも実験のつもりでやってもいいんじゃないかな。
『上手くやる』や、『完璧につくる』ことが目的ではないんじゃないのかな。
そして、それを実際にやるのも、試しにやってみて上手くいかない部分だけ改善するために
調べるみたいたいな感じでもいいのかも。
- 329 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/25(金) 23:24:00 ID:MsUUom1k]
- >>325
ナントカ療法ってレベルの話ではないですけど・・・
他の人も書かれているとおり、実際に溢れるまで、
１つずつ増やしながら、試してみたら良いと思います。
また、大まかな所要時間や自分にとっての難易度なんかも
チェックしてみては如何でしょう？
現状では
各題目の付加も不明で、現在の限界も不明な状態では
計画を建てようにも建てられない気がします。
また、休日の事なのですから、
計画通り進まない事にそこまで注力する必要も無いように思います。
- 330 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/26(土) 04:18:44 ID:Edle3mso]
- >295です。
休日なのだから好きにすればいいじゃないか、ごろごろしていてもいいじゃない、
と思えないのが異常な事なのかもしれませんね。別の気がついていない隠れた思い
があるもかもしれませんが。その事で朝からじりじりしていますし…。
ただ、今はそれを分析することでないわけです。（分析するのは専門家になってから！）
皆さんのレスで感じたのは、サイクリングならサイクリング、美容室なら美容室、
とそれぞれの中で計画を立てることです。
どこまで行ってどんなサイクリングをすれば良いのか、どこの美容室でどんな髪にして
すっきりさせたいのか、具体的なイメージを作ってみる。
がむしゃらにただ実行すれば良いわけではないですしね。ごっちゃにしたら
そりゃ誰でもワケワカメですね。（汗
休日らしい休日を過ごす事を優先したいと思います。それが目的ですし。
ありがとうございました。レスが長びき、申し訳ありませんでした。
- 331 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/26(土) 04:36:23 ID:74hWLqLc]
- >>330
えーと、330に「その事で朝からじりじりして・・・」と言う気分に該当する記述がありましたね。
ここから紐解けそうな気がします。
①なんで「じりじりしちゃう」のでしょうか？
②じりじりしちゃう「考え方」とはなんなんでしょうか？
②に自動思考を求めてみるのは如何でしょう？
「休日の過ごし方について絶対に～でなければなら無い」的な考え方を抽出できませんか？
ちょっと考えてみてください。
- 332 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/26(土) 07:13:50 ID:Edle3mso]
- >>331さん
レスありがとうございます。
＞②じりじりしちゃう「考え方」とはなんなんでしょうか？
サイクリングもしたい、美容室にも行きたい、でもって、
どちらかかに決めようとすると迷ってしまい、じりじりと焦っていらいらして
くるのです。それで終わる休日が多いですね。
「休日は在って当然だし、ならば（休日に）何か決めてすごすのが当然」、
みたいな思いや、
「サイクリングや美容室など急用でないのだから後でゆっくり考えれば良いのだ」
としてのんびりしてしまう事もあります。で焦ってくる…。
仕事が終わるのが遅く、休日にその他の家事も含めてやることがたくさんある
のにできていない事が原因かもしれません。
一気にまとめてしないと、みたいな焦りとか。
「休日は自分の思い通りにすごす事が正しい」みたいな強い思いが
あるにも関わらず、それを考えないでのんびりする事が原因でもありましょうか。
- 333 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/26(土) 09:34:12 ID:JdWp6MgK]
- >>332
326じゃないけどGTDがいいと思う
完璧にやるんじゃなく(面倒くさくて無理)
紙を用意して
「やりたい事を思いつくだけ紙に書き出す」トイレから昼食から夢までなんでも
これだけ
頭から追い出すだけでもスッキリする
実際に行動するか、しないかそういう予定は後回し
メモ帳を持ち歩き
やりたい事を思い付いたら毎日メモ帳に書き出すだけでも
焦りや、出来ない事への不満はマシになったな
- 334 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/26(土) 09:58:54 ID:vsC9/S1e]
- そうそう。紙に列挙するだけでいいよ。
時間管理とか、緊急度×重要度のマトリックスとか、
果てはMS Project入れようとか（誰もそんなことは言ってない）、
そこまで行ったらもう「仕事」だから。
休日には頭を休ませよう。
- 335 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/26(土) 10:35:45 ID:FvTUME7l]
- 自分に優しくも程ほどにしないと、単なる怠惰な人になる。
かといって細かく時間まで規定したところでその通りには行かないが、
多分一般的には、その中間で多くの人は生きている。
- 336 名前：優しい名無しさん [2009/09/26(土) 12:38:28 ID:oPpV+gLt]
- 医者に見せるプレゼン資料としてパワポにまとめるべき
- 337 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/26(土) 13:12:53 ID:vsC9/S1e]
- べき
- 338 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/26(土) 13:24:05 ID:qjX5FYSc]
- この療法のさわりの部分だけ学んだんですけど、
ちょっと読むと物事を自分の都合の良いように解釈する、甘いやり方にも感じてしまいますね。
襲ってくる不安な感情をやり過ごすことも必要なんですよ、という事には納得できましたが。
やはりどこかでド根性みたいな物は必要ですし、あれこれ頭の中で理屈付けなくても体が動くようにも
ならないとなぁと思ってしまいます
- 339 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/26(土) 14:16:47 ID:jvaETdeB]
- なるほど。
いろいろ考えながら学ぶのはいいね。
しばらく学んでみて、今の思いが変わるのか同じままなのか
みてみるのも面白いんじゃないだろうか。
- 340 名前：優しい名無しさん mailto:sa [2009/09/26(土) 16:28:29 ID:KvbvmtDq]
- >>332
先延ばし癖が少し関わってるのかもしれないねー。
サイクリングや美容室は多少なりとも努力が必要ですから
そこが引き金になることはあり得ると思うぽ。
この場合、サイクリングや美容室のメリット･デメリットを総合して判断せずに
｢メリットだけ｣｢デメリットだけ｣という具合に
別々に焦点を当てている可能性がありましょう。
すなわち｢メリットだけ｣を見れば当然焦りが募りますし
｢デメリットだけ｣を見ればのんびりしたほうがマシだと思うのが普通です。
貴殿の場合、この２つの視点を行ったり来たりすることで
葛藤や先延ばしが持続的に生じてるのかもしれません。
もしそうであれば､これらを点数化して損益通算して考えることが大事ですね。
- 341 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/26(土) 19:38:55 ID:mNgi0NV4]
- >>338
甘いというより、甘いのと辛いの中間で考え方を見つけるんです
裁判官のように公平に
- 342 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/26(土) 19:51:24 ID:vsC9/S1e]
- ド根性は人生の局面においてもちろん必要だが、
数年に一回でいいわけさ。
変な話だが、親の葬式でも、離婚でも、初産でも、会社のとんでもない危機でも。
俺もうつ病から立ち直ったばかりだが、振り返れば
心理的or体力的エネルギーをどこに使うかの選択が違ってたｗ
毎月、たいしたことのない問題にエネルギーを消費するだけじゃ、磨耗するわな。
普段は8割（あるいは6割）主義でいい。大変なときのために気力体力を蓄える。
- 343 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/26(土) 20:07:54 ID:Xm3GmRIn]
- >>338
あれこれ頭の中で理屈付けなくても体が動くようなことはどのようなことがあるか
既に気づいているかもしれないし、思い出しているかもしれませんが
それらを他のことにも使うことができるということにそのうち気がつくこともあるかもしれない。
- 344 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/26(土) 20:13:24 ID:vsC9/S1e]
- 身体を動かすのは行動療法だな。
休日にちょっと外出するのでも、ついつい通勤経路の駅で降りたりしてｗ
そのくらいがちょうどいい。
- 345 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/26(土) 20:23:32 ID:74hWLqLc]
- >>338
なんつーか、感情のコントロールと言う側面だけではなく、
脳のリハビリ的な要素もあるような話を読んだな・・・
異状に興奮している部位を宥めたり、サボってる部分を刺激して活性化させたり
- 346 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/26(土) 20:55:55 ID:JdWp6MgK]
- 338の話題は定期的に出る話だな～
- 347 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/26(土) 21:04:51 ID:Edle3mso]
- >>332です。
「休日は在って当然だし、ならば（休日に）何か決めてすごすのが当然、
自分の思い通りにすごす事が正しい」という思いと
「サイクリングや美容室など急用でないのだから後でゆっくり考えれば良いのだ」
という相反する思いが行ったり来たりしていることは思いつきませんでした。
休日に対する相反する思いが収拾がつかないから、焦りや頭真っ白感が
生まれていたのですね。
どうやらこれらの思い（自動思考）をどちらか一方に統一するか纏めるかしないと
動けそうにないですね。
>>340さん
＞葛藤や先延ばしが持続的に生じてるのかもしれません。
＞もしそうであれば､これらを点数化して損益通算して考えることが大事ですね。
という指摘はなるほどと思いました。ありがとうございました。
- 348 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/26(土) 22:01:12 ID:Xm3GmRIn]
- >>347
相反する考えを「そして」でつないで、その上で新たな考えを作るのもできるかも。
2つの考えを親しい友人だとおもい想像してみましょう。どちらも納得するように考えてみましょう。
２つのクッションを置いてそこに人がいるかのごとく、少し離れた視点からみて話してみてもいい。
両方の言い分を良く聞いてどちらとも満足するようにするにはどうすればいいかな。
- 349 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/27(日) 09:21:01 ID:iZGQD47j]
- >347です。
（以下、思いのある人は読んでください）
休むばかりでは身体は楽で良い。だれど一日終わった後に何もしなかった事を
はげしく後悔する。
計画どおりに実行しようとするとその一日は充実感があって気分が良いかも
知れない。しかし疲れるし、後が続かない。
そしてそれはもはや「仕事」となり、休日ではなくなる。
どちらも固執したら続かないので、頭は休めて身体が動くに任せて
ことをすればいいのかな。
（すごい単純な結論…。）
いいのかな。
- 350 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/27(日) 09:44:57 ID:lhkIttJc]
- マスコミが作り上げた休日の過ごし方ができない自分は劣っている
休日は渋滞の中で過ごした方が休んだ気がする
- 351 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/27(日) 09:54:35 ID:GZr3CH2h]
- ネットもテレビも雑誌も情報垂れ流し過ぎだし
そんな思考がわくのも当然だと思う。
無人島で一人暮らしするしかない
- 352 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/27(日) 10:09:17 ID:55EePupP]
- 無人島は極論にしても、情報を遮断してゆっくり過ごすのも必要だと感じる。
今のところ、情報に接して巻き込まれずにいられないから
- 353 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/27(日) 10:32:48 ID:6CJBLuMy]
- >>349
最大の問題は、行動しないことでそれについてあれこれ悩み続けるという悪循環です。
「しかし」「でも」「けど」「だけど」「だが」などの思考が浮かぶと行動を邪魔します。それに注目しましょう。
行動を邪魔する思考が浮かんだら、とりあえずそれを紙に書いておいて、きれいな小箱でも貯金箱でもいいので
その箱に考えを書いた紙をしまい、1週間後の決まった時間だけその紙に書いた思考を見直すこともできます。
小箱にしまったら、もうそのことについてあれこれ考えなくてもよくなります。
「邪魔する思考に邪魔されないぞ」「とりあえずやってみよう」「ちょっとだけはじめてみよう」
「きらくにはじめてみよう」と自分に何度も語りかけながら、とりあえず3分間、取りかかってみることもできます。
たった3分です。もちろん3分たったら、さらに続けることもできます。やり始めると行動に弾みがつきます。
やりたいことリストを壁に貼りだして、やり終わったら、丸や花丸をつけるとやる気も変わってくるかも。
- 354 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/27(日) 10:35:05 ID:e/Z03eYh]
- いっしょうけんめいのんびりしよう 野比のび太
- 355 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/27(日) 11:35:25 ID:9/I47WiM]
- ある日思いつきで、能や太極拳のようにユックリとした動作で行動するようにしました。
思考もできるだけユックリ行うようにします。
1日にどれだけの事を出来るか？と言う考えを捨て、
1つの事で可能な限り時間を費やし、味わいつくすかに重きを置きます。
私はコレでパニックが殆ど完全に治まりましたし、苦手な人込みのなかで
買い物を楽しむ事も出来るようになりました。
なに療法なのか解りませんが効果がありました。
- 356 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/27(日) 11:58:51 ID:GZr3CH2h]
- >>355
ゆっくりやる事で物事に集中しているから
自動思考の数が減って負担が少なくなったとか
マインドフルネスっぽい？
- 357 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/27(日) 12:02:06 ID:8eaCpYX/]
- >>355
それはマインドフルネス系のものになるのかな？？
レーズン・エクササイズみたいなやつ。
現在起こっていることとの接点を増やして、いままで見落としていたような情報を
つかみ、かつ思考の反芻（>>353に書かれているような悪循環）を減らす。
- 358 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/27(日) 12:39:18 ID:frzTUNif]
- >>350
＞マスコミが作り上げた休日の過ごし方ができない自分は劣っている
マスコミの報道が全て正しいのか、検証してみるといい。
「マスコミはこういう報道をしているけど、実際見てみると全然違うよね」という状況は結構あるはず。
今までの経験で、そういうものが無かったかどうか、確認してみては如何かと。
それ以前に、報道に関する不祥事は、意外と頻繁に取り上げられてる。やらせとか、誤報とか。
そういうものを考慮に入れた上で、マスコミの報道を、ホントに自分の行動基準にしたいかどうか、再検討してみるといい。
「うそはうそであると見抜ける人でないと（掲示板を使うのは）難しい」って名文句があったわけだが。
掲示板に限らず、情報全般について、それは当てはまるわな。
- 359 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/27(日) 14:43:57 ID:9/I47WiM]
- >>356-357
マインドフルネスですか・・・ありがとう！
調べてみます。
感覚的にはコントロール出来ない怯えた脳の部分を制御可能な脳の部分の支配下に置くような感覚を覚えました。
歩く動作から安全を確認するために眼球を動かす動作まで可能な限り意識的に遅く動かすようにしました。
パニックについては上手く対応出来るようになったのですが、
被害妄想や怒りのような激しい感情に対しては解消できず、
現在は認知療法や認知行動療法をかじり、試してます。
- 360 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/27(日) 15:23:37 ID:GZr3CH2h]
- >>359
パニックに対処出来るようになったのなら、
マインドフルネスっぽい？それはそれで良い事なので続けていけばいいし
まず認知行動療法をじっくり学んだ方がいいかもしれないです。
あれもこれもだと混乱するから
- 361 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/27(日) 15:54:58 ID:9/I47WiM]
- >>360
なるほど！ありがとうございます。
ユックリじっくりやります。
- 362 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/27(日) 17:14:53 ID:KS5v13VD]
- >>358
自分の中の不安を消すために事実を検証してみる
って、最高に合理的な方法ですよね
- 363 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/27(日) 18:52:59 ID:9/I47WiM]
- DSLite辺りで認知行動療法補助ソフトとか出さないかな・・・
などと楽な道を妄想してしまうま
- 364 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/27(日) 18:58:50 ID:2anpyv8C]
- DSLiteよりDLsiteのほうがいい。俺DS持ってねえし。
- 365 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/27(日) 19:03:56 ID:6GrVDK1c]
- 携帯でやる方法もあるよ
詳しくは>>2
- 366 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/27(日) 19:12:47 ID:2anpyv8C]
- ほんとだ。もっと総合的な感じに発展させて欲しい。
- 367 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/27(日) 19:26:25 ID:6CJBLuMy]
- 星和書店から出ているのでこんなのがあるが、10年前のソフトで時代を感じるグラフィックス。
「CD-ROMで学ぶ認知療法」 3,885 円
www.naruto-u.ac.jp/~kinoue/literature.html/cdrom.html
今作ればこのくらいのグラフィックスになるのかな。
www.square-enix.co.jp/fabula/ff13/
- 368 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/27(日) 19:35:56 ID:e/Z03eYh]
- ちょうど昨日、久しぶりにメンタフダイアリー見てたけど、
ほとんどの日記が認知療法として機能してないのがもったいない。
システム的には良質なのに。
- 369 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/27(日) 19:38:13 ID:GZr3CH2h]
- ライトニングさんに優しく指導されたい
- 370 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/27(日) 19:46:42 ID:9/I47WiM]
- >>365 >>367
テンプラすら読まない私に情報くれてありがとうございます。
さすがにもう少し色気というかアミューズメント性が欲しいですねｗ
能動的にやらないと行けない作業だから無理があるんでしょうね・・・
- 371 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/27(日) 20:06:06 ID:6CJBLuMy]
- 新しい本が出るみたい。
だいじょうぶ 自分でできる心配の追いはらい方ワークブック (イラスト版 子どもの認知行動療法 1)
amazon.jp/dp/4750330639
だいじょうぶ 自分でできる怒りの消火法ワークブック (イラスト版 子どもの認知行動療法 2)
amazon.jp/dp/4750330647
明石書店 (2009/9/29) ドーン ヒューブナー ￥ 1,575 24 x 19 x 1 cm
- 372 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/27(日) 22:13:37 ID:NsfBJRW/]
- 今日は腹が立って（自分にも人にも）、
必要以上に不安になり、いらいらし、
動悸がするので、このスレに来てみた。
やっぱり、安心する。
このスレのみんな、ありがとう。
- 373 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/27(日) 23:07:01 ID:XIgU+3Y3]
- セルフヘルプの本を買いました。ちょっとやってみます。
- 374 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/27(日) 23:52:48 ID:N52JNIof]
- 萌える雑学本なんてのもあるぐらいだし、萌える認知療法本とか出ないかなｗ
ネタとしては面白そうな気がする。
ナビ役は、お姉さんキャラで。
…アホなこと言って、すいません。
もちろん、全て冗談ですｗ
- 375 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/27(日) 23:57:35 ID:e/Z03eYh]
- なんで俺と全く同じ事を考えているんだｗｗｗｗ
- 376 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/28(月) 00:01:15 ID:6GrVDK1c]
- よし、みんなで星和書店にメールだ！w
- 377 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/28(月) 00:07:01 ID:yJtix0uP]
- ちょっとスレちだけど、例えば、よろしくない自動思考を持ったヒロインが多数出てくるゲームで、
プレーヤーは彼女らの相談相手になる。
メールのやり取りやデートやら色々トキメモの乗りでゲームを続けて行く。
で、攻略法は○×療法に乗っ取った手法で対応する事だったりします。
で、色々なタイプのヘラーヒロインが登場、全員クリアする頃には自分自身の
思考の歪みも治ってしまうという画期的なゲームはどうだろうｗ
もちろん、変な対応をするとヒロインが伝説の木下で首吊りするバットエンドが出てくるです。
すんません、頭がグチャグチャだもう寝ます。
スレ汚し失礼しますた
- 378 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/28(月) 00:45:10 ID:Zh9X3e60]
- ちょっとそのエンディングはマズイだろう…w
子供向け↓
認知の歪んだモンスターを合理的思考で退治
「ベキモンGETだぜ！」
- 379 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/28(月) 01:51:08 ID:QUvNM7gH]
- >>6の著者 笹氣健治ってうさんくさくない？
www.amazon.co.jp/dp/4883194078
これのレビューも変だし。
参考
www.amazon.co.jp/gp/cdp/member-reviews/A2GOBFMVRLKMPM?ie=UTF8&sort_by=MostRecentReview
- 380 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/28(月) 01:57:11 ID:k2KVQ/Nv]
- 退治するってのはどうなんだろう。
個人的にはマザーみたいなrpgがいいなあ。
- 381 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/28(月) 07:17:15 ID:vrwXrmaE]
- >>340
メリットはメリット、デメリットはデメリットと別々に考えていましたが
間違ってましたかね？やり方はそれで良いと硬く信じ込んでいましたが。ｗ
メリット・デメリット、それぞれに印象が強く、考えこんでいる時は感情が
引きずられる感じで、それらをまとめて総合して考えるとどうなるか、という
思考までいたってませんでした。
レス、ありがとうございました。
- 382 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/28(月) 07:34:43 ID:rIVIrF+Q]
- ゲーム作成ソフトで誰かなんか作れそうだな。認知行動療法のエロゲとかあったらうける。
- 383 名前：優しい名無しさん [2009/09/28(月) 08:02:17 ID:G86NATb/]
- あ～ 掃除しないといけない、買い物しないといけない、洗濯しないといけない、
ジムにいかないといけない、勉強しないといけない、仕事しないといけない、メールの
返事をしないといけない、業者と連絡をとらないといけない、電話しないといけない、
息抜きしないといけない、遊びにいかないといけない、
壊れそうだわ。壊れそうだわ
- 384 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/28(月) 08:03:51 ID:G86NATb/]
- 時間が足りない、足りない 足りない。焦る 焦る 焦燥感、切迫感、押しつぶされそう。
息がつまる。後悔したくない 後悔したくない かけがえのない時間
- 385 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/28(月) 10:05:01 ID:CL8UfX7G]
- お前ら変な呪文を書き込むんじゃねぇぇ～
- 386 名前：優しい名無しさん [2009/09/28(月) 10:06:04 ID:1+9WILGb]
- ない、ない、ない、恋ぃ～じゃない♪
- 387 名前：イラショナル・ソングみたいなもんか？ mailto:sage [2009/09/28(月) 10:33:09 ID:M7FEAhLr]
- ない、ない、ない 「べき」じゃない
ない、ない、ない でもとまらない～♪
- 388 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/28(月) 11:08:45 ID:zn/BYbk8]
- いや、ソフトと言えども、適用は自分向けである方が望ましい。
メンヘラ気味の悩める主人公が、ツンデレで素直じゃないマネージャーとか、
引っ込み思案の後輩とか、共依存のボダ子とか、一癖ある
美少女たちの中から、ストーリー中にひとりを選んで、その子と
恋愛関係となり、彼女に振り回されながら、認知療法のノウハウを
身につけていく過程を描く恋愛シュミレーション。
ちなみに、主人公にアドバイスするのは、メガネで黒髪の、
保健室の先生（美女）。うん、これは売れる。
- 389 名前：優しい名無しさん [2009/09/28(月) 15:25:32 ID:UW9xGuB9]
- 人への接し方を改善するためには、どんな知識や技能を学んだらよいのでしょうか？
また、それをどうやって身につけたらよいのでしょうか？
自分が必要だと思っている知識や技能
1. 適切な自己主張が出来ること
2. 人に良い印象を与える態度がとれること
3. 周りの情報に詳しくなること
4. 人と接する機会（社会活動）を増やすこと
5. リラックスの仕方を覚えること
ぜひ、アドバイスをいただきたいのですが。
よろしくお願いいします。
- 390 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/28(月) 15:38:16 ID:OGQN85OU]
- アサーションやリラクセーション、行動療法などが当てはまりそうだけど、
まずどれを優先するのか決めて、少しずつやっていくのがいいんじゃないかな。
- 391 名前：優しい名無しさん mailto:sa [2009/09/28(月) 17:03:24 ID:k6qYgkWW]
- >>389
アサーションの技術を身に付けるといいように思うぽ。
とりあえずテンプレ>>2にある
○アサーティブ・トレーニング www.ask.or.jp/lifeskill/index.html
で概要をつかむといいでしょう。
アニメを見ていく形で学習できます。
- 392 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/28(月) 18:07:23 ID:rIVIrF+Q]
- >>389
図書館でアサーションや主張訓練、リラクセーションなどで検索して、試しに本を借りてみることもできます。
アサーション・トレーニング（アサーティブネス・トレーニング、自己主張訓練）関連のサイトを
ネットで検索してみることもできます。まとめwikiの参考図書にも本が少し載っています。
コミニュケーションは言語的なものの他に、姿勢、声の調子・抑揚・大きさ、視線、対人距離
身体接触、身ぶりなどの非言語的なものも重要です。そこら辺は本にも載っていますが、
鏡を使って、練習することもできます。
3. 周りの情報に詳しくなること
は、周りの人に興味を持ち、彼らが関心や興味があるもの好きなものなどを聞き出し、それについて軽く調べる
こともできます。訊ね方もアサーション・トレーニング関連の本を参考にできます。
4. 人と接する機会（社会活動）を増やすこと
は、身近なこと、スーパーやコンビニ、自分のお気に入りの店などでアサーションのスキルを実験する
ことから始めてもいいんじゃないかな。
- 393 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/28(月) 19:35:03 ID:yJtix0uP]
- 昨晩は本当に申し訳ありませんでした。
orz
- 394 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/28(月) 19:50:42 ID:7xXKl7wQ]
- ﾌﾟﾆｭ ( ´ｰ`)σ)Д`)←>>393
- 395 名前：優しい名無しさん mailto:sage [2009/09/28(月) 22:25:15 ID:yJtix0uP]
- >>394
慰めありがとう！
もっとも、鬱で倒れる少し前くらいからゲーム自体が手に付かなくなったから、
所詮難しいのかも知れないですね
今日は復職をかけてお偉方と話し合って、結果的に復職OKでたけど、
あまりのメンヘルに対する理解が低くゲッソリしてしまった。
認知行動療法などで、大分良くなって来たと伝えたら、
○十年かけて培った考えが変わる訳無い！って言い切られたorz
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