- 7 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。 [2011/12/29(木) 13:34:15.79 ID:swcv2WoD]
- 〜〜各論〜〜
【体重減少】＝【消費カロリー】−【摂取カロリー】
【体重減少】について
体重の5%以下/月の減量ペースとする。2kg/月ほどが推
奨でありこれは480kcal/日（コンビニ梅おにぎり3つ分）
のアンダーカロリーで実現する。極端なカロリー不足は
飢餓ストレスへの適応で基礎代謝が大幅低下し停滞期を
招く。また筋量の大幅減少を招きリバウンド率が高まる。
【摂取】について
安静時代謝（≒基礎代謝×1.2）以上の摂取が推奨。
PFCバランス＝2弱：2強：6を目安とし、蛋白質は体重g/日
(＝体重の1/1000)以上を、炭水化物は1日3食以上摂取する
事。貯蔵量半日分(100g)の肝グリコーゲン枯渇は、飢餓スト
レスと糖新生(Glconeogenesis)のための筋蛋白の分解を招く。
厚労省推奨としては、主食・主菜・副菜をバランス良く、
1日30品目以上を努力目標に。
【消費】について
基礎代謝を高める。生活活動強度(＝1日に基礎代謝の何倍
消費するか)を高める。そして運動をする。運動による消費
カロリーをかせぐ方法は高METs×長時間が全て。だだしケガ
せず継続できる運動を。なおMETsとは安静時を1とした時の
酸素摂取量の事。運動時の消費カロリーは、
消費カロリー＝METs数×時間×体重（×1.05）
で概算できる。
筋量維持や神経系・内分泌系刺激による代謝活性には筋肥大
プロトコルの筋トレが良い。だが女性は、(中部下部)大胸筋、
腹筋、大臀筋を望む反面、肩腕脚の筋肥大を嫌う者が多い。
だが元々男性ホルモンが少なく、まして減量中では筋肥大は
起き難い。心配ならば種目、挙上重量×rep数×set数を、筋
持久力プロトコルやスロトレにするもの良いだろう。
なおこのスレでは♂♀を明記する事が推奨される。その方
が性別をふまえた有益なアドバイスが得られやすい。
|
 |
