【有酸素+無酸素】王道ダイエット24【食事管理】
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950:名無しさん＠お腹いっぱい。 12/01/22 23:46:19.46 RcMZGBGl 【体重減少】＝【消費カロリー】−【摂取カロリー】 【体重減少】 望ましい減量ペース：体重の5%以下/月 推奨値：2kg/月 [480kcal/日（コンビニ梅おにぎり3つ分）相当] 基礎代謝＝基礎代謝率×体重 総消費＝基礎代謝率×生活活動強度×体重 体重2割減目標の場合: 目標体重での必要カロリーは0.8倍なので、 摂取量を2割カットすることで徐々に目標体重に近づく。 極端なカロリー不足が招くもの： 飢餓ストレスによる停滞期 筋量減少 リバウンド率上昇 【摂取】 推奨摂取カロリーー： 安静時代謝（≒基礎代謝×1.2）以上 PFCバランス目安 ：2弱：2強：6 蛋白質摂取目安：体重g/日 炭水化物：1日3食以上摂取必須 グリコーゲン不足=血糖値低下、筋肉減少の原因 厚労省推奨努力目標：主食・主菜・副菜をバランス良く、1日30品目以上 【消費】 基礎代謝向上 生活活動強度向上 運動 日本人生活活動強度平均＝1.5 厚労省推奨＝1.7 運動時消費カロリー＝METs数×時間×体重（×1.05） * METs：安静時を1とした時の酸素摂取量値 減量に伴う筋量減少防止、自律神経系・内分泌系刺激による代謝活性には、筋トレが有効。
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